Raumenų, palaikančių priekinį kriaušių jungtį, stiprinimas
ACL trauma, įskaitant įtrūkimus ar ašaras , yra vienas iš labiausiai paplitusių kelio traumų patiriančių sportininkų. Nors nelaimingi atsitikimai turi įvykti, yra būdų, kaip padėti sustiprinti kelio raumenis ir padėti išvengti sužeidimų ar nereikalingo kelio įtempimo. Ši stiprinimo programa daugiausia skirta kojų raumenims stiprinti. Tai padidins kojų stiprumą ir stabilesnį kelio sąnarį.
Atminkite, kad technika yra viskas; vykdydami šiuos pratimus, atkreipkite ypatingą dėmesį į savo formą, kad išvengtumėte sužeidimų. Čia yra trys pratybos stiprumo kojų raumenims ir išvengti ACL sužalojimo:
Keturių galvos smegenų stiprinimas, siekiant išvengti ACL traumų
Keturkampių raumenys yra keturi atskiri raumenys šlaunies priekyje.
- "Walking Lunges" (3 kartus po 10 kartų)
- Praėjęs laikas: 6,5 - 7,5 min
- Tikslas: Stiprinti šlaunį (keturkampę) raumenį.
- Lunge į priekį pirmaujantis savo dešinę koją.
- Nuleiskite savo dešinę koją ir nuleiskite priekinę kairę koją.
- Nuleiskite nugaros kelią tiesiai žemyn.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio ilgis laikosi savo kulkšnis.
- Valdykite judesį ir pabandykite išvengti priekinio kelio įtempimo.
- Jei nematote pirštų ant kojos, tai atliekate neteisingai.
"Hamstring" pratybos, skirtos užkirsti kelią ACL sužalojimui
Kaklo raumenys yra penkios atskiros sausgyslės šlaunų gale.
- Blauzdos (3 pakartos x 10 pakartojimų)
- Praėjęs laikas: 7,5 - 8,5 min
- Tikslas: sustiprinti kojos raumens susitraukimus.
- Kelio ant žemės su rankomis ant tavo pusės.
- Ar partneris turi tvirtai laikytis savo kulkšnių.
- Su tiesia atgal, palenkite į priekį, nukreipdami savo klubus.
- Tavo kelio, klubo ir peties linijos turėtų būti tiesios, kai nusileidžiate į žemę.
- Negalima lenkti ties juosmeniu.
- Jūs turėtumėte pajusti, kaip kojos šlaunys yra užpakalinėje šlaunies dalyje.
- Kartokite treniruotę trims 10 rinkiniui arba iš viso 30 pakartojimų.
Balanso pratybos, skirtos išvengti ACL traumos
Tyrimai rodo, kad ACL sužalojimas gali būti susijęs su žemesniu gastronomijos stiprumu ir keturkampio stiprumu. Todėl parodoma, kad padidėja pusiausvyra tarp keturkampių raumenų ir kaklo raumenų stiprumo pusiausvyros.
- Vienos pirštų pakėlimas (30 kartų po 2 pakartojimus)
- Praėjęs laikas: 8,5 - 9,5 min
- Tikslas: Šis pratimas sustiprina blauzdos raumenis ir padidina pusiausvyrą.
- Atsigulkite rankomis tavo pusėje.
- Sulenkite kairįjį kelį ir išlaikykite savo pusiausvyrą.
- Lėtai pakilkite ant dešiniąja pirštų, esant geram pusiausvyros lygiui.
- Galite laikyti savo rankas iš priekio, kad padėtų.
- Lėtai kartokite 30 kartų ir pereikite prie kitos pusės.
Kai sustiprinsite, gali tekti pridėti papildomų pasikartojimų šiai pratybai, kad ir toliau būtų stiprinamas pratybų poveikis. Yra dinaminiai pratimai, kurie, kartu su jais, taip pat padės sustiprinti raumenis ir užkirsti kelią ACL sužalojimui .
Šaltinis:
PEP programa, Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondas, prieinama 2014-04-03.