Miego kokybė gerėja, nemiga sumažėja, nes miego efektyvumas padidėja
Nemiga yra būdinga sunku mažėti ar grįžti miegoti. Kai jis pablogėja, daugiau laiko praleidžiamas miegant. Gali būti naudinga suprasti miego problemas tiriant miego efektyvumą. Šis matavimas gali paskatinti miego įpročių pokyčius, kurie gali pagerinti miego gylį ir kokybę. Sužinokite, kaip pagerinti miegą, nustatydami ir apskaičiuodami miego efektyvumą.
Kas yra miego efektyvumo apibrėžimas ir apskaičiavimas?
Miego efektyvumas - bendras miego metu (bendras miego laikas) nakties santykis, palyginti su bendra miego trukme. Pavyzdžiui, jei žmogus praleidžia 8 valandas lovoje tam tikru naktį, bet tik iš tikrųjų miega keturias iš šių valandų, jo miego efektyvumas tą vakarą bus 50% (keturi padalyti iš aštuonių, padauginus iš 100 procentų). Kaip dar vieną pavyzdį, moteris, kuri miega šešių iš 8 valandų, praleistų lovoje, miego efektyvumas būtų 75% (šešias iš aštuonių, padaugintų iš 100 proc.).
Jei asmuo praleidžia didžiąją dalį laiko, kai jie yra lovoje, jie faktiškai miega, o ne manoma, kad jie yra veiksmingi miegui (arba turi didelį miego efektyvumą). Tačiau, jei žmogus praleidžia daug laiko, kurį jie praleidžia lovoje, tai manoma, kad jis nėra veiksmingas miegui (ar žmogus turi mažą miego efektyvumą).
Veiksmingas miegas lemia gilesnį aukštesnės kokybės miegą su mažiau trukdžių. Dėl to gali atsirasti energijos jausmas ir atsipalaidavimas po pabudimo, o neveiksmingas miegas gali sukelti nuovargį ir nerimą. Norint pasiekti gerą miego efektyvumą, rekomenduojama, kad papildomas laikas nebūtų išleistas lovoje.
Įvairių miego efektyvumo normų reikšmė
Manoma, kad miego efektyvumas 85% ar didesnis yra normalus, o miego efektyvumas bet kur virš 90% laikomas labai geru. Miego efektyvumas mažesnis nei 85% yra laikomas prasta, ir tai yra ženklas, kad žmogui reikia efektyviau miegoti. Nemiga dažnai sukelia miego efektyvumą, kuris yra 75% ar mažesnis. Kai miego efektyvumas yra beveik 100%, tai gali reikšti, kad žmogui nepakanka miego valandų dėl nepakankamo laiko lovoje, kad atitiktų miego poreikius .
Miego efektyvumo gerinimo būdai
Yra daug būdų pagerinti miego efektyvumą. Daugelis iš šių patarimų gali būti įtraukti į pagrindines rekomendacijas, kaip pagerinti miegą (vadinamą miego higiena ) arba struktūrinio gydymo, vadinamo kognityviniu elgesiu, gydymui nuo nemigos (CBTI) .
Sukurkite miego šventyklą
Pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, kad pagerintumėte miego efektyvumą, - miegoti lovoje ir miegamajame. Tai gali reikšti, kad miegant pašalinti visus galimus blakstienas. Televizijos neturėtų būti ir muzika neturėtų būti. Jei esate pripratę prie televizoriaus ar muzikos įjungimo, turėtumėte pabandyti nutraukti šiuos įpročius ir miegoti ramioje, tamsioje ir ramią atmosferą.
Visi žibintai turi būti išjungti, ypač mirksi, mirksi arba ypač ryškios šviesos. Mobilieji telefonai neturėtų būti pažvelgti lovoje, nes ekrano žibintai gali paskatinti smegenis ir neužmiršti. Galimos mobiliojo telefono garsai taip pat turėtų būti atmesti, o geriausias pasirinkimas - palikti telefoną įkrauti kitoje patalpoje (pvz., Virtuvėje).
Pagerinkite asociaciją tarp lovos ir miego
Lova neturėtų būti naudojama kitoms nei miego ar lyties veikloms. Tai taip pat turėtų padėti pagerinti miego efektyvumą. Dalyvaudamas kitokiose veiklos srityse nei miegas lovoje, pvz., Knygos skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas, traukiniai padės jums susieti miegą su neaktyvia veikla.
2 valandų atsibundimas ir skaitymas padidina bendrą laiką lovoje, labai sumažindamas apskaičiuotą miego efektyvumą. Lova turėtų būti susijusi tik su miegančiais arba užmigti, todėl visa kita veikla turėtų būti pašalinta iš lovos.
Laikykitės stimulų kontrolės ir atsikratykite, jei atsibudus
Pagal stimulų kontrolės taisykles, jei esate nemirtingas ilgiau nei 15-20 minučių, rekomenduojame atsikelti, palikti miegamąjį ir padaryti kažką atpalaiduojančio. Kai vėl pradėsite jaustis mieguisti, grįžkite į miegamąjį miegoti. Tai padeda jums persikvalifikuoti miegoti geriau lovoje.
Būkite aktyvūs dienos metu ir pratybų metu
Pratimai taip pat siūlomi kaip miego efektyvumo pagerinimo metodas. Dirbdami per dieną gali dirbti, kad padėtų kūną, taigi, kai laikas baigsis miegoti dienos pabaigoje, kūnas bus pasiruošęs ir laukia.
Apsaugokite laiką prieš naktį ir atsipalaiduokite prieš pradėdami miegoti
Paprastai prieš miegą rekomenduojama atsipalaiduoti . Tai galėtų apimti duše ar vonioje arba knygos skaitymą (kažkur kitur, negu lovoje). Raminanti, atpalaiduojanti veikla gali paruošti kūną miegui ir pagerinti bendrą miego efektyvumą.
Apsvarstykite miego konsolidaciją, kad pagerintumėte miego
Galiausiai, jei viskas nepavyks, miegą galima pagerinti stebint miego sutrikimą ar miego konsolidaciją. Sumažinus laiką lovoje, kad geriau atitiktų miego poreikius, daugiau laiko praleisite miegoti lovoje. Tai gali būti pasiekta stebint fiksuotą atsibundimo laiką ir uždelstą miegą. Dažnai naudinga apriboti bendrą laiką lovoje iki 6 ar 7 valandų. Tai gali užtrukti kelias dienas, kol paaiškės šio pakeitimo nauda. Jei atsiranda mieguistumas dienai, bendras laikas lovoje gali būti palaipsniui išplėstas tol, kol miego poreikiai bus visiškai patenkinti. Gali būti geriausia, kad šiuos pakeitimus atliktų vadovaujantis miego medicinos specialistas.