Jei kada nors ilgai skrendate, gali būti, kad esate pernelyg susipažinę su reaktyvinių variklio vėlavimo simptomais. Kai atvykstate į paskirties vietą, gali atsirasti mieguistumas, dirglumas, virškinimas, pykinimas ar net dezorientacija.
Jet lag sukelia jūsų kūno vidinis laikrodis (arba cirkadinis ritmas ), kuris laikinai nesikeičia pagal vietos paskirties laiką, pasikeitus laiko juostoms.
Kuo daugiau laiko juostų krypstate, tuo ilgiau tai gali užtrukti, kad galėtumėte visiškai atsigauti nuo reaktyvinių variklių. Kelionės į rytus (pvz., Iš Šiaurės Amerikos į Europą) paprastai sukelia sunkesni simptomai nei kelionės į Vakarus.
Nors reaktyvinis variklis yra laikinas, galite ieškoti būdų, kaip įveikti nuovargį ir normalizuoti miegančius modelius. Štai keletas priemonių ir patarimų, kurie gali padėti jums likti poilsio.
1) Melatoninas
Hormonas, kurį išskiria šlaunikaulio smegenys, melatoninas reguliuoja kūno cirkadinį ritmą (vidinį laikrodį, kuris vaidina svarbų vaidmenį, kai mes užmigau ir kai mes atsibunda).
Melatonino kiekis pakyla vakare, kai prasideda tamsa, o tada ryte, kai atsiranda šviesa. Kai mes kertame laiko juostas ir susiduriame su šviesa per įprastą miegą, mūsų melatonino ciklai yra sutrikę, todėl reaktyvinių varža vėluoja, kol mūsų dienos širdies ritmas sutampa su nauju laiko juostos.
Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad melatonino atpalaidavimas oro transportu sutrikdytas, ir mokslininkai rodo, kad melatonino vartojimas gali padėti organizmui prisitaikyti prie naujų laiko juostų.
Ekspertai nurodo mažiausią dozę, dažniausiai 0,5 mg, po tamsos, kai pasiekiate kelionės tikslą ir laikoite mažiausiai laiko (nuo vienos iki trijų dienų).
Tai neturėtų būti imamasi prieš kelionę oru ir oro transportu, nes yra tam tikrų rūpesčių, nes tai tikriausiai gali trukdyti jūsų atsigaivimui nuo reaktyvinių variklių.
Melatonino papildai gali sąveikauti su vaistiniais preparatais (reguliaraus vartojimo saugumas nėra žinomas), todėl prieš bandydami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, ryškius sapnus ir košmarus. Kai kurie melatonino papildai buvo užteršti kitomis medžiagomis, tokiomis kaip serotoninas.
2) Pritaikius laiko juostą prieš atsitraukdami
Numatoma, kad pokytis ir pristabdys jūsų miegą, ir pabusti iki kelionės laiko prieš kelionę - tai dar viena strategija, kad galėtumėte įveikti reaktyvinių varikliu. Paprastai tai reiškia, kad kiekvieną dieną, trunkančią iki jūsų skrydžio, kiekvieną dieną atsibunda ir eina miegoti vieną valandą progresyviai anksčiau ar vėliau (priklausomai nuo kelionės krypties).
Jei keliaujate į rytus, tai reiškia, kad miego valandą anksčiau, nei įprasta pirmą dieną, miegoti valandą anksčiau. Antrą dieną jūsų miegmaištis būtų prieš dvi valandas, o jūsų atsibudimo laikas būtų prieš dvi valandas. Trečią dieną jūsų miegmaištis būtų tris valandas anksčiau, o jūsų atsibudimo laikas būtų prieš tris valandas.
Jei keliaujate į vakarus, jūsų miegmaištis būtų valandą vėliau nei įprasta, o jūsų atsibudimo laikas būtų valandą vėliau nei įprasta, ir ji kasmet didėtų.
Jei neįmanoma laikytis šio laipsniško tvarkaraščio, kai kurie skaitytojai siūlo iš anksto prisitaikyti prie naujos laiko juostos iš anksto, nustatydami savo laikrodį iki jūsų paskirties laiko prieš kelionę. Jei praėjus šešioms valandoms kelionės metu, tai reiškia, kad prabudau šešias valandas anksčiau, kai keliaujate, o tada einate miegoti, kai naktis yra jūsų paskirties vietoje. Jei turite nap, patyrusiems keliautojams siūloma riboti naktį ne ilgiau kaip valandą.
3) Šviesos ekspozicija
Kadangi mūsų širdies ritmą stipriai įtakoja šviesa, tam tikru metu dienos metu atskleidžiant save ryškia šviesa yra galingas būdas perkelti vidinį laikrodį.
Žmonės, plaukiojantys į rytus, dažnai patiria reaktyvinius variklius tą dieną, kai jie atvyksta į paskirties vietą. Ryškios šviesos ekspozicija dienos pradžioje gali padėti sinchronizuoti vidinį laikrodį su nauja laiko juostos. Pabandykite vaikščioti saulėje, atidaryti užuolaidas ir žaliuzius arba įjungti žibintą.
Norite išvengti ryškios šviesos ekspozicijos tris valandas prieš norimą miegą, ypač nuo melatonino slopinimo mėlynos spalvos šviesos (randama šviesos diodų lempučių, ryškių ekranų ir elektroninių prietaisų). Apsvarstykite galimybę įdiegti programą, kuri naktį filtruoja mėlyną bangos ilgį (arba pabandykite mėlyną šviesą užblokavusius akinius).
Jei keliaujate į vakarus, pabandykite gauti šviesos ekspoziciją vėlyvą popietę, kai atvykstate į paskirties vietą.
4) levandų eterinis aliejus
Lavando eterinio aliejaus kvapas yra žinomas dėl savo raminančių savybių , kurios gali padėti sušvelninti nemiga. Nors tyrimai neatliko tyrimo dėl levandų aliejaus naudojimo reaktyviam laikui, kai kurie išankstiniai tyrimai rodo, kad aliejaus aromatas gali padėti pagerinti miego kokybę.
Pavyzdžiui , "Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnale" paskelbtame tyrime, pvz., Levandos įkvėpimas (kartu su miego higienos rekomendacijomis, tokiomis kaip reguliaraus miego grafiko išlaikymas, kavos ir alkoholio vartojimo išvengimas, valgymas vėluojant dienai, vengiant ekranų ir tekstinių pranešimų lova) pagerino miego kokybę žmonėms, kuriems buvo sunku miegoti, daugiau nei miego higiena.
Norėdami naudoti levandų aliejų, pabandykite pridėti porą lašų į vonią, arba pabarstykite lašą ant audinio ir švelniai įkvėpti kelias minutes, kad aromatas galėtų nuraminti ir atsipalaiduoti.
"Takeaway"
Nykščio taisyklė yra ta, kad užtrunka vieną dieną, kad galėtumėte visiškai prisitaikyti prie kiekvienos laiko juostos. Taigi, skrendant iš Los Andželo į Niujorką, galite prisitaikyti.
Jei turite artėjantį skrydį, galbūt norėsite sumažinti savo prastovų laiką, naudodamiesi priemonėmis, kad atsikratytumėte reaktyvinių varikliu. Nors dauguma žmonių gali išbandyti tokius metodus, kaip prisitaikyti prie laiko zonos prieš kelionę arba saulės spindulių atsiradimą, prieš pradėdami bandyti melatonino (ar bet kokio kito papildo) pasakyti gydytojui, pasakykite savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog tai tinka tau.
> Šaltinis:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Įkvėptos levandos ir miego higienos įtaka savaiminio užmigdymo problemoms: randomizuotas kontroliuojamas tyrimas. J alternatyvus papildomas med. 2015 m. Liepos mėn .; 21 (7): 430-8.
> Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija yra skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti licencijuotu gydytoju patarimo, diagnozės ar gydymo. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.