Šią savaitę galėsite geriau miegoti su keliomis paprastomis gairėmis. Kai kuriais mūsų gyvenimo etapais, dėl bet kokio skaičiaus priežasčių, beveik visiems mums bus sunkumų miegoti ir kenčia nuo ūminio nemigos . Tai gali sukelti didelį kančią, bet nebijoti. Tai yra paprasti veiksmai, kurie padės jums miegoti geriau tonight.
Pakilk ir eik prie lovos tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Siekti atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
Mes esame įpročiai, o miegas nėra išimtis. Kai nustatysite miego poreikius , turėtumėte viską, kas tenkina kiekvieną dieną. Nuolat nuleidžiant lovoje ir pakilus tuo pačiu metu, mes pasirūpinsime, kad mūsų kūnas laikytųsi įprasto miego modelio. Tai leidžia mūsų kūno natūraliam laikrodžiui, vadinamam cirkadiniu ritmu , padėti inicijuoti ir palaikyti miegą.
Sukurkite patogią miego aplinką
Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra rami, tamsi, vėsa ir patogi. Tyrimai parodė, kad miegas vėsioje aplinkoje labiausiai prisideda prie miego. Pašalinus triukšmo ir šviesos perteklių, mes galime sumažinti sutrikimus, kurie gali mus pažadinti. Be to, miegamasis turėtų būti poilsio vieta, o ne streso šaltinis.
Naudokite savo kambarį tik miego metu
Miegamieji yra skirti miegoti ir seksui, ne televizijai žiūrėti, mėgautis savo augintiniais ar dirbti. Kažkaip mums pavyko padaryti miegamąjį daugiafunkcį kambarį.
Visa elektronika turi būti pašalinta. Televizoriai, žaidimų sistemos, kompiuteriai, telefonai ir įvairios kitos programėlės skatina ir trukdo miegoti. Neleiskite jiems miegoti ir trumpai nenaudokite jų prieš miegą. Net mažas šviesos kiekis, kurį kompiuterio ekrane paverčia vakare, gali paskatinti jūsų smegenis manyti, kad laikas pabusti.
Taip pat svarbu pašalinti savo naminius gyvūnėlius iš miegamojo, nes jie gali sutrikdyti miegą. Galiausiai nenaudokite miegamojo kaip darbo vietos, nes tokia veikla taip pat skatina ir sutrikdo miegą.
Stebėkite, ką vakarą vartojate
Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino 4-6 valandas prieš miegą. Kofeinu galima rasti laukiamuose vietose, pvz., Kavos, soda pop ar arbatos, taip pat netikėtais maisto produktais, pavyzdžiui, šokoladu. Kaip stimuliuojanti medžiaga, ji neatsiversti, net jei ji bus naudojama beveik šešias valandas prieš miegą. Be to, nikotinas sutrikdys jūsų miegą. Priešingai nei įprasta praktika, alkoholinis "naktinukas" iš tikrųjų gali pablogėti miego. Nors tai gali sukelti mieguistumą, alkoholis išskiria miego stadijas ir sutrinka jo.
Negali Nap
Praleisti nap. Laikas, kurį prakeikiate, papildo kažką, vadinamą "miego pavara". Kuo ilgiau mes budilsime, tuo daugiau mes norime miegoti. Praleidus nap, mes galime sušvelninti šį troškimą miegoti, bet mes taip pat turėsime sunkiau miegoti vėliau. Suaugusiesiems turėtų būti konsoliduotas miego laikas naktį be papildomų naktų. Jei pernelyg intensyvi mieguistumas dieną ir noras nulenkti, nepaisant tinkamo miego laiko, tai gali reikšti miego sutrikimą, dėl kurio reikėtų toliau vertinti.
Pratimai-bet tinkamu laiku
Stenkitės naudotis kiekvieną dieną, bet vengti tai padaryti 4 valandas prieš miegą. Aktyvus ir fiziškai tinkamas išlaikymas yra puikus būdas užtikrinti gerą nakties miegą. Tačiau, praleisdami pernelyg arti prieš miegą, iš tikrųjų gali atsirasti sunkumų miegoti, nes jūsų kūnas vis tiek bus pažeistas.
Kurti miego ritualus
Sukurkite miego ritualus, kurie apima ramią veiklą, pvz., Skaitymą, 15 minučių prieš miegą. Kaip mes palaikome vaikams, prieš miegant suaugusiems reikia kasdienio miego ritualų , kad galėtume atsipalaiduoti ir protiškai pasiruošti miegoti. Šie ritualai turėtų apimti ramią veiklą, pvz., Skaityti, klausytis atpalaiduojančios muzikos ar net gražios karštos vonios.
Negalima kovoti miegoti lovoje
Jei jums kyla sunkumų miegoti, nes atsiranda su nemiga , neužmirškite, kovojame lovoje - jūsų kūnas gali pradėti manyti, kad tai sunkumų vieta. Asmenys, kuriems sunku pradėti miegą, dažnai mesti ir pasukti lovoje, bandydami priversti miegą ateiti. Jei tai atsitiks vakare po nakties, tu gali pradėti susieti savo lovą su nerimu dėl nesugebėjimo miegoti. Jei per 15 minučių negalėsite miegoti miegoti, eikite į kitą ramioje vietoje ir atsigulkite, kol jaučiatės pasiruošęs užmigti, tada grįžkite į miegamąjį miegoti.
Venkite dalykų, kurie gali sugadinti miegą
Yra daug dalykų, kurie gali sugadinti miegą , o per kelias valandas prieš valgant miegoti neturite valgyti ar gerti, nes tai gali sukelti miego sutrikimus. Nesunku su rėmuo ar rūgšties refliuksu, taip pat daug kartų reikia šlapintis, gali labai sutrikti gero miego. Geriausia išvengti šių situacijų nevalgydami ar valgydami per kelias valandas prieš miegą.
Miegokite kaip prioritetą
Negalima aukoti miego, kad veiktų dienos metu. Svarbiausias patarimas yra pagarba, kad jūsų kūnas turi miegoti. Pernelyg dažnai mes leidžiame miego laiką pažeisti, kai mūsų dienos įsipareigojimai trunka ilgiau nei tikėtasi. Be to, jei leisime, mes galime greitai įsitraukti į miego laiką, kai lankotės drauge, žiūrime televizorių, žiūri į internetą, valgome ir daug kitų. Svarbu planuoti miego laiką ir laikytis šio tvarkaraščio, nesvarbu, kas gali atsirasti per dieną.