Nesvarbu, ar stengiatės numesti svorio, sumažinsite MTL cholesterolio kiekį, ar tiesiog norėsite būti "širdies sveika", jūsų sotųjų riebalų kiekio mažinimas yra gera idėja. Profesinės sveikatos draugijos yra toje pačioje svetainėje.
Pavyzdžiui, Nacionalinė cholesterolio švietimo programa rekomenduoja, kad jūsų prisotintas riebalų kiekis būtų mažesnis kaip 7 procentai viso maisto kiekio per dieną.
Tai reiškia, kad jei vartojate 2 000 kalorijų dietą, kiekvieną dieną neturėtumėte vartoti daugiau kaip 14 g sočiųjų riebalų.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suaugusieji, kuriems būtų naudinga mažinti MTL cholesterolio kiekį, beveik identiški cholesterolio kiekio nustatymo požiūriu, riboja jų vartojimą nuo 5 iki 6 procentų visų kalorijų, kas yra lygus 11-13 gramų sočiųjų riebalų per dieną .
Galų gale, sumažindamas prisotintą riebalų kiekį, gali būti šiek tiek dirbti ir suvaržyti, tačiau, pasitelkus sveikesnius pasirinkimus, tikriausiai jausitės geriau ir energingiau.
Šiuo atveju čia yra liesų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, o taip pat alternatyvių (ir yummy) variantų, kuriuos galite pasirinkti.
Baltymai labai sotieji riebalai
Daugelis gyvūnų produktų yra daug sočiųjų riebalų. Konkrečiai, karvių ir kiaulių mėsoje yra daug sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, maltos jautienos, kiaulienos ir bekono).
Jautienos riebalai ir ėriena taip pat yra daug sočiųjų riebalų, taip pat yra perdirbtos mėsos, karšto šunų, šaltos gabalėlių ir pusryčių dešrelės.
Nors cholesterolio kiekį mažinanti dieta neleidžia jums visiškai suvalgyti gyvūnų mėsos, ji gali sulėtėti, jei vartosite šiuos produktus kiekvieną valgį.
Dėl to mėsos suvartojimo apribojimas yra vienas paprastas būdas mažinti sočiųjų riebalų suvartojimą.
Taip pat galite pasirinkti "liesos" ar "papildomos liesos" mėsos. Riebios mėsos sudėtyje yra mažiau kaip 4,5 gramų prisotintų ir trans-riebalų, o papildomos liesos mėsos sudėtyje yra mažiau kaip du gramai sočiųjų riebalų ir trans-riebalų.
Be to, natūraliai trans-riebalai natūraliai randami gyvūninės kilmės riebaluose (pvz., Raudonoje mėsoje), tačiau dauguma jų yra gaminami iš skystų augalinių aliejų ir randama keptaose ir keptuose produktuose, pavyzdžiui, spurgos, slapukai, krekeriai, pyragaičiai, pica, tešla, pyragas ir pyragai.
Trans-riebalai kelia asmens LDL ("blogas cholesterolis") ir sumažina žmogaus DTL ("gerą cholesterolio kiekį"). Šie du veiksniai didina asmens galimybes vystytis širdies ligoms.
Sveikos alternatyvos
Kaip alternatyva baltymui raudonai mėsai ir kiaulienai, galite galvoti apie naminių paukščių, tokių kaip vištiena arba kalakutiena, valgymą be odos.
Jei norite iš esmės sumažinti jūsų riebalų sočius riebalus, galite gauti baltymų iš žuvų, riešutų, pupelių ar sojos produktų.
Pieno produktai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų
Pieno produktai į dietą taip pat įveda papildomus sočiųjų riebalų kiekius, įskaitant:
- Sūriai
- Balta arba 2 proc. Pieno
- Kremai
- Ledai
Ne tik galite suvalgyti pieno produktus, bet ir padidindami prisotintą riebalų kiekį, taip pat turėtumėte žinoti, kiek pieno kiekis pridedamas prie jūsų mėgstamų maisto produktų ar gėrimų (pvz., Kavos kreminės ar sviesto ant riešo), visi šie šaltiniai yra teisingai greitai.
Sveikos alternatyvos
Kad sumažintumėte riebiųjų sočiųjų riebalų kiekį, pasirinkite mažai riebalų jūsų mėgstamiausių pieno produktų, kurių pakuotės paprastai vadinamos "mažu riebalu", "skim" arba "part -skim".
Riebalai ir aliejai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų
Nors įvairūs plastiksliai ir aliejai yra ne kažkas, kurį jūs vartojate atskirai, jie ruošiamuoju laikotarpiu dažnai patenka į įvairius maisto produktus. Kai kurie iš šių riebalų, pavyzdžiui, grietinėlės pagrindo salotų padažai ir kepimo aliejus , gali vartoti kituose sveikų, mažai riebalų patiekalų su mažai riebių daržovių ar žuvies ir paversti juos riebus košmaru.
- Lard
- Sviestas
- Kai kurie augaliniai aliejai (pavyzdžiui, palmių aliejus, palmių branduolių aliejus, kokosų aliejus)
- Padažai ar dembliai su kremu
- Majonezas
Žinoma, keptuose maisto produktuose ir kepintuose daiktuose dažnai būna daug sočiųjų riebalų ar trans-riebalų.
Būkite atsargūs ir etikečių, pavyzdžiui, "be cukraus". Nors tai gali atrodyti sveiki, dažnai cukrus pakeičiamas riebalais. Be to, "mažai cholesterolio" maisto produktams dažnai būna daug sočiųjų riebalų, tai yra apgaulinga taktika. Galų gale, vienintelis būdas sužinoti, kiek daug sotų riebalų jūs vartoja, yra skaityti mitybos etiketę.
Sveikos alternatyvos
Pasirinkite tauriuosius aliejus, pavyzdžiui, rapsų aliejų, alyvuogių aliejų, saulėgrąžų aliejų arba dygminų aliejų ir minkštą margariną kaip sviesto ar lazdelės margarino pakaitalą. Minkšto margarino pavyzdžiai yra tie, kurie yra skysti arba randami vonia, bet tikrinama, ar mitybos faktų etiketė yra aiški.
Maisto ruošimo keitimas gali padėti sumažinti jūsų sotalą. Pavyzdžiui, galite kepti savo vištieną, o ne kepti, arba garą savo žuvį, o ne sauteing ją.
Galiausiai, naudojant mažesnes riebalų rūšis tvarsliava ar kritimo, taip pat gali užkirsti kelią sočiųjų riebalų pertekliui į savo mitybą.
Žodis iš
Svarbu, kad nesijaudinkite, jei pakeisite valgį. Pagalvokite apie visus skanius patiekalus, kuriuos galite paruošti, nebūtinai tai, ko jums reikia vengti - stiklinis pusiau pilnas būdas.
Tiesą sakant, yra tiek daug maisto pasirinkimo galimybių, kurios patenkins jūsų skonio pomidorus, o juos lengva paruošti. Tiesiog pagalvokite, kad galite pakratyti skanių salotų, užpiltų riešutais, vaisiais ir kepta vištiena, tuo metu, kai reikia užsisakyti picos ar virti.
Užkandžiai, vietoj išvykimo į prekybos automatą, pakuojami spalvotų vaisių ir daržovių konteineriai su hummu kaip panardinimą. Arba sumaišykite ryžių pyragą su mažai riebiu grietininiu sūriu ar netgi užpildykite migdolų ar žemės riešutų sviestą.
Galų gale kalbama apie nuosaikumą ir gerus pasirinkimus. Jei kada nors abejojate, ar jūsų mėgstamiausiose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų, turėtumėte patikrinti mitybos etiketę, paprastai esančią pakuotės gale.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. (2017 m.). Sotieji riebalai.
> Rolfes SR, Whitney E. Supratimas apie mitybą, 2013 m
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Sotieji riebalai, angliavandeniai ir širdies ir kraujagyslių ligos. Am J Clin Nutr . 2010 m., 91 (3): 502-09.