Sužinokite, kas neteisinga, pabandykite kreiptis į namus ir gauti pagalbos dėl nemigos
Atrodo, kad miegas turėtų ateiti natūraliai. Bet kai to nepadarysite, galite greitai pasirodyti pasakojimą "Padėk man miegoti!" Tai gali būti varginanti, netinkama patirtis, sukelianti nemigą, pasireiškianti sunku mesti ar miegoti. Jūs galite miegoti valandomis lovoje naktį. Kai jūs pažadinsite, nesijaudinę jausitės, ši problema greitai taps jūsų gyvenimo ir sveikatos pertrauka.
Kokios yra priežastys, dėl kurių negalite miegoti? Ar yra bandymų ir teisingų būdų padėti jums miegoti geriau šią vakare? Ką darytumėte, jei bandėte viską, įskaitant namų gynimo priemones, o tai tiesiog neveikia? Išnagrinėsime šias problemas ir sužinokime pagalbą, kurią reikia miegoti.
Kas yra klaidingas mano miegas?
Mes turime lūkesčius apie tobulą miegą; kad mes nusileisime į lovą, užmiesite per kelias minutes, miegokime be pertrūkių ir pažadinkime visiškai atnaujintą ir pasiruošę pradėti mūsų dieną. Bet ar tai pagrįstas standartas?
Vaikai dažnai vadinami tobula miego pavyzdžiu, nes (daugiausia) jie gali daryti tai, ką mes aprašėme. Kai mes subrendę, mūsų kūnai pasikeičia ir mūsų miegas atrodo taip pat nukrypsta nuo vaikystės idealų.
Gyvenimas tam tikra prasme tampa sudėtingas. Yra naujų laiko spaudimas, mūsų miegą sutrinka kiti (įskaitant bedugniu partnerius ir savo vaikus) ir kitos sveikatos problemos (pvz., Niktūra , rėmuo ir netgi skausmas) kompromisuoja mūsų miegą.
Kadangi mes senesni, mums gali prireikti mažiau miego, nes suaugusiesiems, vyresniems nei 65 m., Vidutiniškai reikia tik 7 - 8 valandų.
Dėl to mes negalime mėgautis miego, kurį mes žinojome jaunystėje. Iš tiesų net mūsų miego laikas gali pasikeisti. Tie, kurie gyvena savo gyvenimo kreivoje, dažnai atsiduria anksti , jie negali miegoti, kaip jie kažkada padarė.
Kai kurie mūsų lūkesčiai dėl miego gali būti šiek tiek klaidingi. Pavyzdžiui, mintis, kad mes užmigus beveik iš karto, kai išeis į mūsų lovos, gali būti netinkama. Paprastai tai įvyksta mažiau nei 15-20 minučių, bet mes galime užtrukti iki 30 minučių. Tiesą sakant, žmonės, kurie užmiega mažiau nei penkias minutes, gali būti "patologiškai mieguisti". Tai reiškia, kad jie yra taip mieguisti, kad jie užmiega greičiau nei gali būti normalus. Kai kuriais atvejais šis gebėjimas greitai užmigti ir greitam akių judesiui (REM) greitai patekti į miegą gali būti pastebėtas pernelyg didelio dienos mieguistumo metu, kuris gali atsirasti miego trūkumo ar narkolepsijos metu .
Kai kurie miego tyrėjai tiki, kad naktį gali būti įpratęs būti budrus. (Tas faktas, kad jūs miegate tiesiai per naktį be budingumo, gali vėl reikšti netinkamą miego laiką ir padidėjusią miego spaudimą). Šis nakties metu budrus reiškinys yra vadinamas "tyliu budrumu" ir dažnai pastebima, kai miego įpročiai studijuoja nevakarietiškos kultūros. Kai žmonės miega grupėje arčiausiai, per naktį daugiau užsidega laiko. Tai padaro miegą labiau skysta koncepcija.
Laikas gali būti praleistas kalbant, valgyti užkandžius ar patraukti kitiems aplink jus. Istorijoje, suskaidytas miegas su pojūčio laikotarpiais nakties viduryje buvo bendras, atspindėtas vidurnakčio nuotykiuose, aptinkamuose, pavyzdžiui, Šekspyro pjesėse.
Tai iš tiesų gali būti įprasta pažadinti naktį. Kai mes atsidursime naktį pabudę, nesvarbu priežasties, galime daryti išvadą, kad kažkas yra negerai. Tačiau jei dienos veikimo metu nėra pasekmių, tai gali būti ne. Tai normalu pažadinti nuvilkti, reguliuoti dangčius, reaguoti į triukšmą, o gal netgi atsikratyti šlapinimosi.
(Waking, kad eiti į vonios kambarį, yra toks įprastas, kaip mes senesni, kad jums būtų sunku vadinti "nenormaliu".) Daugelis žmonių lengvai miego miegoti ir nepažeisti. Problema prasideda, kai mūsų blogas miegas kenkia mūsų gyvenimams. Jei sunku naktį užmigti ar miegoti, prasideda pasekmės, yra motyvacija ieškoti priežasties.
Dažniausios miego priežastys ir nemiga
Kai mes atsidurkime budėdami, žiūrėdami minusus žadintuvus raudonoje žadintuvėlių šviesoje, miego beviltiška sparčiai didėja. Yra daug priežasčių, kodėl tai gali atsirasti, ir, norint pasiekti jo apačią, gali tekti šiek tiek apmąstyti apie jūsų padėtį.
Dažniausiai pasitaikanti priežastis, kodėl jūs negalite miegoti, yra ir akivaizdžiausias: nesate pavargę. Jūsų noras miegoti labai sumažės, jei bandysite miegoti netinkamu laiku. Įsivaizduokite, kad atsigultate tris valandas prieš įprastą miegą. Tikimybė, kad tau pavyks pakilti į miegą, yra gana plona. Tai susiję su cikadano ritmu mūsų kūnuose. Ši sistema padeda koordinuoti mūsų veiklą, įskaitant mūsų troškimą valgyti ir miegoti, į išorinę aplinką. Problemos su miego trukme gali pasireikšti cikadienio ritmo miego sutrikimuose, taip pat laikinosiomis sąlygomis, pavyzdžiui, reaktyvinių varikliu.
Jei praleidžiate daugiau laiko lovoje, nei reikia miego poreikių, jums taip pat reikės ilgų nerimo laiko. Senyviems suaugusiems reikia mažiau miego, todėl peržiūrėkite, kiek miego reikia ir kiek laiko praleidžiate lovoje. Kita priežastis, dėl kurios galite mažinti norą miegoti naktį, yra dėl to, kad per naktį vartojate napsus.
Labai dažna miego sunkumų priežastis yra stresas ir medžiagų bei veiklos skatinimas. Prieš didelį testą ar pateikimą gali kilti sunkumų nakvojant miegui. Emocinio streso metu, pavyzdžiui, mirus artimam žmogui, gali atsirasti ir miego sutrikimų. Tai vadinama ūmine nemiga . Paprastai jis praeina, kai šie stresoriai išsprendžia. Panašiai stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir netgi nikotinas, gali sutrikdyti jūsų miegą.
Jūs galite nustebinti, sužinoję, kad nakties šviesos poveikis, pavyzdžiui, televizoriaus ar kompiuterio ekranas, kai kuriems žmonėms gali užmigti. Be to, vėlyvos nakties aerobinis pratimas gali pakelti jus ir sukelti nemigos.
Tiems, kurie turi lėtinę nemigą, miegamojo erdvė gali tapti nemiga per kondicionavimą. Miego aplinka yra patogi ir palengvina miegą. Tai turėtų būti kietas, ramus ir nerizikingas. Idealiu atveju neleisite televizoriaus ar augintinių savo miegamajame. Nakvynės partneriai gali būti pavojingi, o kai kurie žmonės dėl šios priežasties pasirenka išlaikyti atskiras miego vietas.
Dar viena dažniausia užmigimo sunkumo priežastis yra veikla, kuri yra prieš miegą. Jei valgysite arba geriate per vėlai, gali iškristi rėmens ar dažnai naktine kelione į vonios kambarį. Yra bendros gairės miegui pagerinti. Daugelis iš jų yra skirti sustiprinti teigiamus miego įpročius. Turėtum eiti miegoti ir kasdien pakilti tą patį laiką. Nereguliarus miego režimas gali nustatyti miego sutrikimus. Turėtumėte sekti miego režimą , įskaitant ramią, atpalaiduojančią veiklą, kad padėtumėte pereiti prie miego. Jei prieš miegą nepavyks atsipalaiduoti, jums gali tekti stengtis nuraminti.
Galiausiai, yra ir sveikatos sutrikimų, dėl kurių jūs negalėsite miegoti naktį. Tai gali būti įprastos problemos, tokios kaip rėmuo ar skausmas, tačiau taip pat yra daug miego sutrikimų , dėl kurių gali atsirasti miego sutrikimų . Kai kurie iš jų yra:
Nesvarbu, ar jūs kenčiate dėl vienos iš šių sąlygų, jums gali būti įdomu sužinoti apie kai kurias gydymo galimybes, jei sunku miegoti naktį.
Namų gynimo priemonės, kai negalite miegoti
Pirmoji užduotis naktį miegoti geriau - pagerinti miego higieną , o tai reiškia geresnio miego gaires. Iš pradžių šie žingsniai gali atrodyti paprasti, tačiau dėl to, kad jie susiję su miego režimu, jie gali būti sudėtingi. Jei esate įsisavinęs šiuos pakeitimus, jums gali priversti ieškoti kitų variantų.
Tiems, kuriems sunku užmigti, yra keletas galimybių padėti jums miegoti. Vienas gydymo būdas yra miego apribojimas . Tai reiškia, kad galite praleisti laiką lovoje (dažnai iki 7-8 valandų), kad laikas, kuriuo esate, jums labiau linkęs praleisti miegą. Taip pat gali būti naudinga stebėti elgesio pokyčius, vadinamus stimulų valdymu . Stimulų kontrolė padeda sugriauti asociaciją tarp miegamojo ir nesugebėjimo miegoti.
Yra ir kitų vaistų, kurie gali būti naudingi. Kai kurie žmonės naudoja aromaterapiją , nors tyrimai gali neleisti jo naudoti. Įvairūs atsipalaidavimo būdai, įskaitant biotechnologijų ir kvėpavimo metodų naudojimą , taip pat gali nustatyti ryšį tarp jūsų proto ir kūno. Tai gali būti įtraukta į jūsų nakties ritualus ir lengviau atsipalaiduoti ir pereiti į miegą.
Galiausiai jums gali tekti kreiptis į nereceptinius vaistus, kad padėtų miegui. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių yra natūralus hormonas, vadinamas melatoninu . Jis parduodamas daugelyje vaistinių ir vaistažolių papildų parduotuvėse. Tai gali būti labai efektyvi, jei turite insomniją, susijusią su netinkamu laiku cirkadiniu ritmu. Kadangi jis turi mažą didelių šalutinių poveikių riziką (dažniausiai yra mieguistumas), tai gali būti galimybė apsvarstyti. Kiti vaistažolių papildai (pvz., Valerijonų šaknys) neturi daug tyrimų, kurie patvirtintų jų veiksmingumą.
Jei vis dar sunku miegoti, jums gali priversti pažvelgti į kitas galimybes, įskaitant miego specialisto matymą.
Rimta profesinė pagalba sunkumų miegui
Tiems, kuriems vis dar reikia pagalbos, miego po išnykusių miego įpročių ir namuose esančių vaistų pakeitimų, gali prireikti kreiptis į miego profesionalą. Galbūt norėsite pradėti svarstyti klausimą su savo pirminiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, tačiau taip pat galite pasirinkti miego gydytoją .
Yra diagnostiniai tyrimai, kurie gali būti naudingi miego sutrikimų įvertinimui, su specialiais nemigos tyrimais. Gali būti naudinga, jei norite stebėti savo miego modelius, laikyti miego žurnalą arba naudoti aktiveją (pvz., Fitneso sekimą ). Tolesnis testavimas, atliekamas per naktį miego tyrimu, vadinamą polisomnograma, taip pat gali padėti nustatyti miego apnėją ar neramių kojų sindromą kaip galimą nemigą.
Kita nauda kalbant su sveikatos priežiūros specialistu yra ta, kad galite aptarti miego vartojimą. Yra dvi pagrindinės receptinių vaistų kategorijos, kurios gali padėti jums miegoti: benzodiazepinai ir nonbenzodiazepinai. Miegamųjųjų sąrašas yra ilgas ir apima tokius vaistus kaip Ambienas, Lunesta, Sonata, Trazodonas, Belsomra ir kt. Jų negalima vartoti ilgiau nei kelias savaites, o jei nemiga išlieka, galite ieškoti kito gydymo. Visų pirma galite paprašyti kreiptis į psichologą, kuris galėtų išmokyti jus naudotis kognityviniu elgesiu gydant nemiga (CBTI) .
Žodis iš
Tai labai rimtas dalykas, nes blogo miego pasekmės gali pakenkti jūsų sveikatai, o miego trūkumas gali netgi sukelti jūsų mirtį . Yra rimtų miego trūkumo simptomų ir fizinių padarinių , įskaitant haliucinacijas . Dėl visų šių priežasčių ir daugiau - visiškai verta gauti pagalbą, reikalingą norint gerai miegoti ir atnaujinti.
Šaltinis:
Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "Elsevier" , 6-as leidimas, 2017 m.