Tai savaitė, viena iš programos "Fall Asleep Faster". Pateikite žemiau išvardytus įgūdžius pabandykite vieną savaitę. Apsvarstykite tai savaitės eksperimentas. Įsipareigokite atlikti šiuos paprastus veiksmus kiekvieną savaitės dieną.
Blogos miego higienos tvirtinimas
Ką daryti: jei skaitote, žiūrite televizorių ar net galvojote lovoje, jūs sakote savo kūnui, kad reikia ką nors kito nei miegoti.
Tai kelia painiavą. Norėdami persikvalifikuoti savo kūną, kiekvieną vakarą siųskite tik vieną pranešimą: "Atėjo laikas miegoti".
Kaip tai veikia: Sistemos yra įtvirtintos jūsų kūne, kad būtų galima numatyti tam tikras situacijas. Pvz., Jei matote maistą, jūsų kūnas reaguoja "pasiruošęs" valgyti: jūs seilėte, jūsų kasa išskiria insuliną, kad padėtų virškinti, ir jaučiatės alkanas. Tas pats pasakytina ir miego. Jūsų kūnas reaguos į signalus ir pradės atlikti būtinus užmigimo pakeitimus. Garsiausias signalas, kurį galite suteikti savo kūnui, yra gulėti. Skaitydami, žiūrėdami televizorių arba tvarkydami savo dieną lovoje, jūs perprogramuosite savo kūną ir atliksite kažką be miego lovoje. Pašalinus šią veiklą ir grįšdami į miegą lovoje, jūs išmokysite greitai užmigti.
Gaukite motyvuotus veiksmus: vengsite ilgai žiūrėti televizorių, skaityti "dar vieną skyrių" arba pereiti savo darbų sąraše į galvą. Vietoj to jūs tiesiog užmieguosite.
Ne tik tai leis jums kas savaitę įgyti keletą valandų miego, jūsų miego kokybė gali pagerėti, nes jums mažiau stimuliuojama, kai užmieja.
Žingsniai
- Lieu žemyn ir pabandyk miegoti: sunku miegoti, jei nesistengsite. Skaitydami, žiūrėdami televizorių ar galvodami apie savo dieną, sąmoningai bandote neužmiegoti. Vietoj to palaukite, kol būsite pavargę, atsigulkite ir pabandykite miegoti. Jei jūsų protas turi kažką daryti, suskaičiuokite savo kvėpavimą.
- Žiūrėti laikrodį: jei esate gulusi lovoje daugiau nei 15 ar 20 minučių ir nemieksi, pakilkite. Net jei manote, kad ketinate užmigti, vis tiek pakilkite. Idėja yra ta, kad reikia persikvalifikuoti savo kūną greitai užmigti. Tai galite padaryti tik nesumažinant lovos.
- Daryk kažką atsipalaidavimo: kai esi ne iš lovos, kažką atsipalaiduokite. Perskaitykite ramią knygą, sudėkite dalykų sąrašus (pvz., Šalis, vabzdžius ar prieskonius) arba doodle. Viskas, kas ramina. Neįjunkite ryškių šviesų. Atlikite šią veiklą, kol vėl pavirsite pavargusiu. Neįjunkite televizoriaus ar nesėdėkite prie kompiuterio.
- Pabandykite dar kartą: kai vėl pavargote, vėl atsigulkite ir pabandykite užmigti. Pakartokite pirmiau nurodytus veiksmus. Pirmąją naktį jums gali prireikti pakilti tris ar keturis kartus. Tai gerai. Tai mažės su laiku. Tiesiog bandykite. Prieš tai žinote, jums nereikės pakilti.
Įsipareigojimas: aš nebūsiu budėti lovoje daugiau nei 15 ar 20 minučių kiekvieną naktį šią savaitę.
Patarimai
- Laikykite visą skaitymo medžiagą ir nuotolinio valdymo pultus toli nuo savo lovos. Nesijaudinkite jų.
- Įsitikinkite, kad visi žibintai, kuriuos įjungiate naktį, yra silpni. Ryški šviesa jus paskatins.
- Stenkitės nenusivilkti per dieną. Jei jūs tikrai turite nap , nustatykite signalą, kad jūsų nėrimas būtų trumpesnis nei 20 minučių.
- Stenkitės per daug nerašyti lovoje. Jūsų darbas yra miegoti. Suskaičiuokite savo kvėpavimą ir pabandykite atsisakyti savo dienos. Jei kyla problemų, pakelkite, kol būsite pasirengę bandyti dar kartą.
- Nustatykite vietą, kur negalėsite miegoti. Turėkite patogią kėdę, nedidelę šviesą ir nuobodų knygą ar popieriaus padėkliuką. Eikite ten, kai negalite miegoti ir tiesiog perskaityti, nukirsti ar sukurti prasminius sąrašus. Būkite ten, kol būsite pasirengę bandyti dar kartą. Po kelių savaičių nebūtina daugiau naudotis šia vieta.
- Žinoma, seksas yra patvirtintos lovos veikla, kuri gali padėti jums geriau miegoti.
Tęskite šią programą
Jei jau nekalbate lovoje ar darai nieko kito, pabandykite apsistoti vėlai porą dienų.
Negalima eiti miegoti, kol esate labai pavargęs ir žinosite, kad užmigote iš karto. Dvi ar trys miego dienos, kaip tai, kartu su pirmiau nurodytais veiksmais, turėtų iš tikrųjų padėti užmigti.
Prisiminkite, išbandykite šį įgūdį per visą savaitę prieš pradėdami judėti. Svarbu, kad jūs įgytumėte šį įgūdį, kad pasiektumėte tikslą.