Kai kalbama apie riebalus, skaičiai kalba patys
Jei ieškote maistui skirto aliejaus, tinkančio mažai cholesterolio dietai , negalima laikyti, kad šaltai spaudžiamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienintelis pasirinkimas. Nors alyvuogių aliejus gerai žinomas kaip sveikas širdis, yra ir kitų, kurie yra vienodai naudingi ir gali būti netgi tinkamesni tam tikriems maisto produktams ar maisto produktams.
Naudingos alyvos
Nykščio taisyklė yra paprasta: dietos, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų, ir mononesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti "blogą" MTL cholesterolį ir padidinti "gerą" DTL cholesterolį.
Šiuos savybes rasite avokado, rapsų, linų sėmenų, alyvuogių, žemės riešutų, saulėgrąžų ir riešutų aliejuose.
Be mažėjančio MTL cholesterolio, omega-3 ir mononesočiųjų riebalų sudėtyje yra antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią arterijų plokštelių susidarymui.
Svarbu pažymėti, kad omega-3 riebalai laikomi svarbia maistine medžiaga, o tai reiškia, kad jūs galite juos gauti tik iš maisto produktų ar maisto papildų, kuriuos vartojate. Jie randami daugelio rūšių maisto produktuose, bet daugiausia žuvies ir jūros gėrybių. Kadangi jie nėra sintezuojami kūnu kaip ir kiti riebalai, jums reikia aktyviai juos ieškoti, kad užtikrintumėte, jog turite daug dietos.
Palyginus išmokas
Alyvuogių aliejus yra laikomas labiausiai sveikų visų aliejų, ypač nepaprastųjų neapdorotų veislių, kurios nėra per daug perdirbamos. Tačiau, nepaisant to, kad jame nėra cholesterolio ir daug polinesočiųjų riebalų, jie gali padidinti DTL lygį, tačiau jis turi trūkumų.
Vyriausiasis iš jų yra žymiai mažesnis rūkymo taškas (391 laipsnių F), palyginti su kitais sveikais aliejumi. Tai reiškia, kad ji ne tik greičiau sudegins ir paliks raukšles, bet ir sumažins daugelį naudingų savybių.
Štai kaip palyginti kitus kepimo aliejus:
- Kukurūzų aliejus, kuris taip pat yra be cholesterolio, gali atrodyti mažai tikėtinas pasirinkimas, tačiau, kaip žinoma, sumažėja LDL beveik tris kartus daugiau nei alyvuogių aliejus ir aukšta temperatūra (440 laipsnių F) išlieka stabili. Neigiamas poveikis yra susijęs su MTL oksidacija, dėl kurios gali padidėti arterinis uždegimas.
- Avokadų aliejus, kitas pasirinkimas be cholesterolio, turi didžiausią visų sveikų aliejų rūkymo tašką (570 laipsnių F). Nors aromatingas, jo išskirtinis skonis gali būti netinkamas kiekvienam patiekalui.
- Norint gauti daugiau neutralios skonio savybes, pabandykite razolino aliejuje, kuris taip pat yra cholesterolio ir kurio vidutinis dūmų taškas (400 laipsnių F).
Tai rodo, kad strateginis aliejaus naudojimas, naudojant kai kuriuos sauteingus ir kitus produktus, skirtus salotų apdailai, gali padėti sušvelninti kai kurias jų mažiau pageidaujamas savybes.
Alyvų tipai, kuriuos reikia vengti
Hidrinti aliejai yra tie, kurie yra perdirbami vieninteliam jų galiojimo termino pratęsimui. Deja, šis procesas sukuria žalingus trans-riebalus, kurie padeda didinti nesveiką LDL ir mažinti sveiką DTL. Daržovių sutrumpinimas yra vienas svarbiausių pavyzdžių.
Kaip rodo pavadinimas, hidrinimas prideda vandenilio atomus prie cheminių junginių, sudarančių aliejaus struktūrą. Kadangi padidėja hidrinimo lygis, taip pat yra ir sočiųjų riebalų klampa ir koncentracija. Sotieji riebalai yra tie, kurie kietėja aukštesnėje temperatūroje ir sustiprina riebalų kaupimąsi kraujagyslėse.
Tai yra labai savybės, dėl kurių palmių ir hidrintas kokosų aliejus iš esmės nesveika. Nors rafinuotas kokosų aliejus populiarus dėl savo neutralaus skonio ir santykinai aukšto dūmingumo taško (450 laipsnių F), jis ypač stiprus dėl jo gebėjimo padidinti MTL lygį.
Nors palmių aliejus gali būti šiek tiek geresnis su 50 proc. Sočiųjų riebalų (lyginant su 85 proc. Kokoso aliejaus), vis tiek reikėtų laikyti "ne-net" mažo cholesterolio kiekio dietos turėtojams. Dvigubai tinka palmių branduolių aliejui, kuris taip pat virsta net 85 proc. Slenksčiu.
Žodis iš
Be to, kad įsigyjate tinkamą maisto riebalų aliejų, būtinai patikrinkite bet kokio supakuoto maisto, kurį perkate, mitybos etiketę. Maisto gamintojai JAV įstatyme privalo nurodyti savo produktuose esančių trans-riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį ir procentinę dalį.
Kai kuriuose miestuose, pvz., Niujorke ir San Franciske, dar vienas žingsnis į priekį, visiškai uždraudžiant naudoti hidrintus aliejus ir trans-riebalus restoranuose.
Jūs galite tai padaryti ir savo mityba. Nors nenorite iškirpti visų mitybinių riebalų, galite pasirinkti sveikesnius riebalų, kuriuos vartojate. Pradėkite nuo to, kad dauguma būtų sveikų mononesočiųjų ir omega-3 riebalų.
Norint išvengti nesveiko trans-riebalų, apribokite keptų maisto produktų (pvz., Bulvytės ir kepta vištienos) ir kepinių (pvz., Spurgų, pyragaičių, pyragaičių ir kepinių) vartojimą.
> Šaltiniai:
> De Souza, R.; Mente A .; Maroleanu, A. et al. "Dėl sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo ir dėl visų priežasčių mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo cukrinio diabeto rizikos: stebimų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė". BMJ. 2015 m.; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ir Rideout, T. "Lipidai, steroliai ir jų metabolitai". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Šiuolaikinė sveikata ir liga (11-as leidimas). Baltimoras, Merilendas: Lippincott Williams & Wilkins; 2014 m.