Sužinokite, kaip geriau miegoti
Tai buvo puikus savaitgalis, ir dabar atėjo laikas atsigulti į lovą, norint gauti gerą nakties miegą prieš prasidedančią savaitę. Laukę keletą minučių, pradedate šiek tiek susirūpinti: jūs nesužydate. Kitą dieną pradedate nerimauti dėl savo funkcijos. Tada jūs suprantate, kad sunku užmigti, atrodo, atsiranda kas sekmadienio naktį.
Tikimės, kad prieš savaitę gali sukelti nerimą
Kas sekmadienio vakarą daro ypatingą?
Atrodo, kad tai dažniausiai siejama su užmigimo sunkumais. Nemiga yra apibrėžiama kaip krūtinės skausmas ar miega. Kai tai užtruks daugiau nei 20-30 minučių, tai gali būti problemos ženklas.
Yra daug galimų nemigos priežasčių. Kai tai įvyksta, nerimas gali pablogėti. Slėgis užmigti arba net mažiausias dėmesys tampa beveik neįmanomas. Sekmadienio naktis gali būti laikas, kai pradėsite galvoti apie ateinančią savaitę.
Jei nenorite dirbti, arba jei tai yra stresas, jūs galite kreiptis į savaitę baimės. Galėtumėte galvoti apie bendradarbius, kurie vairuoja jus iš proto. Galite atsigaivinti projektų, kurie atrodo nepaprastai dideli. Galite apsvarstyti didžiausius stresoriaus veiksnius, su kuriais susidursite per ateinančią savaitę. Nė viena iš šių minčių nepadės miegoti.
Gali būti naudinga naudoti suplanuotus nerimastingus laiko ar atsipalaidavimo būdus, pvz., Kvėpuoti, siekiant sumažinti šią įtampą.
Galbūt galėsite nukreipti save nuo šių minčių ir lengviau užmigti. Jei turite nuolatinį nerimą, jums gali prireikti papildomos konsultacijos dėl vaistų vartojimo ar psichoterapijos.
Savaitgalio miego režimai gali pabloginti miego inicijavimą
Yra rimtų įrodymų, kad savaitgalio miego režimų pokyčiai gali apsunkinti užmigti sekmadienio naktį.
Per savaitę labai dažnai būna miega. Galite pasilikti lovoje per vėlai arba anksti pabusti. Jei vaikai pasirengę mokytis mokykloje arba važiuoti važiuojant į darbą gali paskatinti anksčiau pabusti. Vėlyvam laikui gali atsigulti dėl projektų, kurie vėluoja prieš miegą.
Dėl to jūs negalėsite patenkinti savo individualių miego poreikių per savaitę. Kiekvieną naktį galite šiek tiek trumpinti save. Naktį po nakties, troškimas miegui stiprėja. Kai šeštadienio rytas apvirsta, galite miegoti. Jūs "pasivaišink" prarastą miegą ir atsiperkate sukauptos miego skolos . Jei nekelsite ankstyvą sekmadienio rytą, tokia pat pasididžiavimas gali pasikartoti. Kaip tai veikia miegą?
Mūsų miegas yra sustiprintas dviem procesais: homeostaziniu miego režimu ir cikadieniu ritmu . Miego pavara yra miego troškimas, kuris ilgesnį laiką užmigo. Jei 30 valandų trukmės budėtumėte, 30 valandų pabaigoje būsite labai mieguistas ir greitai užmiega. Jūs tikriausiai miegsite ilgiau ir giliau nei paprastai. Visas miegas kyla iš šio miego troškimo.
Priešingai, kai miegate, sumažėja miego pavara. Miegodami, pradedama sukurti miego norą.
Tai beveik kaip anksti miegoti. Jei miegate per dvi ar tris valandas savaitgalį, tai kaip miegoti daug anksčiau. Jei jūsų miegas paprastai yra 11 val., Bet jūs nusileidžiate į lovą 8 val., Ar įdomu, kad negalite užmigti?
Kitas indėlis į prastą miegą sekmadienį naktį yra mūsų dienos ritmas. Turime natūralią miego tendenciją, kuri sinchronizuojama su šviesos ir tamsos dienos ir nakties modeliais. Tai sustiprina mūsų genetika ir ryto šviesos ekspozicija . Vėliau prabudimo laikas ir šviesos suprachiasmatic branduolys smegenyse šiek tiek vėliau pasikeičia.
Dėl to mums sunkiau atsibusti ir sunkiau užmigti.
Mūsų kūnai geriausiai reaguoja į įprastus modelius, įskaitant miego ir budrumo modelį. Jei norite, nuolat budėkite laiką (su signalizacija, jei reikia) net savaitgaliais. Eik prie lovos, kai jaučiatės mieguistas, bet pabandykite 7 - 8 valandų miego per savaitę, kad atitiktumėte miego poreikius. Stenkitės nepasiekti miego savaitgalį; gaukite pakankamai miego kiekvieną naktį jaustis pailsėjusi.
Popietės Naps gali sumažinti jūsų sugebėjimą užmigti
Savaitgaliai yra tai, kada mes galime lengvai atsipalaiduoti. Nors šie paprastai nėra ryte, jie dažnai gali pertraukti po pietų. Įsivaizduokite, kaip dažnai matėte kažkokį sunkų sekmadienio popietę besišypsantį žmogų! Sportas, filmai ir skaitymas atrodo puikiai suporuoti, kad galėtumėtis savaitgaliais. Deja, naps gali sumažinti miego greitį.
Stenkitės vengti ilgesnių nakties, ypač jei jums sunku užmigti naktį. Ypač problemiški yra du ar daugiau valandų nukelti. (Šie nėštumas taip pat gali būti miego sutrikimo požymis, pvz., Miego apnėja.) Kiek įmanoma, apriboti trumpesnį laiką, galbūt 15-20 minučių. Tai gali būti gaivus, be nakties miego. Be to, pabandykite prislėgti iki vidurdienio ir išvengti miego vėlyvą popietę ar vakarą. Praleidus miegoti valandomis prieš miegą ypač sunku miegoti.
Jei jūsų nemiga yra ypač įtvirtinta, iki galo miego pagerinkitės iki galo.
Pasiruošimas nakčiai ir miegoti
Kaip minėta pirmiau, stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko, įskaitant savaitines naktis ir savaitgalio naktis. Eidami lovoje kiekvieną naktį tuo pačiu metu užmigsite lengviau. Taip pat svarbu klausytis savo kūno ir eiti miegoti, kai jaučiatės mieguistas.
Mieguistumas ar mieguistumas skiriasi nuo nuovargio , nuovargio ar išsekimo. Galima jaustis išnaudota, o ne miega. Miego sutrikimas yra stiprus miego troškimas, kuris iš karto prasideda nuo jo atsiradimo. Jis gali būti susijęs su sunkiaisiais akimis, šiltu pojūčiu organizme ir dėmesio praradimu regėjime.
Eik prie lovos, kai jaučiatės mieguistas, taip pat ir savaitgaliais. Nesirinkite optimistiškos miego valandos, priklausomai nuo to, kada norėtumėte užmigti. Jei jums reikia koreguoti tvarkaraštį, iš tiesų lengviau pakeisti savo budėjimo laiką su signalu. Vėliau prisitaikyti prie ankstyvo miego, kad atitiktų, kai jaučiatės mieguistas. Nemiga labiau tikėtina atsirasti, jei jūs nuskaitysite į lovą per anksti, kad galėtumėte miegoti, kad pradėtumėte savaitę.
Jei nemiegate, stebėkite stimulų kontrolę . Pakilkite po 15 minučių, darkime dar ką nors atpalaiduojantį ir grįžkite į miegą, kai jaučiatės mieguisti.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas ir alkoholio bei kofeino vartojimas
Yra ir kitų dalykų, galinčių paveikti jūsų sugebėjimą užmigti. Tai apima fizinio aktyvumo pokyčius ir skirtingą alkoholio ir kofeino suvartojimą.
Kai kurie žmonės turi labai fizinę veiklą. Savaitgaliais gali būti jų galimybė susigrąžinti ir atsigaivinti. Sumažėjęs fizinis aktyvumas, įskaitant pratimą, savaitgalį gali užmigti sunku. Kiek įmanoma, pabandykite išlaikyti panašų pratimų lygį savaitgalį (arba, jei įmanoma, jį padidinti).
Alkoholis gali sustiprinti adenozino lygį ir padidinti miego norą. Deja, jis metabolizuojamas labai greitai. Išnyksta lygiai ir miego noras. Nevalgyk alkoholio per valandas prieš miegą. Svarbu nepamiršti, kad alkoholis yra naktinis spuogas.
Kofeino vartojimas taip pat gali pakenkti mūsų gebėjimui miegoti. Kai kurie žmonės yra labai jautrūs, po pusdienio turėtų būti vengiama kavos, arbatos, soda pop, energetinių gėrimų ar šokolado esančio kofeino. Kitose šalyse pakanka mažinti vartojimą po pietų vidurio. Jei turite nemigą, pabandykite pašalinti vėlyvą kofeino vartojimą, kad sužinotumėte, ar tai įtakoja jus.
Galutinės svarstyklės dėl sekmadienio nakties nemiga
Jei sunku užmigti, išlieka, apsvarstykite kitas galimas sekmadienio nakties nemigos priežastis. Ar nenorite eiti miegoti, nes tai reiškia baigti savaitgalį? Ar išvengiate darbo savaitės streso? Ar atėjo laikas atlikti rimtus jūsų gyvenimo pakeitimus streso mažinimui?
Jei jūsų nemiga išlieka, apsvarstykite galimybę su miego specialistu kalbėtis apie gydymo galimybes, kurios gali būti naudingos, įskaitant nemiga (CBTI) kognityvinę elgesio terapiją . Retais atvejais seklingų naktys gali būti naudingos miegui .
Jūs galite paprastai miegoti net sekmadienį.
> Šaltinis:
> Kryger MH ir kt. "Miego medicinos principai ir praktika". "Elsevier", 6-as leidimas, 2016 m.