Pakeiskite tempimą viso kūno judesiu
Kiekviena treniruočių programa, skirta sporto veikimo gerinimui, bendram tinkamumui ar dėl fizinės terapijos priežasčių, turėtų apimti tris mokymo rūšis. Tai yra kardiorespiratoriai, pasipriešinimas, kurį galite suprasti kaip jėgos mokymą ir lankstumą, dabar šiomis dienomis minimas kaip mobilumo mokymas. Anot Amerikos tarybos pratybų, efektyviam fitneso programai reikia visų trijų elementų.
Ir visi trys atlieka svarbų vaidmenį nugaros skausmų prevencijos ir valdymo srityje.
Pratimai ir skausmas
Jūs negalite automatiškai susieti aerobinių pratimų su sumažėjusiu nugaros skausmu, tačiau asociacija yra ten. " American Journal of Physical Medicine Rehabilitation" paskelbtame 2015 m. Metaanalyse nagrinėjami aštuoni tyrimai, kuriuose daugiausia dėmesio buvo skiriama šio tipo fitneso treniruočių rezultatams į daugelį gerai vertinamų skausmo ir negalios pacientų apklausų. Tyrėjai nustatė, kad aerobinis pratimas tikrai padėjo sumažinti lėtinį nugaros skausmą ir su tuo susijusią negalę.
Šerdies, nugaros ir klubo raumenų stiprinimas gali padėti išlaikyti jūsų laikyseną sveikai derinant ir tokiu būdu gali būti pagrindas išvengti sužalojimų, pakartotinių sužalojimų ir skausmo, susijusių su nesubalansuotais raumenimis, kurie supa jūsų sąnarius. Peržiūrėkite šį informacinį puslapį apie kai kurias idėjas apie tai, ką daryti.
Kai mes kalbame apie lankstumą, iš esmės kalbame apie bendrą judesių spektrą.
Bendras judesio diapazonas matuoja judesio laipsnį visomis tam tikros jungties galimomis kryptimis. Tiksli judesiai bus skirtingi kiekvieno bendro pagrindu. Šie svyravimai gali priklausyti nuo dalykų skaičiaus, įskaitant jungties tipą, kitaip tariant, dizainą ir konstrukciją, plius jūsų amžius, jūsų lytis ir dar daugiau.
Nors sąnarys, pavyzdžiui, jūsų pečių sąnarys, gali būti pastatytas daug judėjimo, dažnai storiems raumenims, randų audinio ar kitų veiksnių ribojimas apriboja, kiek judesio diapazono ir todėl lankstumo galite efektyviai parodyti. Esate laikomas lankstus, kai turėsite visą sumą arba bent jau daugumą judėjimo, už kurį sukurta tam tikra jungtis.
Tačiau dauguma suaugusiųjų neturi per daug lankstumo. Jiems reguliariai, įskaitant mobilumo mokymus, kaip dalį kiekvieno treniruotės, gali būti ilgas būdas įveikti skausmą ir negalėjimą.
Tempimas, Fascia ir SMR visiško kūno judrumo plėtojimui
Vienas iš būdų tai pasiekti - ištiesti. Ilgą laiką dažniausiai rekomenduojama strategija buvo išplėsti atskiras raumenų grupes po treniruotės. Tačiau dešimtmečiais progresavus ir atlikus daugiau tyrimų, buvo nustatytos ir rekomenduojamos naujos raumenų tempimo metodikos, tačiau visa lankstumo samprata pradėjo pereiti į viso kūno mobilumo modelį. Šiomis dienomis mobilumo mokymas kartais yra susijęs su raumenų atsipalaidavimu, o kitais atvejais tai reiškia, kad išlaisvins fasciją, tinklinį apvalkalą, kuris supa ir yra įstrigęs į beveik visas jūsų kūno struktūras, nuo kaulų ir raumenų iki organų ir liaukų.
Ir čia atsiranda savaiminio miofascialinių išlaisvinimo būdų (SMR). Savimiofaziniai išleidimo būdai yra tai, ką galite padaryti sau , kad pakeistų dangą aplink raumenis ir kitus minkštus audinius.
Kodėl norėtumėte atlikti šiuos pakeitimus? Daugelis žmonių teigia, kad jie numalšina skausmą, gerina laikyseną ir skatina judumą.
SMR technologijos naudoja spindesį nuo putų nuvirtimo iki teniso kamuoliukų, golfo kamuoliukų, medicinos kamuoliukų ir keistinų dalykėlių, esančių kai kuriose fitneso parduotuvėse.
"Self Myofascial Release" (SMR) kaklo, pečių ir viršutinės nugaros metodai
Daug buvo parašyta apie putų valcavimo klubų, veršelių, nugaros ir net pėdų.
Bet jei jūsų kaklas yra įtemptas, jūsų viršutinė nugaros skauda arba jūsų pečiai nėra visiškai "pakabinti", galite pasinaudoti savarankiškai myofascial paleidimo sesija, kuri skirta viršutinei kūno daliai.
Jei tai apibūdina jus, o jūs žaidimų alternatyvaus būdas padidinti savo lankstumą, toliau pateikiamus SMR pratimus lengva laikytis. Viskas, ko jums reikia, yra putų volelis ir teniso kamuolys arba du.
SMR ramboidiniams raumenims
Ar kada nors jaučiate, kaip viršutiniai nugaros raumenys yra esantys tarp jūsų pečių ašmenų (-ų), o jūsų stuburo sluoksniai yra įtempti ir įtempti? Jei taip, jūs galite pasinaudoti SMR savo rumboidų raumenims. Jūsų rombočiai prijungia pečių ašmenis prie stuburo ir atlieka svarbų vaidmenį kifozėje arba apvalioje viršutinėje nugaros dalyje . Kartais šie raumenys tampa tvirti, nes jie yra silpni, o kitais atvejais jie susidaro stipriai dėl raumenų disbalanso aplink sąnarius, kurie dirba pečių, kaklo, rankos ir / ar galvos. Taip pat galima derinti.
Rhomboidai taip pat susilygina su kita svarbia pado raumenis, vadinama levatoriaus apatine liga, taigi, kai jūs darote SMR savo rhombose, jūs, greičiausiai, netiesiogiai turėsite įtakos ir šiam raumeniui.
Tvirti rumboidiniai raumenys gali pakeisti jūsų pečių ašmenis ant viršutinės nugaros dalies, o tai, savo ruožtu, gali sukelti ribotą pečių judėjimą, skausmą ir (arba) pūslelinės sausgyslių degeneraciją.
Norėdami dirbti per savo rhombów, galite naudoti putų voleliu arba teniso kamuoliuku. Jei naudojate putų volelį, tiesiog atsigulkite ant ritinio, kuris turėtų būti dedamas išilgai po jūsų stuburo. Kryžkite savo rankas į priekį, laisvai prijunkite prie alkūnių, kad kiekviena ranka palies priešingą pečių. Ši pozicija padeda perkelti pečių ašmenis, toli nuo stuburo. Atsipalaiduokite ir kvėpkite keletą minučių.
Galite pridėti kelis judesius į pradinį nustatymą, sukdami ant putų ritinėlio. Pradėkite nuo vieno pečių ašmenų vidinio krašto ir nukreipkite link savo stuburo, o tada vėl. Laikyti kvėpavimą visą judesį.
Po maždaug 15-30 sekundžių valcavimo perjunkite kraštus.
Siekiant konkretesnio rhombobinių raumenų taikymo, pabandykite sustorėti, naudodami teniso kamuoliuką, o ne putų voleliu.
Teniso kamuoliukai jūsų pakaitiniams raumenims
Daugelis žmonių turi tai, kas vadinama priekine galva, kai laikui bėgant galvos padėtis perkelta į priekį. Tai yra mažiau nei idealus laikysenos uždavinys, dažnai formuojantis reaguojant į kifozę ir apatinę viršutinę dalį.
Galvos laikysena gali būti dėl ilgų valandų, sėdinčių kompiuteryje, ir ypač bendraujant su ekranu. Tai taip pat gali atsirasti dėl sėdimų profesijų, pavyzdžiui, sunkvežimių vairavimo. Taip pat egzistuoja ir kitos priežastys, pavyzdžiui, reguliariai koreguojančios jūsų galvos ir kaklo patobulinimą.
Net maža ekskursija į priekį nuo galvos nuo kaklo gali įtakoti raumenis ir kitus minkštus audinius. Norėdami tai išspręsti, kartais galite apsvarstyti teniso kamuoliukų patirtį. Štai ką daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Padėkite savo rankas tavo pusėje arba persikelkite priešais tave taip, kaip tai padarė su rhomboidais. Leiskite savo komfortą būti jūsų vadovu, kai nuspręskite savo rankas.
- Paimkite kvėpavimą ar du, atsipalaiduokite ir nusileiskite į grindis.
- Uždėkite ten esantį kamuoliuką, esantį apatinėje kaukolės dalyje. Rasite "tašką", kuriame jūs galite pajusti, kad kažkas vyksta ar keičiasi minkštuoju audiniu po rutuliu, bet kur tai nėra per daug jums įeiti. Praleiskite keletą minučių atsipalaiduoti ir kvėpuoti teniso kamuoliuku toje vietoje. Kartokite kitoje pusėje.
Ir žodis apie vietą: teniso kamuoliuko vieta yra vadinama kaukolės apačioje, dar žinoma kaip jūsų pakaušio kaulai. Čia priskiriama raumenų grupė, vadinama "antsnukiais", ir gali pasidaryti labai trumpai, kai jūsų galva nesiderina su kakleliu.
Kitas raumenis, kad būtumėte tikras "gauti" su savo teniso kamuoliukus, yra semispinalis capitus. Šis raumenis padeda išlaikyti įprastą gimdos kaklelio kreivę ir, kaip ir pakaušios ašies, padeda prailginti galvą. Ji taip pat yra atsakinga už galvos pakreipimą į šoną. Panašiai kaip antrosios pakopos, semispinalis capitus raumenys pritvirtinti prie kaukolės apačios.
Kad jūsų patirtis su jūsų kaukolės teniso kamuoliais būtų patogesnė ir ramus, galite pastatyti savo SMR įrenginį. Tai tikrai lengva.
Paprasčiausiai įkiškite du teniso kamuoliukus į koją ir poziciją, kuri yra po kaukolės apačioje, su vienu teniso kamuju abiejose kaklo pusėse. Naudojant SMR įrenginį greičiausiai bus užtikrinta stabili patirtis, kuri gali padėti toliau ramiai susitvarkyti.
Pagerinkite savo krūtinės ląstos mobilumą, naudodami SMR
Krūtinės ląstos stuburas , kuris atitinka ir siūlo jungtį prie jūsų šonkaulių, yra geroje vietoje, kad galėtumėte palaikyti savo kaklą, pečių diržą ir svorį savo galvos. Ši padėtis taip pat leidžia viršutinei nugarai padėti sužalojimų prevencijai ar valdymui.
Dėl to, kodėl gi ne pasinaudoti krūtinės ląstelių platformingo pajėgumais, atkurdami bet kokį prarastą judumą, kuris gali įvykti šioje srityje? Jei esate kaip ir daugelis žmonių, stora raumenys krūtinės ląstos srityje riboja keletą judesių, ty jūsų sugebėjimas pasukti, pasvirti, lanksti ir išplėsti. Putų valcavimas yra ypač geras SMR įrankis, skirtas švelninti įtampą raumenyse, kurios paprastai veikia šiuos judesius.
Atsigulkite ant nugaros, su putų voleliu, esančiu skersai ir horizontaliai, esant jūsų pečių ašmenų apatinių galų lygiui. Sulenkite kelius ir nuleiskite kojas ant grindų. Paimkite giliai įkvėpimą ir atsipalaiduokite!
Kai turėtumėte ir neturėtumėte išbandyti putplasčio ir kitų SMR metodų
Nors SMR yra labai populiarus tiek fitneso pasaulyje, tiek terapijos ratuose, yra laikų, kai tai nėra tinkama praktika. Jei neseniai patyrėte sužalojimą ar esate lėtinis skausmo sutrikimas, pvz., Fibromialgija, putų valymas, teniso kamuoliukai ir tt, gali būti ne jums. Geriausias būdas žinoti yra tai, kad turite pokalbį su savo kvalifikuotu licencijuotu sveikatos specialistu - savo MD ar fizioterapeutu. Kitos priežastys, dėl kurių gali likti nuošalyje nuo SMR, yra kaulų sąnarių ir (arba) apytakos sutrikimų atsiradimas. Jei nesate tikri, dar kartą kreipkitės į gydytoją arba PT.
Tačiau jei jūs išvalysite putų valymą, tai gali būti puikus būdas sumažinti randų audinį nuo praeinančių sužalojimų ar operacijų, nuraminti pernelyg aktyvius raumenis, pagerinti laikyseną ir, žinoma, pagerinti lankstumą ir padidinti viso kūno judrumą.
> Šaltiniai:
> Ilgas, A. Veiksmingos praktinės programos elementai. Amerikos tarybos pratybų svetainėje. Sausio 2016 m.
> Mengas, X., et. al. Aerobinių pratimų veiksmingumas lėtinio nugaros skausmo gydymui: metaanalizė. Am J Phys Med Rehabil. 2015 m. Gegužė.
> Robertsonas, M. savarankiškai miofascialinis išleidimas: tikslas, metodai ir metodai. Robertsono mokymo sistemos. 2008 m.