Pratimai, siekiant palengvinti ir užkirsti kelią blauzdų dalelėms

Daugelis žmonių, ypač bėgikų ir bėgikų, dažnai susiduria su "Shin" skutikliais. Laimei, jei jūs kenčiate nuo nugaros skausmų, yra pratybų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte palengvinti skausmą ir išvengti būsimų problemų. Čia yra devyni pratimai, kurie padės jums ištiesinti ir sustiprinti apatinių kojų raumenis .

1 -

Sėdimoji krūtinės dorsiflexion ir kiaulių strijų

Sėdėti ant grindų tiesiai keliais. Kilpkite virvę ar rankšluostį aplink savo kojos priekį ir švelniai traukite atgal. Perkelkite savo koją link blauzdos (dorsiflexion) ir palaikykite 10 sekundžių. Tuomet nukelkite koją žemyn link grindų. Laikykite kojas lygumoje ant grindų, judesiai turi būti tik prie kulkšnies sąnarių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

Kai tik įsisavinsite ruožą, dabar laikas sustiprinti naudojant atsparumo juostą. Atlikite tuos pačius judesius, bet užsukite pasipriešinimo juostą aplink savo kojos priekį ir kitą juostelės galą aplink stalą ar kėdės koją. Ar trys 10 pratimų rinkiniai, o paskui trys 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

2 -

Bent Knee Ankle Dorsiflexion ir Calf Stretch

Sėdėti ant stalo ar stalo, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos kabo iš šono. Sulenkite savo kojų aukštyn link blauzdos (dorsiflexion) ir palaikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite koją, nukreipdami pirštus nugaros link grindų (pėdų plyšimas). Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

Kai jūs įsisavinsite ruožą, pereikite prie stiprinimo pratybų. Laikykis tokios pačios pozicijos kaip ir anksčiau, bet dabar jūs norite pridėti svorį prie savo kojos. Pakelkite ir nuleiskite savo koją judesiu tik prie kulkšnies sąnario. Stenkitės, kad jūsų judėjime nebūtų jokio judesio. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

3 -

Toe Walking - tempimas ir stiprinimas

Pradėkite, stovėdami vietoje ir pakeldami ant pirštų su savo kulniukais nuo grindų. Pasistenkite laikyti poziciją 10 sekundžių ir lėtai nulenkti kulniukus atgal į grindis. Pradėkite su trimis 10 pratimų rinkiniais, tada padidinkite iki 3 rinkimų iš 30 pratimų. Atlikite tai 3 kartus per dieną.

Kai įsisavinsite stovint vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant pirštų. Paleiskite pirštais tiesiai į priekį, eikite apie 25 metrų. Tada nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 metrų. Baigti nukreipdami pirštus į išorę ir eikite 25 metrų. Nepamirškite išlaikyti savo kulniukai nuo grindų. Pradėkite su trimis 10 pratimų rinkiniais, tada padidinkite iki 3 rinkimų iš 30 pratimų. Atlikite tai 3 kartus per dieną.

Po to, kai išmokote vaikščioti ant pirštų, galite pereiti prie didelės įtakos pratybų, tokių kaip bėgiojimas ar praleidimas. Būtinai naudokite juos minkšta žolė.

4 -

Kojos ėjimas - tempimas ir stiprinimas

Pradėkite stovint vietoje ir pakelti kojos priekį nuo grindų ir laikyti savo kulnus ant grindų. Pasistenkite laikyti poziciją 10 sekundžių, o paskui lėtai nusileiskite priekinę koją atgal į grindis. Pradėkite su trimis 10 pratimų rinkiniais, tada padidinkite iki 3 rinkimų iš 30 pratimų. Atlikite tai 3 kartus per dieną.

Kai įsisavinsite stovint vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant savo kulnų. Paleiskite pirštais tiesiai į priekį, eikite apie 25 metrų. Tada nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 metrų. Baigti nukreipdami pirštus į išorę ir eikite 25 metrų. Nepamirškite laikyti savo kojos priekį nuo grindų. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

Po to, kai įsisavinsite vaikščioti ant kulniuko, galite pereiti prie didelės įtakos pratybų, tokių kaip bėgiojimas ar praleidimas. Būtinai atlikite šiuos minkštos žolės pratimus.

5 -

Nuolatinis krutinės Dorisflexion Stretch

Stovėk prie sienos, laikykite savo kelio tiesiai ir savo kulno ant grindų ir padėkite priekinę apatinę jūsų kojos dalį prie sienos. Jūs pajusite savo veršingų raumenų plotą. Taip pat galite naudoti įlinkę platformą šiam ruožui. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

6 -

Tiesus kelio kiaula sienelės ištempimas

Stovėkite prie sienos su kūno kvadratu iki sienos. Ištieskite rankas ir rankas ir atsigulkite prie sienos. Vienu keliu laikykitės tiesiai ant savo kulno ir kojos ant grindų ir švelniai palenkite į priekį, kol pajusite traukimą kojos galinėje dalyje (veršis). Kai jūsų kelis yra tiesus, tai išplečia gastrocnemius (paviršinis blauzdos raumenis). Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

7 -

Bent Knee kiaulių sienų sruogos

Stovėkite prie sienos su kūno kvadratu iki sienos. Ištieskite rankas ir rankas ir atsigulkite prie sienos. Laikydami vieną kelį išlenktą savo kulną ir koją tvirtai ant grindų ir švelniai palenkite į priekį tol, kol jaučiatės traukimas kojos galinėje dalyje (veršelis). Kai jūsų kelio sąnarys sulenkamas, tai ištempia Soleus (giliai blauzdikaulio raumenis). Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

8 -

Sienų kojų pakelimai - stiprinimas

Atsistokite nugarą prie sienos, laikydami pėdas ant grindų ir pakeldami priekinę pėdą (dorsiflexion) link savo apatinės kojos priekinės dalies (blauzdos). Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, o tada nuleiskite savo koją žemyn, kad ji beveik paliečia grindis, tada pradėkite kitą pratimą. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

Kai jūs išmokysite atlikti pratybas vienu metu kartu su abiem kojomis, pradėkite dar vieną pratimą vienu metu. Kitas variantas pabandyti padaryti greitai pamainą. Nepamirškite išlaikyti savo kulno tvirtai pasodinti ant grindų. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

9 -

"Foot Step Holds" - stiprinimas

Sėdėkite patogiai, nusidriekus pečių plotį. Pasukite įprastą dydžio žingsnį į priekį su viena kojelėmis ir leiskite savo kulniuką liesti grindis, bet priešais priekį, apatinė jūsų pėdos dalis paliečia grindis, kurių reikia sustoti. Neleiskite, kad priekinė jūsų kojos dalis nukentėtų nuo grindų. Grįžkite taip, kad jūsų kojos būtų vienos pusės ir pečių pločio, kaip jūs pradėjote. Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis priekinėse jūsų apatinėse kojose. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai tris kartus per dieną.

Kai įvaldysite normalaus dydžio veiksmą, atlikite daug didesnį žingsnį į priekį. Jei tai taps lengva, galėsite pereiti prie žingsnio išmatų. Jūs stovite abiem kojomis ant kojos išmatos ir vienu kojiniu nusileiskite išmatose, jūsų kulnas turėtų prisiliesti prie grindų, bet jūs turėtumėte sustoti, kol jūsų kojos priekis paliečia grindis. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius, tada padidinkite tris 30 pratimų. Atlikite tai 3 kartus per dieną.