Sutelkti dėmesį į "Prisikėlimo ir kūno" ryšį, kad užmigtų
Sunkumai krentant ar miegant, kardinalūs nemigos simptomai, gali reaguoti į atsipalaidavimo ir biotechnologijų atsipalaidavimo būdus. Prieš pradėdami vartoti migdomykes , sužinokite, ar šie metodai gali padėti jums geriau miegoti. Koks geriausias būdas atsipalaiduoti? Kaip veikia biologinis grįžtamasis ryšys?
Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, perskaitykite ištrauką iš " UpToDate" - patikimos elektroninės medicininės nuorodos, kurią naudoja sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai ir pacientai.
Tada perskaitykite papildomą informaciją apie tai, kas visa tai reiškia jums.
"Atsipalaidavimo terapija apima palengvinti raumenis nuo galvos iki kojų. Šis pratimas gali paskatinti ramybę ir miegą bei mažinti nemigą. Atsipalaidavimo terapija kartais derinama su biologiniu grįžimu."Pradėkite nuo raumenų į veidą, ramiai nuplėškite (sutraukite) raumenis vienai ar dviem sekundėms, o tada atsipalaiduokite. Kartokite keletą kartų. Naudokite tą pačią techniką kitoms raumenų grupėms, dažniausiai tokia seka: žandikaulis ir kaklas, pečiai, šlaunys, apatinės rankos, pirštai, krūtinė, pilvas, sėdmenys, šlaunys, veršeliai ir kojos. Jei reikia, pakartokite šį ciklą 45 minučių.
"Biofeedback naudoja jutiklius ant jūsų odos sekti raumenų įtampą ar smegenų ritmas. Jūs galite pamatyti savo įtampos lygio ar veiklos rodymą, leidžiančią įvertinti jūsų įtampą ir parengti strategijas, skirtas sumažinti šią įtampą. Pavyzdžiui, galite sulėtinti kvėpavimą, palaipsniui atsipalaiduoti raumenis arba užsiimti giliu kvėpavimu, kad sumažėtų įtampa. "
Nenuostabu, kad atsipalaidavimas gali padėti jums miegoti geriau. Tiesą sakant, nėštumo metu naudojantis įprasta miego pertrauka gali būti nepaprastai naudinga tiems, kuriems sunku užmigti. Daugelis žmonių jau naudojasi strategija atsipalaiduoti prieš miegą. Tai gali apimti skaitymą, muzikos klausymą, vonią, maldą ar kitą veiklą.
Šie užduotys paruošė protą - ir kūną - miegoti.
Kai kenčia nuo nemigos, jums gali būti sunku atlikti tokį natūralų perėjimą. Galite išminkti ir pasukti valandas arba atsigulti, žiūrėdami minučių pažymėkite savo žadintuvą. Atsipalaidavimo terapija ir biologinis grįžtamasis ryšys gali suteikti jums priemonių šiam perėjimui pagerinti. Poilsio terapija yra priemonė palaipsniui atleisti įtampą, kurią nesąmoningai laikote savo kūne. Tai sutelkia dėmesį į raumenis, nes jie yra jūsų kontroliuojami. Technika pabrėžia ryšį tarp jūsų proto ir kūno. Tiems, kurių nemiga yra antrinė stresui, tai gali būti labai veiksminga strategija.
Kaip aprašyta aukščiau, geriausia, jei raumenis atpalaiduojate seka nuo galvos iki pirštų. Tai padės jums pakartotinai tvarkyti procesą. Jūsų sukurtas ritmas padidins streso atspalvį. Kai jūs įtempsite ir atsipalaiduosite savo raumenis, stiprumas išnyks. Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtės. Jūsų kraujospūdis sumažės. Galų gale būsite pasiruošę miegoti.
Biofeedback yra naudingas papildomas gydymas relaksacijai. Naudodami įvairius neinvazinius monitorius, galite nustatyti objektyvius jūsų atsipalaidavimo lygio žymenis.
Pavyzdžiui, galite prisegti rankinį riešo monitorių, kuris parodys jūsų širdies ritmą. Kai bandote atsipalaiduoti progresyviai raumenyse ar giliai kvėpuoti, galite stebėti, kaip pasikeičia jūsų širdies ritmas. Jūs netgi galite nustatyti tikslus žinodami, kas yra jūsų širdies ritmas, kai jaučiatės visiškai atsipalaidavęs. Šie monitoriai gali padidinti jūsų sėkmę naudojant šiuos metodus.
Norite sužinoti daugiau? Norėdami gauti papildomos išsamios medicininės informacijos, žr. " UpToDate " tema " Narkotikų gydymas".
Šaltinis:
Bonnet, Michael ir kt . "Nemiga gydymas". UpToDate. Prieiga: 2011 m. Spalio mėn.