Iš visų amžiaus grupių paauglių augantis kūnas reikalauja daug energijos. Ir ta energija gaunama iš kalorijų. Paaugliai berniukai turi sunaudoti nuo 2200 iki 3200 dienos kalorijų per dieną. Paauglių mergaičių per dieną vidutiniškai reikia vartoti nuo 1800 iki 2400 dienos kalorijų.
Nors tavo paauglystė gali nesugebėti sugalvoti būdų, kaip suvartoti visas jai reikalingas kalorijas, svarbi maisto kokybė.
Daugelis užkandžių ir gėrimų maiste yra mažai arba jų nėra, todėl tuščias kalorijas.
Paaugliams reikia įvairių vitaminų ir mineralų. Jiems reikalingas geležis ir ypač kalcio, kuris padeda užtikrinti stiprius kaulus. Kalcis padeda išlaikyti raumenis ir sveiką širdies plakimą. Geležis padeda deguonį per kraują tiekti kiekvienai kūno daliai, suteikiant labai reikalingą energiją.
Taigi paskatinkite savo paauglius apsikeitimo nesveika mityba nesusijusiais saldainiais ir gaivaisiais gaiviaisiais gėrimais, o vietoj to vartokite šiuos superfoods:
Anakardžiai ir graikiniai riešutai
Riešutai tiekia daugybę užkandžių, todėl siūlome daug baltymų ir vertingų mineralų. Viena uncijos anakardžių gamina penkis gramus baltymų ir 10 proc. JAV rekomenduojamos dienos dozės geležies. Toje pačioje graikinių riešutų dalyje (apie 14 graikinių riešutų pusių) yra keturi gramai baltymų, trys procentai kalcio USRDA vertės ir penkios proc. Rekomenduojamos geležies dienos vertės.
Geriausias variantas yra netirptų riešutų, nes natrio kiekis gali išbristi iš rankų, jei sunaudoja daug sūdytų riešutų. Įdėkite anakardžių, graikinių riešutų arba kitų mėgstamų riešutų šalia salotų arba dubenėlio iš avižinių dribsnių. Pridėkite riešutus į savo paauglių pietus arba paskatinkite juos supakuoti į treniruoklių krepšelį, kad galėtumėte greitai užkandyti prieš sportinę veiklą.
Maža dalis jūsų paaugliui duos daug degalų.
Jogurtas
Pakeiskite ledą su jogurtu arba ekologišku šaldytu jogurtu, kad gautumėte sveikesnę sveiką versiją. Viena puodelio paprasto jogurto suteikia devynis gramus baltymų ir milžinišką 30 proc. Rekomenduojamos kalcio dienos vertės.
Jogurtai, pagaminti iš nenugriebto pieno, paprastai suteikia daugiau baltymų ir kalcio nei riebalų be riebalų arba mažai riebalų jogurto. Saugokitės saldžių jogurtų, ypač turinčių vaisių; kartais net mažoje jogurto puodelio yra daugiau cukraus negu soda. Sumaišykite savo razinomis, šviežiais mėlynėmis arba braškėmis, kad būtų sveikesnė alternatyva saldintoms jogurtui.
Ant grotelių kepta lašiša
Lašiša yra geras "vartai" sveikas maistas, net ir paaugliams, kurie nepatinka kaip žuvis. Jo nuoseklumas ir skonis yra labiau panašus į viščiuką nei kitų žuvų rūšis, ir jis gali būti keptas ir pagardintas panašiai kaip ir vištienai. Grilio lašiša taip pat yra daug daugiau gryno ir be priedų nei greito maisto restoranuose randama žuvies lazdelė ar kepta žuvies parne. Lašiša suteikia daugybę Omega 3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdžiai.
Viena vidutinė lašišų filė suteikia 35 gramų baltymų, 75 procentų rekomenduojamos dienos vertės vitamino B12, taip pat aukštą kitų B vitaminų ir mineralų kiekį.
Jame taip pat yra nedidelis kalcio kiekis.
Šviežias vaisius
Švieži vaisiai yra sveikas būdas patenkinti saldainių ir saldumynų troškimus, neprarandant skonio. Laikykite šaldytuvą, kuriame yra vynuogių, mėlynių ar braškių pintinių, ir užpildykite vaisių dubenį su grobiais ir etiketėmis, tokiomis kaip bananai, obuoliai ar apelsinai.
Banana yra gamtos puikus maisto produktas, kuris siūlo 33 procentus kasdieninės vitamino C vertės ir 41 procento rekomenduojamos dienos vertės vitamino B6. Taip pat yra daug kalio ir magnio.
Vaisinės salotos yra tokios pat įdomios pusryčiams, kaip desertas ar naktinis užkandis.
Pjaukite vaisius save, o ne pasirinkdami konservuotus vaisių kokteilius ar vaisius, supakuotus sirupuose, kuriuose gali būti daug nereikalingo papildomo cukraus ar kitų priedų.
Gauk savo paauglius valgyti sveikai
Nepriklausomai nuo to, ar esate susidūręs su išrankiu maistu ar vaiku, kuris visada eina, norint, kad paauglys valgytų sveiką, nėra lengva. Tačiau paauglių metai gali pasireikšti valgymo sutrikimais, kūno įvaizdžio problemomis ir svorio problemomis, todėl svarbu stebėti savo paauglių mitybos įpročius.
Valgykite vakarienę kartu su šeima, kai tik galite. Laikykite savo namuose sveikuosius maisto produktus ir būkite geru pavyzdžiu. Nepamirškite dėmesio sveikatai, o ne svoriui, o jūsų paauglys turi padėti jums ruošti maistą, kai tik įmanoma.
Šaltiniai:
Amerikos dietologijos asociacija "Complete Food and Nutrition Guide", 3-asis leidimas . (Naujasis Džersis: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nacionaliniai sveikatos institutai: geležis
Nacionaliniai sveikatos institutai: kalcio