Osteoporozė yra sveikatos būklė, kai jūsų kaulai tapo silpni. Yra keletas rizikos veiksnių, įskaitant lytinį santykį (vyksta dažniau moterims), amžių (labiau tikėtina, kad atsiras, kai esate vyresnis) ir kūno dydį (mažesni ir mažesni žmonės yra labiau rizikuojami). Svarbu ir šeimos istorija ir tautybė - tai dažniau pasireiškia kaukaziečiams ir azijiečiams. Bet jūsų mityba taip pat gali turėti įtakos jūsų rizikai.
Ar gėrimas pienas sumažins mano riziką osteoporozei?
Tikriausiai. Pienas ir kiti pieno produktai yra daug kalcio. Dauguma žmonių negauna pakankamai dietinio kalcio, todėl į savo dietą pridedant porcijos arba du pieno ar jogurto. Kiti pieno produktai yra grietinė, grietinėlė arba įprasti sūriai.
Jei įmanoma, rinkitės mažai arba be riebalų pieną ir pieno produktus, kad išvengtumėte papildomų kalorijų ir sočiųjų riebalų. Arba galite pasirinkti kalcio konsistencijos sojos, migdolų ar ryžių pieną.
Kai kurie žmonės mano, kad pienas iš kaulų išbrinks kalcio, nes jis sukelia rūgščią būseną kūne, tačiau tai nėra tiesa.
Man nepatinka pienas, kaip aš galiu gauti pakankamai kalcio?
Galite vartoti kalcio papildų arba vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra kalcio, tokių kaip apelsinų sultys, kurių sudėtyje yra kalcio, arba pusryčių grūdus. Konservuota lašiša su kaulais yra natūralus ne pieno kalcio šaltinis, o daugumoje tamsių žalių daržovių yra kalcio. Jei nuspręsite vartoti papildų, būtinai laikykitės etiketėje nurodytų dozavimo nurodymų arba pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kiek reikia.
Kokie kiti maisto produktai gali padėti užkirsti kelią osteoporozei?
Tamsiai žalios ir lapinės daržovės turi šiek tiek kalcio, ir jie taip pat yra geri vitaminų K šaltiniai, kurie yra būtini sveikiems kaulams. Riešutai, sėklos ir sveiki grūdai suteikia magnio, kuris yra dar vienas mineralinių medžiagų, reikalingų sveikiems kaulams.
Ar turėčiau vartoti magnio ar vitamino K papildų, taip pat?
Tikriausiai ne. Jums geriau gauti šias maistines medžiagas iš maisto produktų. Tyrimai nenurodo, kad magnio ar papildomo vitamino K vartojimas padidins jūsų kaulų sveikatą. Be to, dauguma maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K ir magnio, taip pat yra naudingi sveikatai.
Kaip veikia vitaminas D?
Vitaminas D padeda jūsų žarnyne absorbuoti kalcią iš maisto produktų ir maisto papildų. Jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Jame natūraliai nėra maisto produktų, išskyrus žuvų taukus, tačiau pieną papildo vitaminas D. Jis taip pat gali būti vartojamas kaip maisto papildas, atskirai arba kartu su kalciu.
Ar turėčiau vengti natrio?
Gal būt. Viršutinantis natris padidina kalcio kiekį kraujyje su šlapimu. Po DASH dietos (dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą) gali sumažėti kaulų praradimas. Tačiau neaišku, ar poveikis atsiranda dėl mažesnio natrio vartojimo ar didesnio kalio kiekio, kuris apsaugo kaulus nuo kalcio praradimo.
Ar valgysiu daugiau baltymų, padidins riziką osteoporozei?
Tikriausiai ne. Kai kurie žmonės mano, kad valgydami daug baltymų (ypač gyvūninių baltymų), jūsų kūnas iš jūsų kaulų išsiskirs kalcį. Tačiau tyrimų duomenys rodo, kad dietinis baltymas taip pat didina kalcio absorbciją, o tai atrodo, kad neleidžia kalcio nuostolių.
Jums tikriausiai nereikia didinti baltymų kiekio, nes dauguma žmonių gauna pakankamai dietos, bet valgant daugiau baltymų jūsų kaulai nepakenks.
Ar minkšti gėrimai blogi mano kaulams?
Stebėjimo tyrimai rodo koreliaciją tarp didelių gaiviųjų gėrimų suvartojimo ir padidėjusios osteoporozės rizikos. Kai kurie žmonės baiminasi, kad tai gali būti dėl kofeino ar fosforo rūgšties, randamos kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, pvz., Gazuotuose koluose, tačiau labiau tikėtina, kad žmonės geria nealkoholinius gėrimus, o ne pieną. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nors jie negali būti blogi jūsų kaulams, nealkoholiniai gėrimai taip pat neturi jokios naudos sveikatai.
Šaltiniai:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Įvertinimas klasėje pagrįstos mitybos intervencijos į pokyčius gaiviųjų gėrimų ir pieno vartojimo tarp jaunų suaugusiųjų". Nutr J. 2009 m. Spalio 26 d., 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Dietinio natrio vaidmuo osteoporozėje". J Am Coll Nutr 2006 m. Birželio mėn. T. 25 Nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Sąveika tarp dietinių baltymų ir kaulų sveikatos". J Bone Miner Metab. 2011 m. Sausio 29 d. (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dietiniai baltymai ir skeleto sveikata: naujausių žmogaus tyrimų apžvalga". Curr Opin Lipidol. 2011 Vas, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH dieta ir natrio kiekio mažinimas pagerina kaulų apykaitos ir kalcio metabolizmo žymenį suaugusiesiems." J Nutr. 2003 m. Spalio 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacionalinis artrito ir raumenų, kaulų ir odos ligų institutas. "Kas yra osteoporozė?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Dietery Supplement Fact Sheet: Calcium". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Dietinio priedo informacinis lapas: magnis". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Atnaujinimas dėl vitamino K vaidmens skeleto sveikatai." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.