Per daug laiko lovoje gali sumažėti miego efektyvumas
Miego sutrikimas, elgesio terapija, gali būti tik gydymas, kurio reikia norint nustatyti nemiga . Tai gali pasirodyti keista, tačiau praleidžiant per daug laiko lova gali iš tikrųjų sukelti sunkumų miega. Tačiau, norint ištaisyti šią problemą, galite atlikti paprastus veiksmus.
Kaip laikas namuose sukelia nemiga
Nemiga yra apibrėžiama kaip nesugebėjimas gauti pakankamai miego, kad jaustumėtės pailsėjęs ir dažnai būdingas sunkus krūvis ar miega.
Tai neišvengiamai sukelia problemų, susijusių su dienos veikimu. Svarbu tai, kad šie sunkumai turi atsirasti nepaisant tinkamos miego galimybių. Tačiau gali per daug laiko lovoje iš tikrųjų pabloginti jūsų nemigą?
Kaip geresnių miego gairių dalis , jei kenčia nuo nemigos, patariama, kad neklystumėte lovoje, išmesdami ir pasukdami. Greičiau, jei jūs negalite miegoti per 15 minučių, geriau palikti savo lovą. Turėtumėte surasti dar vieną ramią vietą atsigulti, kol jaučiatės pasiruošęs miegoti, o tada grįš į miegamąjį miegoti. Tai rekomenduojama, nes kitaip jūs išmokysite susieti savo lovą su nerimu, kad negalėsite miegoti.
Jei jums kyla miego sutrikimas, galite įtikinti save, kad turite ilgiau laikytis lovos. Tai gali būti klaida. Vėliau ryte, kad tu liksi lova, tau bus sunku miegoti, kad kitą naktį.
Jūs sukelsite kūno cirkadinio ritmo pokyčius ir sumažinsite vairą miego. Todėl galite gauti papildomą poilsį, bet dėl to, kad vėliau nebūsite pakankamai pavargęs.
Miego konsolidavimas gali reikalauti miego apribojimo
Tavo nakties išleidimas ir sukimasis gali užkirsti kelią suskaidytam miegui.
Žinoma, mūsų kūnas ciklą per miego etapus . Jei dėl kokios nors priežasties jūs nuolat atsibundate, tai nebus tinkamai įvykdyta ir jūs nepaslėpsite.
Žmonės su nemiga dažnai teigia, kad jie tik gaus kelias valandas " gero miego ". Likusią nakties dalį praleidžia, pabudzia ir atsibunda, žiūrėdamas į žadintuvą ir bandydamas beviltiškai sugrįžti miegoti. Tai lemia blogą miego efektyvumą . Miego efektyvumas - tai laikas, kurį praleidote miegoti, padalintas iš laiko, kurį praleidžiate lovoje. Jei miegate šešis valandas iš aštuonių, kuriuos praleidžiate lovoje, miego efektyvumas būtų 75 proc. Idealiu atveju miego efektyvumas būtų 100 proc.
Miego sutrikimas yra elgesio gydymas nuo nemigos. Tai padeda pagerinti miego efektyvumą, ribojant laiką, kurį galite leisti miegoti lovoje. Įsivaizduokite, jei visą naktį likdavote, o rytoj naktį leidžiate sau miegoti tik dvi valandas. Tikėtina, kad būsite labai pavargę, ir šis laikas bus išleistas giliai miegoti. Miego sutrikimas veikia mažiau ekstremaliai, kad padidėtų jūsų noras miegoti (vadinamas miego pavara). Tai veda prie miego konsolidavimo, mažiau miegančio miego ir pagerėjusio miego efektyvumo.
Kaip gydyti savo nemigą su miego apribojimu
Pirma, jums gali būti naudinga stebėti miego modelius miego žurnale. Tai užfiksuos jūsų miegą, laiką, kurį praleidžiate miegant, laiką, kurį praleidžiate lovoje, ir laiką, kada atsikelsite kasdien. Galbūt norėsite išlaikyti šiuos įrašus keletą savaičių, norėdami nustatyti savo modelį. Remdamiesi šiais rezultatais, išsiaiškinkite vidutinį laiką, kurį jaučiate, kad jūs faktiškai miegate kiekvieną naktį.
Jūs naudosite laiką, kurį praleidote užmiegu, norėdami nustatyti, kiek laiko praleisite lovoje. Pavyzdžiui, jei miego režimu galite miegoti vidutiniškai po penkių valandų per naktį, leisite pailsėti tik 5 valandas.
Negalima praleisti mažiau nei keturias valandas lovoje, net jei jaučiatės, kad miega mažiau. Pradėkite riboti save tokiu laiko momentu lovoje.
Kiekvieną dieną apskaičiuosite miego efektyvumą. Miegodami bent 85 proc. Laiko, kurį praleidžiate lovoje, 15 minučių padidinsite lovos laiką. Šį miego efektyvumą, kaip savo tikslą, nuolat padidinsite lovoje, kol lova stabilizuosis. Svarbu tai, kad per parą neužsimenama ir jūs taip pat turėtumėte laikytis miego higienos normų .
Jei esate vyresnis nei 65 m., Jūsų taisyklės šiek tiek skiriasi. Jūsų miego efektyvumo tikslas yra 80 proc., O dieną galima leisti 30 minučių.
Tikiuosi, kad paprastas miego sutrikimo procesas padės ištaisyti miego režimo pokyčius ir išspręsti nemigos.
Šaltiniai:
Hoch, CC ir kt . "Miego kokybės apsauga vėlesniame gyvenime: bandomasis tyrimas dėl lovų apribojimo ir miego higienos". J Gerontol B Psichologijos mokslo soci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM ir kt . "Vyresnio amžiaus suaugusiųjų invazija pagrįsta psichologinė psichologinė priežiūra". Psichologinis senėjimas . 2007; 22:18.
Spielmanas, AJ ir kt . "Lėtinės inksijos gydymas, apribojant laiką lovoje". Miegoti 1987; 10: 45.