6 geriausių patarimų, kaip efektyviai išnaudoti vidutinio paros galios Naps
Drebulys gali būti puikus būdas atnaujinti protą ir kūną, padidinti našumą ir pagerinti jūsų kūrybiškumą. Drebulys padaro kūną atsipalaidavusiame būsenyje, kuris neutralizuoja dienos streso pasekmes. Tyrimai parodė, kad napping gali iš tikrųjų sumažinti jūsų riziką susirgti rimtomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, mirtimi nuo širdies ligų. Tačiau efektyvus napping yra toks pat menas kaip ir mokslas.
Ne tik vidutinis dienos snapas suteikia daugybę naudos sveikatai, apie kurią nuolat girdite.
Naps ir 5 miego stadijos
Ne visi miegas yra sukurtas lygus. Tai ypač pasakytina dėl penkių miego stadijų , kurių kiekvienas būdingas skirtingais fiziologiniais pokyčiais. Kalbant apie nappingo naudą, viskas vyksta dėl tinkamo miego etapo. Pavyzdžiui, jei jūsų miegas jus nuves iš 1-osios miego (tik dreifuojančių) į 2-ąją stadiją (kai smegenų veikla sulėtėja), jūs pabudinsite jausmą energiją ir būsite budrus. Jei jūsų miegas įneša jus į 3 ir 4 etapus ( gilus miegas ), tačiau jūs nepasijungsite lengvai ir gali jaustis susižavėjusi ir pavargusi. Miego 1 etapas paprastai trunka apie 10 minučių, o 2 etapas trunka dar 10 minučių. Dėl to 20 minučių "galios nap" yra ideali praktika tiems žmonėms, kurie siekia didesnio budrumo ir motorinių mokymosi įgūdžių. Bet kaip reikia pasirengti 20 minučių galios nap?
Kaip efektyviai elgtis
Yra keletas ginčų, susijusių su patarimais dėl geriausio napo. Tai, kas atsitinka, yra tai, kad visi yra skirtingi. Pavyzdžiui, nors vidutinė 1 ir 2 stadijų miego trukmė yra maždaug 20 minučių, ne kiekvienas toje pačioje laiko pakopoje neišlieka lengvai iš vieno etapo į kitą.
Be to, yra kitų veiksnių, galinčių paveikti jūsų kūno reakciją į vidutinio dienos snaudimą, pvz., Ar esate chroniškai miega aklai arba jei naktį visą naktį praėjo vakare.
Top 6 "Power Nap Tips"
Geriausias spuogas yra tas, kuriame greitai užmiegu ir trumpam laikui miega, o dar atsibunda. Galite išbandyti toliau aprašytus metodus, kad sužinotumėte, kas tinka jums. Štai šeši būdai, kaip tapti sėkmingu galios napper:
- Pasirinkite "Best Time for Nap": darant prielaidą, kad laikotės gana įprasto nakties miego grafiko, pagrindinis laikas elektros energijos naps paprastai yra viduryje dienos nuo maždaug nuo 13:00 iki 15:00, kai jūsų energijos lygis sumažėja dėl padidėjęs hormono melatoninas . Pabandykite užsibrėžti savo ypatingą sąnario laiką per šias valandas.
- Venkite nudegimo prieš gultą. Galite ne visada sugebėti išgelbėti savo energiją per optimalias dienos dienas, o tai gerai. Bet jei praleidžiate savo pagrindinio napo laiko langą, įsitikinkite, kad neatsiversite per tris valandas prieš miegą, nes tai gali trukdyti svarbiam nakties miegui.
- Įsipareigokite maksimaliai 30 minučių : ilgiau nei 30 minučių praleidžiate, galite rizikuoti, kad pasieksite gilų miegą, kuris gali palikti jus jausdamas pavargę ir pasidaręs. Dauguma žmonių mano, kad jų optimali galia yra pasiekiama 20-30 minučių. Kai kurie žmonės netgi pastebi, kad trumpas 1-4 minučių efektas. Eksperimentuokite su įvairių trukmės energetiniais spuogais, kad galėtumėte rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
- Nustatykite įspėjimą: kai esate pavargęs, gali būti lengva miegoti per jūsų maksimalų 30 minučių. Kad išvengtumėte viršijimo (ir galinčio sekti), nustatykite žadintuvą, kuris jus pažadintų. Nors daugelis specialiųjų galios napers teigia, kad jie išmoko save prisiminti tik už jų atidėtą laiką, visada geriausia turėti atsarginį planą.
- Pasirinkti tamsą: daugumoje pasaulio vietovių saulės spindulių metu trunka vidutinis dienos pojūtis, o tai nėra labiausiai palanki atmosfera veiksmingam miegui. Norėdami užtikrinti optimalią tamsą dienos šviesos metu, naudokite veido kaukę arba akių pagalvę. Tamsos pasirinkimas gali ne tik padėti užmigti greičiau, bet ir pagerinti miegą.
- Rasti tylią vietą: taip pat, kaip tamsa gali padaryti efektyvesnę naktį, taip pat yra būtina ramybė. Kai kurie žmonės mano, kad jie turi visiškai ramiai įsipainioti, o kiti patinka baltos spalvos triukšmo, kuris gali būti ne tik ramina, bet taip pat gali padėti užblokuoti kitus sutrikimus. Taip pat geriausia užtikrinti, kad netrukdysite nėštumo metu.
Pabandykite "Kofeinas" "Power Nap"
Nors dauguma ekspertų sutinka, kad efektyvus naps gali būti sveikesnis pasirinkimas, nei pasikliauti kita puodelio kavos, kai kurie žmonės prisiekia, kad sugeba greito snaudimo ir kai kofeino kartu. "Kofeino nap", arba kaip kai kurie švelniai vadina "napukciną", reiškia greitą kofeino stimuliaciją, po to - greitą naštą. Kofeino napų teorija yra tai, kad kofeino stiprumas, kuris didina budrumą, prasiskverbia kažkur 10-20 minučių po jo nuriedėjimo, paliekant tik tinkamą laiko juostą.
Kofeino prislėgtųjų šalininkai teigia, kad jaučiasi papildoma energija iš kavos ir iš kofeino. Japonijos mokslininkai nustatė, kad asmenys, kurių kofeino napas yra didžiausias, yra sumažėjęs mieguistumas ir padidėjęs našumas, palyginti su asmenimis, kurie plauna veido veidą, plauna veido veidą arba nusišalina ir yra veikiami ryškių šviesų.
Norėdami išbandyti kofeino galingumą, pridėkite greitą kofeino kavos ar espreso gėrimą (geriausiai tą, kuris beveik neturi pridėto cukraus) prie viršutinės galios viršutinės dalies patarimų, prieš pradėdamas apsigyventi jūsų nap. Nors galite pastebėti, kad išsiveržiate kofeino stimuliaciją, mes vis dar rekomenduojame nustatyti žadintuvą, kad galėtumėte pasiekti optimalią nakties laiką.
Šaltiniai:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta sveikiems suaugusiems ir koronarinis mirtingumas bendrojoje populiacijoje. Arch Intern Med. 2007 m. Vasario 12 d .; 167 (3): 296-301.
Nacionaliniai sveikatos institutai; Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Jūsų sveiko miego vadovas . NIH leidinys Nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Kofeino, ryškios šviesos ir veido prausimosi po trumpos dienos spuogai įspėjimo efektai. Clin Neurofysiol. 2003 m. Gruodžio mėn .; 114 (12): 2268-78.