Sveikas, ilgalaikis svorio sumažinimas reikalauja laiko. Nėra greitų pataisymų ar nuorodų. Bet kartais jūsų kantrybė pasiekia ribas, kai pasiekiate plokščiąja pjūvį - o ne uncija nebeveikia. Kai atvykstate į plokščiąja pjūvį, jūs turite žinoti, kokių tinkamų veiksmų reikia padaryti, kad jūsų motyvacija būtų aukšta, kad sugrįžtumėte sveikai svorio netekimui.
Terminas "svorio kritimas" aptariamas jau daugelį metų.
Biologiškai ir emociniu požiūriu, svorio netekimas sluoksnis atsiranda, kai jūs nepakeitėte savo dietos ir fizinio krūvio plano, tačiau jūs neturite prarasti svorio mažiausiai tris savaites. Jūs galite svyruoti aukštyn ir žemyn keletą svarų, bet jūs pastebėsite, kad jūs tiesiog negali atrodyti žemiau tam tikro skaičiaus.
Naujausi tyrimai didina mūsų žinias apie svorio netekimą, metabolizmą, genetiką ir svorio augimą. Kai mūsų supratimas didėja, taip pat tikimės, kad jūs pasiekiate ir išlaikysite savo tikslinį svorį ir patekdami į baimės planą!
Kodėl tu esi "Plateau"?
Anksčiau ar vėliau, jei sėkmingai dietsite, jūsų svorio sumažėjimas sulėtės arba net laikysimės. Štai keletas priežasčių, kodėl šie sulėtėjimai (arba plokščiosios) yra jūsų svorio mažinimo programoje:
- Nesilaikymas: greito pasitenkinimo nereiškia ilgalaikis svorio netekimas. Laikas prarasti, o tada lėtai suderinti savo įpročius ir emocijas su "nauja tau".
- Kūno mechanika: jūsų kūnas yra sukurtas taip, kad perduotų jus per gyvenimą, saugotų ir išlaisvintų energiją ir atiduotų jus kur vyks. Kai staiga pradedate valgyti mažiau, jūsų kūno baiminantis badas taupo energiją ir sumažina jūsų medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau svorio nešiojate, tuo didesnė cheminė signalizacija jūsų kūne išlaikyti papildomą svorį.
- Žvilgsnis į klausimą: tiems, kurie nori numesti svorį, protas yra didelė svorio žaidimo dalis. Kruopščiai žiūrėdami ir sprendžiant, valgymo įpročiai yra sunkus darbas. Maistas, gėrimai, užkandžiai prisideda - kartais per daug - į tai, kaip mes jaučiamės emociškai. Senų įpročių pakeitimas, naujų žinių įgijimas ir įvairių maisto produktų pasirinkimas reikalauja užuojautos ir kantrybės su savimi ir jūsų kūnu.
- Fiziologija. Svarbi svorio pasireiškimas arba nepriteklių praradimas per pagrįstą laikotarpį yra gera priežastis pasikonsultuoti su gydytoju. Jūs galite turėti neveiklią skydliaukę . Jei jau esate skydliaukės pacientas, jums gali tekti optimizuoti skydliaukės gydymą.
Grįžimas atgal į svorio kritimą
Nors atrodo kaip plokščiakalnė, tai gali būti tik kelio taškas, kad galėtumėte patikrinti savo žemėlapį. Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip išlaikyti tempą link tikslinio svorio:
- Pratimai: esminis faktinis svorio sumažėjimas įvyksta tada, kai sunaudota energija yra daugiau negu suvartojama energija. Tai reiškia, kad valgyti mažiau kalorijų ir padidinti pratimą. Jei esate tokioje vietoje, kur jūsų įprastas treniruotės rezultatas nėra, apsvarstykite savo pratimų įpročių pakeitimą. Žinokite savo tikslus - ar jūs stengiatės pasiekti sveiką svorį, ar pasimokyti? Sporto svoriui pasiekti ir išlaikyti trims valandoms per dieną trunka treniruoklių salė, tačiau daugeliui dienų per savaitę gali prireikti vienos valandos griežtos veiklos, daugiausia dėmesio skiriant raumenų formavimui.
- Žiūrėkite, ką valgote ar kramtykite: skaičiuojant kalorijas ar net skaičiuojant maisto įkandimus, tai yra įrodytas būdas sutelkti dėmesį į tai, kiek ir kiek jūs valgote. Mes tiesiog "tai, ką mes valgome". Geriau supranta, kaip valgyti sveiką būdą - kartais paliekant slapukus ir pyragas. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą ir apsvarstykite, kokie papildai jums gali būti tinkami. Tinkamas maitinimo planas yra puikus būdas toliau judėti link svorio tikslų.
- Miegoti! Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau, dažnai svorio daugiau. Rimtas miegas yra būtinas sveikatai ir svoriui. Kai esate nuovargis, jūs sportuojate mažiau ir greičiausiai pasieksite žetonų ar soda maišą. Kai kenčia lėtinis miego nuovargis, tikėtis, kad bus trikdoma svorio, imuninės sistemos ir streso valdymas, o tai savo ruožtu skatina jūsų badą.
Dietos hacks, kad nugalėtų Plateau
Keletas kitų dalykų, kuriuos galite išbandyti, jei susiduriate su svorio praradimu:
- Pakeisk savo dietos sudėtį. Pavyzdžiui, laikinai pailginkite arba sumažinkite baltymų, riebalų ar angliavandenių procentinę dalį, kad įsitikintumėte, ar jis turi įtakos jūsų plokštei.
- Keiskite kalorijų kiekį. Jei jūs valgote labai mažai kalorijų, šiek tiek padidėję kalorijų iš tikrųjų gali padėti jūsų svorio mažinimo pastangų, nes per daug kalorijų apribojimas gali paskatinti organizmą išsaugoti riebalus.
- Pakeisk savo fitneso procedūrą. Pridėti daugiau raumenų kūrimo, aerobikos ar daugiau laiko.
- Gaukite savo motyvaciją tinkamoje vietoje. Teisingas požiūris yra toks pat svarbus kaip dieta ir pratybos.
Prisiminkite, kad kiekvienas žingsnis, kurį atliekate, juda jus toliau nuo "plato" ir atgal savo kelią link sveikatos!