Jūs girdėjote, kad turėtumėte valgyti daugiau žuvies, nes tai gerai tavo širdžiai. Bet jūs taip pat gali būti susirūpinęs dėl gyvsidabrio ir kitų teršalų. Kas yra sąmoningas vartotojas? Štai žemos apimties žuvys: kiek valgyti, kaip išvengti gyvsidabrio ir kitų toksinų bei ar reikia vartoti žuvų taukų.
Žuvis širdies sveikatai
Riebios arba "riebalinės" žuvys, tokios kaip lašiša, tunai, skumbrės ir sardinės, yra puikus širdies sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Mokslininkai teigia, kad omega-3 gali sumažinti uždegimą, lėtinį plokštelių susidarymą arterijose ir sumažinti širdies ligų riziką sergantiems žmonėms.
Ar Omega-3 papildas yra toks pat gera kaip žuvis?
Omega-3 yra unikali maistinių medžiagų forma, žinoma kaip "esminė", tai reiškia, kad jūs turite gauti juos iš maisto ar papildomos tabletės. Jūsų kūnas negali pagaminti kitų riebalų, angliavandenių ar baltymų maistinių medžiagų. Omega-3 nėra labai dažnas maiste, kurį mes valgome, daugiausia randama žuvies ir jūros gėrybių.
Jei jums nepatinka žuvų, galite pasirinkti priedą . Nors dažniausiai geriausia gauti maistines medžiagas iš maisto, geriau valgyti žuvų taukus, nei ne. Jei tai reiškia papildomo vaisto vartojimą, kreipkitės į gydytoją (bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju!). Dabartiniai tyrimai rodo, kad jie jums taip pat tinka kaip maisto šaltiniai.
Kiek Omega-3 man reikia?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę.
Jei vartojate papildomą maistą arba gaunate omega-3s stiprintuose maisto produktuose, tada šuvekite 500 mg per dieną, t. Y. Dvi riebalinės žuvies porcijas per savaitę. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti šį ar bet kurį kitą priedą. Kai kurie vaistai, pvz., Beta blokatoriai , kraujo skiedikliai ir diuretikai, gali sąveikauti su žuvų taukais.
Be žuvies ir žuvų taukai yra augalinėse omega-3 formose. Pavyzdžiui, graikų riešutai, rapsų aliejaus šaukštas per salotas arba valgomieji ledai iš aliejinių šaukštų per jūsų pusryčių grūdus yra geras būdas gauti omega-3 dietą.
Gyvsidabris žuvyse
Gyvsidabris yra natūraliai atsirandantis elementas, tačiau jis taip pat yra taršos šalutinis produktas. Dideliuose kiekiuose gyvsidabrio nurijimas gali sukelti neurologines problemas. Visose žuvyse ir jūros gėrynuose yra tam tikras gyvsidabrio kiekis. Taigi, nors gyvsidabrio visiškai neįmanoma valgyti žuvies ir jūros gėrybių, galite pasirinkti mažesnį gyvsidabrio kiekį. Ekspertai rekomenduoja išvengti žuvų su aukščiausiu gyvsidabrio lygiu (ypač jei esate nėščia moteris, slauga ar nėščia, arba vaikas) ir valgote mažesnes gyvsidabrio žuvis ir jūros gėrybes.
| Mažos gyvsidabrio žuvys | Aukštos gyvsidabrio žuvys |
| Krevetės, konservuoti lengvi tunai, lašišos ir pilka | Karališkoji skumbrė, rykliai, kardžuvės ir tilefish |
| Sardinės ir ančiuviai | Ilgapelekis tunas turi daugiau gyvsidabrio nei šviesos tunai. |
Kaip ir kiti gyvūniniai maisto produktai, jūros gėrybės taip pat gali turėti papildomų teršalų: dioksinus ir polichlorintus bifenilus (PCB), nors mitybos mokslininkai sutinka, kad žuvies ir jūros gėrybių valgymo nauda gerokai atsveria bet kokią galimą pavojų, kurį gali užteršti PCB.
Žindydami žuvį nėštumo metu
2014 m. EPS ir FDA paskelbė pranešimą, kuriame rekomenduojama, kad šiose trijose grupėse būtų valgoma mažiau gyvsidabrio žuvų: nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, nėščios moterys, maži vaikai. Jie nustatė, kad nėščios moterys nevalgo pakankamai žuvų ir todėl negauna pakankamai omega-3, kurie yra tokie svarbūs vaisiaus smegenų vystymuisi. EPA-FDA ataskaita rekomenduoja nėščioms moterims valgyti nuo 8 iki 12 uncijų mažai gyvsidabrio žuvų kiekvieną savaitę.
Laukiniai vs ūkininkauti lašiša
Yra daug ginčų dėl laukinių prieš ūkiuose auginamų žuvų, ypač lašišų. Laukinės žuvys pasisako už tai, kad laukinės žuvys, tokios kaip laukinės Atlanto lašišos, turi mažiau PCB teršalų, nei jų auginamieji kolegos.
Ūkininkuotų žuvų, ypač išaugintų Ramiojo vandenyno lašišų, šalininkai pažymi, kad išaugintos žuvys turi tiek daug, kartais ir daugiau DHA ir EPA omega-3, nei laukinės lašišos.
Kaip vartotojas, svarbu žinoti, kad net ir šie teiginiai gali pasikeisti, nes ūkinės ir laukinės žuvų tiekėjai keičia savo šėrimo ir rinkimo metodus, kad atitiktų vartotojų poreikius. Galų gale tiek laukinių, tiek laukinių žuvų nauda atsveria riziką, kai norima apsaugoti jūsų sveikatą.
> Šaltiniai:
> EPA-FDA patarimai dėl gyvsidabrio žuvyse ir moliuskose
> 2015 m. Mitybinių rekomendacijų patariamojo komiteto mokslinė ataskaita, E-2.38 priedas.
> Harris, W. ir kt. Žuvies ir žuvų aliejaus kapsulių poveikis n3 riebalų rūgščių kiekiui kraujo kūnelių ir plazmos fosfolipidų palyginimas. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, Nr. 6, 1621-1625, 2007 m. Gruodis.
> Massaro M. ir kt. Omega-3 riebalų rūgštys, uždegimas ir angiogenezė: pagrindiniai mechanizmai, apsaugantys žuvų ir žuvų taukų apsaugą nuo kardio. Cell Mol Biol. 2010 m. Vasario 25 d.; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Žuvų suvartojimas, teršalai ir žmonių sveikata: JAMA rizikos ir naudos įvertinimas. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Klauskite eksperto" Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje.
> Ką reikia žinoti apie gyvsidabrį žuvyse ir moliuskose. Aplinkos apsaugos agentūra. EPA faktų lapas.