Kai jūs eikite dietą, kad sumažintumėte cholesterolio ir trigliceridų kiekį , paprastai vienas iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, pvz., Gyvūnų mėsos, yra ribotas. Jei esate mėsos etikeris visą savo gyvenimą, tai sunku iškirpti tik taip. Laimei, jūs neturite visiškai subraižyti mėsos iš savo maisto produktų sąrašo.
Mėsoje yra baltymų, reikalingų raumenims gaminti ir organizme atlikti įvairias funkcijas.
Deja, mėsoje taip pat yra įvairių kiekių cholesterolio ir sočiųjų riebalų . Nacionalinė cholesterolio mokymo programa rekomenduoja, kad, jei bandysite sumažinti cholesterolio kiekį, jūsų sotųjų riebalų kiekis neturėtų būti didesnis nei 7 procentai viso kalorijų kiekio per dieną.
Po lipidų kiekį mažinančios dietos nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti mėsos. Vietoj to yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad kompensuotumėte žalą, kurią ji gali padaryti jūsų cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.
Žinokite, kokia mėsa yra mažesnė
Kai kurie mėsos produktai yra didesni riebaluose nei kiti. Pavyzdžiui, naminiai paukščiai (vištiena ir kalakutiena), aviena, veršiena ir "nugarinė" arba "apvali" kiaulienos arba jautienos gabaliukai laikomi mažesnėmis galimybėmis.
"Lean" ir "extra lean" yra Maisto ir vaistų administracijos (FDA) nustatytos mitybos teiginiai. Tačiau ne visos mėsos gali būti paženklintos kaip "liesos". Mėsai turi būti laikomasi šių reikalavimų: "liesos" arba "papildomos liesos":
- Lean - mėsai su šiuo pavadinimu turėtų būti mažiau nei 10 gramų viso riebalų, 4,5 gramų sočiųjų riebalų ir trans-riebalų bei 95 miligramus cholesterolio kiekviename 100 g patiekaluose.
- Extra Lean - Mėsos su šiuo pavadinimu turėtų būti mažiau nei 5 gramai viso riebalų. Iš šių riebalų šiose mėsose taip pat turėtų būti mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų ir trans-riebalų ir 95 mililitrai cholesterolio vienai porcijai (apie 100 gramų).
Nors tai nėra tai, kas atsiranda, kai galvojote apie "mėsą", žuvys - įskaitant otetus, menkes, tilapiją ir upėtakius - yra dar vienas puikus liesos baltymų variantas. Kai kuriose žuvyse, pvz., Lašišose ir tunuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nesočiųjų riebalų rūšys, kurios laikomos širdies sveikomis, nes tai gali padėti sumažinti trigliceridus . Iš tikrųjų, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti vieną porciją žuvų mažiausiai du kartus per savaitę, ypač žuvims, kurių omega-3 riebalai yra dideli.
Žinokite savo aukšto riebalų mėsą
Jums nereikia mėsos visiškai išpjauti, bet galite stengtis išvengti bet kokio riebios mėsos ar mėsos, kuri yra apdorojama. Mažiausiai pabandykite sumažinti jų vartojimą.
Mėsos, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, yra jautiena, bekonas ir organiniai patiekalai, tokie kaip kepenys. Mėsos, kurios yra perdirbtos, įskaitant dešras, karštuosius šunis ir keletą pietų mėsos, taip pat yra daug riebalų ir turėtų būti suvartojamos nedaug. Jei kyla abejonių, patikrinkite maisto produktų etiketes, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų.
Iškirpti papildomus riebalus
Jei matote, kad bet kokia mėsos dalis, kurioje yra papildomų riebalų, būtinai ją pašalinkite prieš valgydami. Tai taip pat gali sumažinti mėsos riebalų kiekį. Pabandykite likti nuošalyje nuo mėsos, kuri atrodo riebiai arba jiems būdinga "marmurinė" išvaizda.
Kaip jūsų mėsa virta?
Cholesterolio skyriuje yra ir jūsų mėsos virimo būdas. Jūsų mėsos kepimas greičiausiai yra blogiausias būdas jį paruošti, jei bandysite laikytis dietos su mažu riebalų kiekiu. Kepta mėsa taip pat yra didelė sočiųjų riebalų, kuri gali pakenkti širdies sveikatai.
Vietoj to pabandykite mėsą kepti, kepti, virti ar kepti. Šie metodai gali pateikti keletą skanių patiekalų ir netrukdyti jūsų cholesterolio kiekį mažinančių pastangų, lyginant su mėsa.
Moderacijos skaičiavimas
Galite valgyti mėsos su mažiausiu riebalų kiekiu, tačiau, jei valgysite daug, jūsų lipidų kiekis gali išaugti.
Nuolatinis vertinimas, kai bandoma sumažinti cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 6 uncijos mėsos kiekvieną dieną.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. Mėsa, paukštiena ir žuvis: sveikų baltymų parinkimas. 2016 m.
> Nacionalinė cholesterolio mokymo programa. Trečioji ekspertų grupės ataskaita apie didelio kraujo holesterolio nustatymą, vertinimą ir gydymą suaugusiems . 2002 m.
> Rolfes SR, Whitney E. Suprasti mitybą. 14-asis leidimas Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015 m.
> JAV maisto ir vaistų administracija. Pramonės gairės: Maisto produktų ženklinimo vadovas. 2013 m.