Pertraukite kondicionavimo ciklą, kad užmigtų lengviau
Nemiga gali būti sunku spręsti, o ne visi nori vartoti mieguistumą , taigi kokios yra kitos galimybės? Sunkumas krentant ar miegoti gali būti įveiktas elgesio gydymo galimybėmis, įskaitant kaukolę, vadinamą stimulo kontrolės terapija. Kas yra stimulų kontrolės terapija? Kaip jis susijęs su bendrosiomis gairėmis, skirtomis pagerinti miego įpročius, vadinamus miego higiena ir psichologinį kondicionavimą?
Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, perskaitykite ištrauką iš " UpToDate" - patikimos elektroninės medicininės nuorodos, kurią naudoja sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai ir pacientai. Tada perskaitykite papildomą informaciją apie tai, kas visa tai reiškia jums.
"Stimulų kontrolės terapija remiasi idėja, kad kai kurie žmonės su nemiga išmoko susieti miegamąjį su miega.
- Jūs turėtumėte praleisti ne daugiau kaip 20 minučių gulėti lovoje bandant užmigti.
- Jei negalite užmigti per 20 minučių, pakilkite, eikite į kitą kambarį ir perskaitykite ar raskite dar vieną atsipalaidavusią veiklą, kol vėl jaučiatės mieguistas. Turėtų būti vengiama tokių veiksmų, kaip valgyti, balansuoti čekių knygą, dirbti namų ruošos darbus, žiūrėti televizorių ar mokytis už bandymą, kuris "atlygina" už nugaišimą.
- Kai pradedate mieguisti, galite grįžti į lovą. Jei negalėsite užmiega dar 20 minučių, pakartokite procesą.
- Nustatykite žadintuvą ir atsikratykite tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.
- Negerkite dienos per dieną.
"Pirmą naktį daug negalėsite miegoti. Tačiau miegas yra labiau tikėtina sekančiose naktyse, nes napsite neleidžiama".
Šiame ištrauke pabrėžiamos kelios svarbios sąvokos, susijusios su sveiko miego. Pirma, negalima nenuvertinti miego aplinkos svarbos. Jūsų miegamasis yra ramioje vietoje. Jei turite sunkumų miegoti, turėtumėte atidžiai pažvelgti į tai, kur jūs miegate. Atkreipkite dėmesį į iškraipymus ir sutrikimus nuo televizijos iki jūsų augintinių.
Jei jūsų lovos partneris turi miego sutrikimą ir sutrikdo jūsų gebėjimą miegoti, tai taip pat reikėtų spręsti.
Kondicionavimo vaidmuo nesmimi
Viena iš lėtinės nemigai būdingų problemų yra susijusi su psichologine koncepcija, vadinama "kondicionavimu", kurią bando spręsti pirmuosius keletą pirmiau minėtų punktų. Galbūt labiausiai žinoma apie Pavlovo šunų istoriją. Mokslininkas Ivanas Pavlovas kartkart nusiuntė savo šunis, kol skambėjo varpas. Laikui bėgant, šunų burnos automatiškai gremšta, tikėdamiesi maisto, kai skamba garsiai, net jei jie nebuvo šeriami. Tai tapo žinoma kaip Pavlovio atsakas. Tuo pačiu metu, jei pakartotinai išmesite ir savo lovą paverskite valandomis, jūsų kūnas galų gale išmokys susieti jūsų lovą su stresu ir budėti. Dėl to jūsų miegamasis iš tikrųjų sukels jums nerimo.
Apriboję laiko, kurį leisite pačiam atsigulti, šis ciklas sulaužytas. Jei negalite užmigti per 20 minučių, paliekate lovą. Jūs einate į kitą vietą, kur galite įsitraukti į įvairias " miego ritualų " veiklą, kuri gali sukelti mieguistumą, pavyzdžiui, skaityti ar melstis. Kaip aprašyta aukščiau, svarbu nesiimti skatinimo veiklos, dėl kurios jums gali būti sunku užmigti.
Galbūt norėsite apriboti jūsų apšvietimą nuo ekranų, nes tai gali turėti įtakos jūsų širdies ritmui .
Kai vėl jaučiatės mieguistas, grįšite į savo lovą. Tikimės, kad atsipalaidavimo ir papildomo laiko praleidimo laikas padės jums užmigti lengviau. Be to, jūs sulaužysite savo lovos asociaciją, nes negalėsite miegoti.
Žodis iš
Be šio elgesio pokyčių, taip pat svarbu laikytis kitų rekomendacijų, kaip pagerinti miego įpročius. Jūs turėtumėte eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas galėtų išmokti, kada tikėtis būti budrus ir miegantis.
Pašalinus naktį per dieną, jūs taip pat sustiprinsite savo miegą iki nakties. Tai gali būti daroma gydant miego sutrikimus .
Norite sužinoti daugiau? Norėdami gauti papildomos išsamios medicininės informacijos, žr. " UpToDate " tema " Narkotikų gydymas".
Šaltinis:
Bonnet, Michael ir kt . "Nemiga gydymas". UpToDate.