Reguliarūs miego modeliai sustiprina cirkadianų ritmą, sukuria miego režimą
Jei nusprendėte geriau miegoti, jums gali būti priblokšti, kur pradėti netgi. Kai miego problemos įtemps į jūsų gyvenimą, gali būti sunku nustatyti įstrigusias problemas ir nustatyti dalykus tinkamai. Yra tikimybė, kad jūsų miego sutrikimas nevisiškai vystėsi per naktį, todėl leiskite sau laiko, kurio reikia, kad pagerintumėte miegą. Jei dalyvausite serijoje "Kaip miegoti geriau 30 dienų", per kitas 30 dienų bus pateikiami konkretūs pakeitimai, kuriuos galite padaryti, kad geriau miegotųsi.
Priklausomai nuo jūsų individualių poreikių, jums gali tekti perduoti rekomendaciją be antros minties. Tačiau norint, kad patarimai, ar netoliese esantys namai nukreiptųsi į jūsų namus, užtruks laiko, kurį reikės išspręsti. Kartu apsispręskime kelią geriau miegoti!
Nuolatinio atsivėrimo laiko nustatymo svarba
Pirmasis iššūkis gali atrodyti nereikšmingas, tačiau jis paprastai gauna rezultatus greitai: pabudimas tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius ar atostogas. Idealiu atveju, jūs galėsite miegoti tiek, kiek jums reikia ir neturėtų pabusti su žadintuvu, bet pirmiausia galite jį naudoti. Turėtumėte pasirinkti budėjimo laiką, kurį galite stebėti kiekvieną dieną, įskaitant darbo dienas ir savaitgalius. Daugeliui žmonių tai reikštų, kad pasirinkote laiką, per kurį savaitę galėsite patekti į darbą ar mokytis, o tada pabūti šeštadienį ir sekmadienį tuo pačiu metu.
Pasirinkę savo "pabusti", apsvarstykite, ar tai įmanoma.
Tai nereiškia, kad paversti save ankstyvuoju paukščiu, jei pradėsite kaip nakties pelėdą. Nors visuomenė gali jus įtikinti, kad buvimas anksčiau yra kažkaip geresnis, moralesnis, sunkiai dirbančio pobūdžio atspindys ir kt. - kokie yra įrodymai? Daug sėkmingų žmonių gyvena iki 2 val. Ir miega iki 10 val., Taigi nepatenkykite į šią gaudyklę.
Apsvarstykite savo kūną ir savo poreikius. Pasirinkite prabudimo laiką, kurį galėtumėte išlaikyti, ir nesuteikite per anksti arba nesuderinama su įprasta natūralia tendencija neseniai.
Cirkadjos ritmo inkaravimas su ryto saulės spinduliais
Kodėl svarbu, kad kiekvieną dieną atsibunda tuo pačiu laiku? Pagalvokite apie savo prakeikimo laiką, kaip į pritraukimą į savo dieną. Mūsų kūnas seka dienraščio ritmą, ir tai priklauso nuo nuoseklumo. Yra daug dalykų, kuriuos atliekate maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, o ne mažiausiai yra miegas. Įkvėpimo laiko inkaravimas yra kūnas (arba zeitgeber ) jūsų kūnui apie tai, kada turėtumėte būti budrus ir kada tu turi miegoti.
Kiekvieną dieną tuo pačiu metu taip pat gali atsirasti 15-30 minučių saulės spindulių. Tai sustiprina kūno cirkonio ritmą ir padidina nerimo laiką ryte. Jei reikia, žiemos mėnesiais apsvarstykite galimybę naudoti šviesos dėžę .
Kiekvieną dieną atsipalaidavęs iš tikrųjų padės jums miegoti geriau naktį. Fiksuotas atsipalaidavimo laikas padeda sustiprinti norą miegoti per nerimo. Šis miego vairas palaipsniui kaupiasi, o jo miegas sutrumpina kitą naktį.
Jei miegate per 2 valandas sekmadienio rytą, tai kaip mesti rūkyti 2 valandas anksčiau tą naktį. Tai gali sukelti sekmadienio nakties nemiga . Fiksuotas atsibundimo laikas yra ypač svarbus žmonėms, kurie sunkiai krenta arba miega, būdingi nemigai .
Venkite teskirti snausti ir priversti save atsikratyti
Svarbu, kad tuomet, kai jūsų signalas išsijungtų pasirinktu tėkmės laiku, pakils. Negalite praleisti snaudimo ir likti lovoje valandą ar net 9 minutes. Jūs norite nuoseklumo, ir tai reikalauja valdyti save geležine kumščiu. Galite įdėti savo žadintuvą per kambarį, jei esate pasiruošęs įveikti snaudimą, kai pusiau miega.
Gali prireikti nustatyti kelis pavojaus signalus arba netgi iš pradžių įregistruoti ką nors kitą, kad padėtų jus išbandyti. Norėdami stebėti savo sėkmę, galite įrašyti savo miegą ir pabusti miego metu . Ši informacija bus naudinga, jei atliksite papildomus pakeitimus, kad pagerintumėte miegą.
Žodis iš
Jei laikotės kasdienio budėjimo laiko, pasirodo, kad jums yra sunki užduotis, leiskite sau 1 - 2 savaičių nuoseklumo savo prastėjimų metu, prieš atlikdami tolesnius miego pakeitimus. Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip optimizuoti miegą ir išsiaiškinti nemigą, apsvarstykite galimybę dalyvauti kognityvinio elgesio gydymo nuo nemiga programoje (CBTI), kuri yra prieinama internetu arba per psichologą.
> Šaltinis:
> Kryger MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". Elsevier , 6-as leidimas, 2017 m.
Pažiūrėkite visą seriją " Kaip geriau miegoti per 30 dienų ".