Blauzdos treniruotės ir traumos fizinė terapija

Kojos sąnarys yra viena iš pagrindinių kūno svorio struktūrų. Dėl šios funkcijos ir iš dalies dėl jo struktūros, kulkšnis dažnai būna sužeistas netinkamai nusileidus ir nusileidus . Kiekvienais metais gydytojas pastebi, kad 2,2 mln. Žmonių susiduria su kulkšnies įbrėžimų , štamų ir lūžių .

Traumos prie kulkšnies gali padidinti pakartotinio sužalojimo riziką iki 40-70 proc. Dėl šios priežasties svarbu stiprinti ir ištiesti savo kulkšnis po sužalojimo, kad sumažėtų jūsų rizika. Jūsų fizioterapeutas gali padėti jums pasirinkti geriausią sąnario pratimą.

Reabilituoti savo kulkšnį reikia atlikti lėtai ir atsargiai. Pradėkite nuo be svaro priauginimo pratimų, tada pereikite prie priešinamų pratimų, o tada svorio guolių veiklą, kai jūsų kulkšnis atsigauna.

Peržiūrėkite žemiau esančią kulkšnies pratimą, kad atkurtumėte savo kulkšnies atkūrimą. Prieš pradėdami bet kokį pratimą savo kulkšnis, būtinai užsiregistruokite savo gydytojui arba fizioterapeutui. Paprastai kulkšnies reabilitacijos programos prasideda su ne svorio nešioti kulkšnies judesio pratybas ir tada pažanga. Padidinkite pakartojimus, kai sustiprėsite.

Žaizdos traumos gali būti sunkiai reabilituojamos, todėl darbas su fizioterapeutu gali būti geriausias būdas padėti jums susigrąžinti mobilumą ir greitai ir saugiai grįžti prie normalios veiklos.

Ne svorio daviklis Dorisflexion

1. Perkelkite tik savo kulkšnį, nukreipkite koją link nosies (išlaikydami kelius tiesiai). Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite to grįžti toliau.
2. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Ne svorio guolių padėklas

1. Perkelkite tik savo kulkšnį, nukreipkite koją į priekį (išlaikydami kelius tiesiai). Tęskite, kol jaučiatės diskomfortas arba jo negalėsite perkelti.
2. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Ne svorio guolio inversija

1. Perkelkite tik savo kulkšnis ir laikydami pirštus nukreipę į viršų, pasukite savo koją į vidų, todėl padas susiduria su kita kojelė. Tęskite tol, kol jaučiamas diskomfortas arba jūs negalėsite daugiau pasukti savo kojos į vidų.

2. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Ne svorio guolis Eversion

1. Perkelkite tik savo kulkšnis ir laikydami pirštus pasvirusi, pasukite savo koją į išorę, toli nuo kitos kojos. Tęskite tol, kol jaučiamas diskomfortas arba jūs negalėsite daugiau pasukti savo kojos į išorę.
2. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Abėcėlė

1. Sėdėti ant kėdės, kai jūsų kojos paklūsta ore ar ant lovos, kai jūsų kojos pakabins nuo krašto.
2. Nukreipkite abėcėlę į vieną raidę tuo pačiu metu, perkelkite sužeistą kulkšnį ir naudodami didįjį pirštą kaip "pieštuką".

Eversion izometrija

Stiprios pratimai paprastai prasideda izometrinėmis kontrakcijomis - judesiai atsiranda aplink sąnario sąnarį raumenų susitraukimo metu. Jie gali būti atliekami anksti po traumos ar chirurgijos, kad būtų lengviau ir saugiai, - pridėti jėgą prie raumenų, kurie palaiko jūsų kulkšnis.

1. Sėdint, uždedamos kojos išorę uždėkite ant stalo kojos arba uždarytų durų.
2. Nuleiskite savo koją į objektą, kuriame yra jūsų kojos (jūsų kulkšnies sąnarys neturėtų judėti), dėl kurio sutrinka raumenys.
3. Laikykite šį raumenų susitraukimą 15 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite 10 sekundžių.

Inversijos izometrija

1. Sėdint, įdėkite pažeistos kojos vidų į stalo koją arba uždarytas duris.
2. Paspauskite savo koją į savo koją į priekį (jūsų kulkšnies sąnarys neturėtų judėti), dėl ko sutrinka raumenys.
3. Laikykite šį raumenų susitraukimą 15 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite 10 sekundžių.

Pasipriešino Dorsiflexion stiprinimui

Atsparus stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami su " Theraband", užtikrinančiu atsparumą jūsų judėjimui. Niekada nesukelkite Theraband (ar kažkas kito) aplink savo koją, kulkšnį ar koją taip, kad apriboti kraujo tekėjimą.

Šie pratimai taip pat padės stiprinti raumenis aplink savo kulkšnis. Tai suteiks papildomą paramą bendrai. Atlikite kiekvieną pratimą 10-15 kartų iš eilės.

1. Perkelkite tik savo kulkšnį, nukreipkite koją link nosies (išlaikydami kelius tiesiai). Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite to grįžti toliau.
2. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir lėtai atleiskite.
3. Grįžkite į neutralią padėtį ir kartokite pratimą.

Pasipriešino "Plantard Flexion" stiprinimui

1. Perkelkite tik savo kulkšnį, nukreipkite koją į priekį (išlaikydami kelius tiesiai). Galite pajusti tavo blauzdikaulio raumenį už savo apatinės kojos. Tęskite, kol jaučiatės diskomfortas arba jo negalėsite perkelti.
2. Laikykite šią poziciją dvi sekundes.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Pasipriešino sustiprinti inversiją

1. Perkelkite tik savo kulkšnis ir laikydami pirštus nukreipę į viršų, pasukite savo koją į vidų, todėl padas susiduria su kita kojelė. Tęskite tol, kol jaučiamas diskomfortas arba jūs negalėsite daugiau pasukti savo kojos į vidų.
2. Laikykite šią poziciją dvi sekundes.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Pasipriešino "Eversion" stiprinimui

1. Perkelkite tik savo kulkšnis ir laikydami pirštus pasvirusi, pasukite savo koją į išorę, toli nuo kitos kojos. Tęskite tol, kol jaučiamas diskomfortas arba jūs negalėsite daugiau pasukti savo kojos į išorę.
2. Laikykite šią poziciją dvi sekundes.
3. Grįžti į neutralią poziciją.

Dalinis svorio guolių sėdimasis tešmuo kyla

Šie daliniai svorio guolių pratimai padės sustiprinti sužeidžiamą kulkšnį ir sustiprinti jo raumenis. Kiekvieną iš jų reikia atlikti 10 kartų iš eilės.

1. Sėdėti kėdėje su pažeista pėdos ant grindų.
2. Pakelkite savo kulną kiek įmanoma, išlaikydami pirštus ant grindų.
3. Grįžkite kulną į grindis.

Dalinis svorio guolis pastovus svorio poslinkis

1. Stovėkite vertikaliai laikydami stabilų objektą.
2. Pakeiskite savo svorį ant sužeistos pėdos.
3. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite ir atkreipkite savo svorį atgal į nepaliestą pėdą.

Viso svorio guolis vienos kojos pozicija

Šie pratimai padės sustiprinti sužalojusią pėdą. Turėtumėte būti tikri, kad jūsų kulkšnis gali toleruoti slėgį, kurį juo susidūrėte. Patikrinimas su PT gali būti būtinas norint įsitikinti, kad jūs darote tinkamus pratimus jūsų kulkšnies. Atlikite kiekvieną iš jų 10 kartų iš eilės.

1. Sulaikykite nukentėjusią pėdą, pakeldami neapsaugotą koją nuo žemės.
2. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
3. Atsipalaiduokite ir atkreipkite savo svorį atgal į nepaliestą pėdą.

Pilnas svorio guolių nuolatinis tepalas kyla

1. Sulaikykite nukentėjusią pėdą, pakeldami neapsaugotą koją nuo žemės.
2. Pakelkite, stovite tik ant sužeistos kojos rutulio ir pakelkite savo kulną nuo žemės.
3. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite ir atkreipkite savo svorį atgal į nepaliestą pėdą.

Viso svorio guolių šoninis laiptelis

Padidinkite šio pratimelio greitį, kai gaišta.

1. Įdėkite valcuotą rankšluostį arba trumpą daiktą ant žemės į savo pažeistos pėdos pusę.
2. Pakelkite rankšluostį su nukentėjusia puse ir palikite tame pėdoje.
3. Tada nuneškite nepaliestą koją ant objekto ir atsistokite ant abiejų pėdų.
4. Pasukite atgal per rankšluosčiui neapsaugotą pėdą ir palikite ant tos pėdos.
5. Tada pakelkite nukentėjusią koją ant rankšluosčio ir stovėkite ant abiejų pėdų.

Pilnas svorio guolis šoninis šuolis

Šis pratimas pradeda įtraukti plyometrijos į jūsų reabilitacijos programą, kuri gali padėti sugrįžti į važiavimą ir sportą. (Padidinkite šio pratimelio greitį, kai gydosi.)

1. Įdėkite valcuotą rankšluostį arba trumpą daiktą ant žemės į savo pažeistos pėdos pusę.
2. Pasukite per rankšluostį ir nukentėję ant pėdos.
3. Tada apsiguliuokite per rankšluostį ir nuleiskite neapsaugotą pėdą.

Balansas: "Single Leg Standance" ant rankšluosčių

Traumos prie kulkšnių dažnai gali sumažėti pusiausvyros galimybės. Reabilitacijos pabaigos, atliekančios pusiausvyrą, yra svarbus būdas išvengti sužalojimo ateityje. Atlikite šį pratimą 10 kartų iš eilės.

1. Sulenkite rankšluostį į mažą stačiakampį ir padėkite ant žemės.
2. Sustokite su nukentėjusia puse rankšluosčiu.
3. Pakelkite nepažeistą koją nuo žemės, stovinčios tik ant rankšluosčio su sužalota kojelė.
4. Laikykite 15 sekundžių. (Kadangi balansas pagerėja, prailginkite kojos trukmę iki 45 sekundžių).
5. Grąžinkite savo neapsaugotą pėdą iki grindų.
6. Galite padidinti iššūkį stovėdami ant daugiau nestabilių paviršių, pavyzdžiui, "BOSU" ar "wobble" plokštės. Jūsų PT taip pat gali naudoti BAPS lentą , dirbdamas balanso pratybose.