Ar galite valgyti savo kelią į ilgesnį gyvenimą? Na, taip ir ne. Yra daug tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, sekti vadinamąja Viduržemio jūros dieta arba kitais augalais pagrįstus planus, gyvena ilgiau ir yra mažiau pažeidžiami širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio atvejų. Kita vertus, per daug nieko valgyti - net maisto, kuriame yra sveiki ingredientai, vis dar yra per daug.
Atsižvelgdami į šį moderatoriaus pranešimą, pažiūrėkime, kokie yra šie mitybos modeliai, kurie pagerina ilgaamžiškumą.
Viduržemio jūros dieta sveikatai
Susidomėjimas vadinamąja "Viduržemio jūros dieta" buvo susijęs su supratimu, kad žmonės, gyvenantys Viduržemio jūros pakrantėje esančiose šalyse, yra mažiausiai koronarinės širdies ligos ir didžiausio ilgaamžiškumo pasaulyje. Tai buvo tiesa, nors regione buvo kultūrų ir dietų skirtumai. Nuo tada terminas paprastai reiškia dietą, kurioje pabrėžiami sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai, alyvuogių aliejus ir žuvys, o taip pat sumažėja sočiųjų riebalų, rafinuotų cukrų ir mėsos kiekis.
- Sveiki grūdai: sveiki grūdai yra visi trys grūdų komponentai: išorinis sluoksnis arba sėlenos, krakmolingas endospermas ir vitaminų ir mineralų pakrautas vidinis gemalas. Sveiki grūdai yra kviečių, miežių, rudųjų ryžių, grikių, avižų, bulgurų ir kinono. Rafinavimas pašalina didelę pluošto dalį, kuri yra susijusi su ilgaamžiškumu, taip pat vitaminų E ir B vitaminus, todėl siekiame neperdirbtų grūdų. Nustatyta, kad aukščiausios kokybės nerafinuotų grūdų valgymas mažina cholesterolio kiekį ir sumažina 2 tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų paplitimą. Jei esate atsargus dėl angliavandenių, atkreipkite dėmesį: duomenys iš Iowa Moterų sveikatos tyrimo, kuriuose stebima daugiau kaip 27 000 moterų po menopauzės per 17 metų, nustatė, kad net tie, kurie per savaitę valgė tik 4-7 porcijų visą grūdų , per tuos 17 metų mirties priežastis buvo 31 proc. mažiau nei moterų, kurios retai ar niekada nevalgė. Tai maždaug po vieną tarnybą per dieną!
- Vaisiai ir daržovės: Viduržemio jūros dieta yra gausu šviežių vaisių ir daržovių. "Valgyk savo spalvas" yra geras patarimas, nes labiausiai ryškių spalvų gaminiai dažnai turi daugiausia fitocheminių ar augalinių maistinių medžiagų. Siekti, kad pusė jūsų plokštelės būtų sudaryta iš vaisių ir daržovių bet kuriuo valgio metu. JAV vyriausybė rekomenduoja iki 2 ½ puodelių daržovių ir 2 puodelius vaisių per dieną, priklausomai nuo veiklos lygio.
- Alyvuogių aliejus: aliejai yra riebalai, kurie yra kambario temperatūroje. Alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos herojus, nes jo širdyje yra sveiki mononesočiųjų riebalų. Kiti augaliniai aliejai, pvz., Dygminai, sojos pupelės ir saulėgrąžų aliejai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat yra sveikesni pasirinkimai nei kietieji šaltiniai, pavyzdžiui, sviestas ir margarinas, kuriame yra sočiųjų riebalų.
- Žuvis. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkės, sardinės, ilgapelekiai tunai ir skumbrė, yra Viduržemio jūros dietos kapsulės ir puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tai padeda palaikyti kraują ir reguliuoti kraujospūdį. Tikslas valgyti riebus žuvis du kartus per savaitę.
- Pupelės: pupos, žirniai ir lęšiai yra klasė pluoštinių daržovių, vadinamų ankštimis. Jie apima garbanzos (avinžirniai), juodieji, pinto, inkstai ir romano pupelės. Jie yra puikus baltymų šaltinis, įpilamas dar mažai riebalų, ir yra labai universalus virimui sriubose ir troškiniuose. Būtinai pasidarykite konservuotų ankštinių tešlos ir gerai nuplaukite, kad sumažintumėte natrio kiekį, dažnai naudojamą konservavimo procese.
- Riešutai: Kadangi riešutai yra daug kalorijų, daugelis žmonių susirūpinę svorio padidėjimu išvengti jų. Nors turėtumėte stebėti savo porcijas, didžioji jų riebalų dalis nėra sota, o valgio riešutai keletą kartų per savaitę yra susijusi su mažesniu širdies ligos dažniu. Pasiruoškite ne daugiau kaip nedidelę saują per dieną ir vengti labai sūdyto ar saldinto (kaip ir medaus skrudinto).
- Kalcio ir pieno produktai: tai, kad žmonės Viduržemio jūros regiono šalyse sunaudoja daug sūrio ir pieno produktų su visais riebalais, pvz., Grietine, vis tiek vengdami širdies ligų, sukėlė daugybę mokslininkų. Šiuo metu vyksta daugiau studijų, kad išspręstų šį "prancūziškojo paradokso", tačiau tai gali būti ir kiti veiksniai, įskaitant mažesnes porcijas ir didesnį fizinį aktyvumą. Žmonės Viduržemio jūros regiono šalyse dažniausiai vartoja daugiau fermentuotų pieno produktų, pavyzdžiui, jogurto, todėl tai taip pat gali būti veiksnys.
- Vynas. Nesvarbu, ar skatinti vartoti vyną ilgalaikiškumui didinti , Šiaurės Amerikoje buvo šiek tiek prieštaringų dalykų, tačiau žmonės Viduržemio jūros šalyse geria vyną ir atrodo, kad tai naudinga. Vidutinis gėrimas - apie vieną gėrimą per dieną moterims, du vyrams - yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Daugiau nei tai gali padidinti jūsų storosios žarnos ar krūties vėžio riziką, todėl neapsiribokite.
Imtis namų pranešimo
Yra daugybė mokslinės literatūros, išreiškiančios Viduržemio jūros regiono gyventojų valgymo naudą. Ir jei jūs norite paprasto maršruto prie puikios ilgaamžiškos dietos, moksliniai tyrimai parodė, kad šis augalinis, kvapus maitinimo būdas padės išlaikyti jūsų mitybos pagrindus.
Šaltiniai:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ir Rune Blomhoff. "Visų grūdų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia nekovotinių kraujo ir kraujagyslių nepakankamumo mirčių, susijusių su uždegiminių ligų rizika, riziką Ajovos moterų sveikatos tyrime". Am J Clin Nutr Birželis 2007 m. 85 Nr. 6 1606-1614
Amerikos gyventojų dietos gairės. Viešosios informacijos bukletas. JAV Žemės ūkio departamentas, Mitybos politikos ir skatinimo centras.
Matthieu Maillot ir kt. "Trumpiausias būdas pasiekti mitybos tikslus yra priimti Viduržemio jūros regiono maisto pasirinkimą: įrodymai, gauti iš kompiuterizuotos individualizuotos dietos". Am J Clin Nutr 2011 m. Spalio mėn. 94 Nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, daktaras et al. "Viduržemio jūros dietos modelis ir visiško mirtingumo prognozavimas JAV gyventojų skaičiui. NIH-AARP dietos ir sveikatos tyrimo rezultatai." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Maitinimo šaltinis: sveikos mitybos plokštelė prieš USDA Myplate visuomenės informavimo lapą. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthyeating-plate/healthyeating-plate-vs-usda-myplate/index.html