Nors daugelis mokslininkų tikėjo, kad gyvenimas ilgiau tik mus pagimdė daugiau metų invalidumo , dabar plačiai pripažįstama, kad įprastiniai sveiki elgsenos būdai, pvz ., Maistingos dietos mityba , mitybos mesti rūkyti, ir geriamojo maitinimu galima tik lėtai, susijusių ligų , negalios ir apskritai pagerinti jūsų ilgaamžiškumą.
Uždavinys yra žinoti, kur pradėti. Jūsų dietos ir fizinių pratimų pertvarkymas gali būti nepaprastai svarbus, taigi čia yra keletas ilgaamžiškumo nuorodų. Jie yra nedideli veiksmai, kuriuos galite pradėti šiandien, kad sukurti įpročius, kurie leistų jums gyventi geriau, ilgiau gyventi.
1 -
Kiekvieną dieną turi žalią slyvąDaugybė tyrimų, įskaitant vieną, paskelbtą 2011 m. " American Journal of Clinical Nutrition" , nustatė, kad vadinamoji Viduržemio jūros dieta yra vienas iš trumpiausių būdų, kaip pasiekti maistingą valgymo planą. Tačiau gauti penkių ar daugiau vaisių ir daržovių porcijų, kurias rekomenduoja ši augalinė dieta, gali būti iššūkis. Žalia kokteilė - sumaišytas lapinių žalių ir vaisių mišinys - gali tiekti daugybę porcijų į vieną didelį stiklą be maisto ir mažai pastangų. Jei mesti riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių skaidulų šaltinį, pvz., Kanapių širdis ar chia sėklą, jūs galite atsisakyti širdies ligų, vėžio ir diabeto . Žalia skonio medžiaga taip pat gali padėti jums prarasti svorį, nes padidinus vandens kiekį jūsų maiste, jūs ilgiau negu gėrėte tokio paties kiekio skysčių kartu su maistu.
2 -
Gaukite 5 minučių energingą pratimąPenkias minutes intensyvaus fizinio krūvio dieną gali atrodyti juokingai maža suma, tačiau manau, kad mažas 2013 m. Birmingemo universiteto Alabamos tyrimas padarė išvadą, kad tik vieną dieną per savaitę buvo pakankamai ištvermės ir stiprumo moterų grupėje vyresni nei 60 metų asmenys. Po 16 savaičių moterys, pasipriešinusios aerobinėmis procedūromis, tik vieną kartą per savaitę patobulėjo, lyginant su tris kartus daugiau.
Pasirodymo pranešimas? Maži, nuoseklūs veiksmai duoda rezultatų. Kadangi visų pratimų veiklos pirmoji minutė atrodo sunkiausia padaryti, yra tikimybė, kad pasiliksite aktyviai, jei tiesiog pradėsite. Dienomis, užpildytomis tik penkiomis minutėmis, vis dar esate pirmyn! Pavyzdžiui, jis stipriai palaikys jūsų raumenis, dėl kurio prakeiksite vėsioje dienoje, - tai prisidės prie jūsų širdies ir kraujagyslių būklės ir padės išvengti pažinimo nuosmukio.
3 -
Medituoti keletą minučiųTai gali prieštarauti meditacijos dvasiai, kad pabandytų tai padaryti greitai, tačiau praktiškai apgalvota meditacija net ir trumpam laikotarpiui gali sukelti tuos pačius smegenų pokyčius ir ilgalaikę naudą sveikatai, susijusią su daug ilgesnėmis sesijomis. Oksfordo universiteto psichologijos profesorius Markas Williamsas ir jo komanda sukūrė mini meditaciją, galinčią padėti ramiai kitaip pasiutęs dieną. Nustatykite priminimą savo išmaniajame telefone arba užpildykite dažniausiai neproduktyvias keletą minučių banko ar parduotuvių serveryje, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir įvertinę nuotaiką, kuri gali paveikti jus. Tai puikus įvadas į meditacijos praktiką, kuri gali įtikinti jus atidėti daugiau laiko apmąstymams kiekvieną dieną judant į priekį
Daugiau
4 -
Išmatuokite svorį ir pilvą kartą per savaitęNiekas nenori riboti jų skaičiaus, ypač jei jie stengiasi sutelkti dėmesį į didesnį senėjimo vaizdą. Tačiau pernelyg didelis svoris ant jūsų rėmo gali pakenkti jūsų ilgaamžiškumui ir prisidėti prie rimtų ligų, tokių kaip širdies liga, insultas ir riebalų kepenų liga . Nors yra keletas diskusijų dėl kasdienių svėrimų privalumų ir trūkumų, jūsų svorio tikrinimas bent kartą per savaitę suteikia ankstyvo perspėjimo ženklą, kurį pernelyg džiaugiatės, ir padės jums pakeisti savo kasdienį valgymo planą, kol gausite dar daugiau. . Jei bandysite numesti svorį, pasikartojantis į skalę vieną kartą per savaitę suteiks realų vaizdą apie jūsų pažangą.
Matavę savo liemens kartą per savaitę, galite sužinoti, ar esate su nutukimu susijusių ligų, susijusių su per daug pilvo riebalų, rizika. JAV ligų kontrolės centrai (CDC) rekomenduoja, kad liemens apskritimo ilgis būtų ne didesnis kaip 40 cm (100 cm) vyrų, o mažesnis kaip 35 cm (89 cm), jei esate nėščia moteris.
Daugiau
5 -
Susisiekite su drauguLojalumas, susijęs su draugais ir šeima, yra svarbiausias ilgaamžiškumo komponentas. Iš tikrųjų, atsirandanti rizika, kad bus izoliuotas, bus palyginta su riebalio ir rūkymo rizika, kurią autoriai pateikė 2010 m. Atlikus 148 skirtingų tyrimų, paskelbtų PLoS Medicine . Reguliarūs ryšiai su palaikančiais žmonėmis padeda valdyti stresą, dėl kurio streso hormonas kortizolis gali trukdyti jūsų ilgaamžiškumui. Nesvarbu, ar tai senas draugas ar naujas pažįstamas, pabandykite išplėsti savo socialinį ratą vienu pokalbiu vienu metu.
Bottom Line
Geros naujienos yra tai, niekada nevėlu priimti naujus įpročius ir pagerinti savo gyvenimo būdą. Vakarų Virdžinijos universiteto šeimos medicinos katedros daktarė Dana Kings ir 2013 m. Studijos, kuriai būdinga mažėjanti kūdikių struomenų sveikata, autorius pasakoja, kad jo atliktas praeities tyrimas rodo, kad sveikų vidinio gyvenimo pokyčių metu vis dar gali būti "išmatuojamos ir reikšmingos naudos" . 2007 m. Paskelbtoje " The American Journal of Medicine ", jo tyrimas daugiau nei 15 000 asmenų, vyresnių nei 45 metų, parodė, kad suaugę žmonės, kurie kasdien pradėjo valgyti 5 vaisius ir daržoves, vaikščioti mažiausiai 2 1/2 valandos per savaitę, palaiko KMI sveiko svorio (18,5-29,5) ir vengimo rūkyti metu mirtingumas sumažėjo 40% po 4 metų, palyginti su asmenimis, kurie nesilaiko šių sveikų elgesio.
Šaltiniai:
Dana E karalius, Arch G Garsusis, Mark E Geesey. "Grįžimas į laikrodį: sveiko gyvenimo būdo priėmimas viduriniuose amžiuje". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Taip pat: Interviu su vadovaujančiu autoriumi įvyko 2013 m. Vasario 6 d.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Bendras" Baby Boomers "sveikatos būklė yra mažesnė nei ankstesnė karta." "JAMA Intern Med" paskelbta 2013 m. Vasario 4 d.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel ir Gary R Hunter. "Kombinuoto atsparumo ir aerobinio mokymo dažnumas vyresnio amžiaus moterims".
Holtas-Lundstadas J, Smithas TB, Layton JB. "Socialiniai santykiai ir mirtingumo rizika: metaanalitinė apžvalga". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Padaryti sveikatos paskutinį. Kanados širdies ir streso fondas.
https://makehealthlast.ca/
Markius Williamsas ir Danny Penmanas. "Prisimenimas: aštuonių savaičių planas ieškoti taikos išprotėjusiame pasaulyje". "Rodale Press". 2011. Taip pat: asmeninė korespondencija su autoriu, 2012 m. Birželio mėn.
Matthieu Maillot ir kt. "Trumpiausias būdas pasiekti mitybos tikslus yra priimti Viduržemio jūros regiono maisto pasirinkimą: įrodymai, gauti iš kompiuterizuotos individualizuotos dietos". Am J Clin Nutr 2011 m. Spalio mėn. 94 Nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Socialinė integracija, socialinė parama ir mirtingumas JAV nacionaliniame sveikatos apklausos tyrime". Psichosomatinė medicina 75: 510Y517 (2013).