Susipažinkite su miego poreikiais, atsibudus kaip įmanoma vėliau, nustatykite pernelyg didelį mieguistumą
Nėra nieko saldesnio, nei nutildyti nepatogus signalizacijos, pataikydamas snaudimą ir devynias minutes tuoj pat grįšdamas miegoti, kol jis vėl išbluko, nutraukdamas miegą.
Kodėl gali būti bloga mintis naudoti signalizacijos snaudimo mygtuką? Kada reikia nustatyti signalą, kad gautumėte geriausią miegą? Kaip galite geriau miegoti, nustatydami žadintuvą kiek galima greičiau?
Sužinokite, kaip sustabdyti snaudimo poveikį ir kaip optimizuoti žadintuvo nustatymus, kad padėtumėte patenkinti miego poreikius.
Jei naudojate budėjimo laikrodį?
Ar idealus pasaulis, ar netgi pabusti iki pavojaus signalo? Atsakymas tikriausiai nėra. Ar nustatote signalą, kad pasakytumėte, kad laikas nustoti valgyti? Žinoma ne. Jūs atkreipiate dėmesį į savo kūno signalus informuoti jus, kai jaučiatės pilnai ir pakankamai valgote.
Būtų geriausia, jei galėtume išklausyti mūsų organizmo gebėjimą reguliuoti miegą panašiu būdu. Ar tai nebūtų geriausia, jei mes sustotume miegoti, kai mes, natūraliai atsibunda, patenkinti miego poreikius? Kaip tai padaryti?
Nustatykite miego poreikius
Ar neseniai apsvarstykite, kiek miego vidutiniškai reikia atsigaivinti. Daugumai suaugusiesiems reikia 7-9 valandų viso miego laiko, kad būtų išvengta miego trūkumo. Ne senesni kaip 65 m., Miego poreikis gali sumažėti iki septynių iki aštuonių valandų.
Kiek įmanoma, šis poreikis turi būti patenkintas kiekvieną naktį. Jei vieną naktį gauna per mažai miego, gali prireikti pasilikti ilgiau lovoje arba nap.
Jei per daug laiko praleidžiama lovoje, gali pasireikšti nemiga . Tai turėtų būti vengiama, jei įmanoma. Įsipareigokite praleisti laiką lovoje, kurią turite pajusti.
Laikykitės reguliaraus miego plano
Mūsų organai geriausiai reaguoja į įprastus modelius. Tai galioja valgio terminui (mes valgome alkaną ir valgome maistą maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną), taip pat į miego ir budrumo įpročius.
Jei kiekvieną vakarą einate miegoti maždaug tuo pačiu laiku, tu tuo metu mieguisi. Nustatę savo miego poreikius ir kada norėtum pakilti, įsitikinkite, kad jūs pateksite į lovą tinkamu laiku.
Eikite prie lovos, kai jaučiate mieguistumą
Tikėtina, kad jūs sėdite valgyti, kai jaučiate alkį. Panašiai taip pat reikėtų miegoti, kai jaučiatės mieguistas. Negalima tiesiog nuskaityti į lovą 10 val., Nes norite užmigti. Jei negalėsite dozuoti iškart, atsibunda gali prisidėti prie nerimo ir nemigos.
Vietoj to palaukite, kol atsiras mieguistumo jausmas ir tapsite lova. Šis signalas gali būti sustiprintas išlaikant reguliarų budėjimo laiką.
Atpalaiduokite tą pačią dieną ir gaukite ryto saulės šviesą
Ypač svarbu išlaikyti "piko" laiką net per savaitgalius. Tai padeda stabilizuoti miego modelius.
Pasibaigus 15-30 minučių ryto saulės spindulių prabudimui, galima reguliuoti cirkadinį ritmą , stiprinant jūsų gebėjimą miegoti tamsoje.
Laikydamiesi šio budėjimo laiko pagal grafiką, taip pat lengva eiti lovoje ir reguliariai užmigti. Jei reikia, ypač jei jūs turite pažadinti anksčiau nei jūs, žinoma, pati savaime, gali prireikti naudoti pavojaus signalą.
Kaip naudotis žadintuvu ir atidėti protingesnį
Yra daugybė situacijų, kai žadintuvas reikalingas norint išlaikyti tvarkaraštį. Be to, praleidimas gali sukelti rimtų pasekmių, įskaitant nudžiuginimą mokykloje ar darbe. Jei tai pasikartoja, tai gali kelti pavojų darbo saugumui ir sukelti kitas profesines bei finansines problemas. Jei jums reikia naudoti pavojaus signalą, vis tiek galite naudoti jį protingiau.
Kaip nurodyta pirmiau, pasirinkite nuoseklų budėjimo laiką, kurį galite laikytis kiekvieną dieną net savaitgaliais. Nustatydami pavojaus signalą, pabandykite nustatyti jį kiek įmanoma greičiau, kad galėtumėte pakilti, ir vis dar darykite tai, ko jums reikia.
Jei turite dirbti iki 8 val. Ir jums reikia 90 minučių pasiruošti, valgyti pusryčius ir vairuoti, norėsite nustatyti signalą 6:30 val. Nustatydami pavojaus signalą iki paskutinio įmanomo laiko, jūs užtikrins, kad esate greitas ir taip pat apsaugo nepertraukiamą miegą.
Jei norite nustatyti žadintuvą 5:45 val., Bet po 45 minučių praleidę snaudimo mygtuką, paskutiniai 45 minučių miego signalai bus smarkiai suskaidyti. Net jei jūs iškart grįšite miegoti, tai pakerta miego kokybę. Tai gali nutraukti greito akių judesio (REM) miego būseną, miego būseną, kuri atsiranda per pastarąsias kelias valandas iki ryto, ir yra svarbi problemų sprendimo ir atminties apdorojimui.
Yra naujesni įrenginiai ir programos, skirtos stebėti miego judėjimą. Šios signalizacijos gali skambėti, kai nustatoma, kad jūs jau pradėjote perkelti. Tai gali padėti jums visiškai baigti miego ciklą. Jūs taip pat galite pažadinti lengviau nei tada, kai skamba signalas ir pažadins jus iš gilesnio miego.
Taigi, niekada nepaleiskite snaudimo mygtuko. Įdėkite žadintuvą per kambarį, todėl jūs turite išlipti iš lovos, kad ją išjungtumėte, o ne sugrįžk į miegą, kai būsite. Yra tikimybė, kad butas yra šiek tiek kietas ryte, o jei jūs einate tiesiai į dušu, tu neatsiversi. Jei turite sunkumų bėgantis ryte, net reikalaudami kelių pavojaus signalų, tai gali reikšti, kad kažkas kitas sukelia jums mieguistumą .
Ką reiškia, jei pabundai pernelyg miegantis
Yra keletas sąlygų, dėl kurių gali padidėti ryto mieguistumas. Dažniausiai pasireiškia per mažai miego.
Jei nepavyks patenkinti miego poreikių, jūsų kūnas stengiasi padėti jums miegoti, kai ateis ryte. Vienintelis sprendimas - pabandyti pratęsti visą jūsų lovos laiką, kad geriau atitiktų miego poreikius.
Miego inercija arba noras miegoti gali taip pat būti stipresnė nustatant kitus miego sutrikimus. Pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja gali pakenkti miego kokybei. Nors gauta pakankamai miego valandų, tai nėra gaivus. Tai gali sukelti dienos mieguistumą.
Cirkadjos ritmo sutrikimai, kaip antai uždelstas miego fazės sindromas , taip pat gali sunkiai pabusti ryte. Nemiga pasireiškia naktį, jei bandoma anksčiau miegoti, ir sunku pažadinti rytą (ypač po to, kai gaunama nepakankama miego trukmė).
Jei miegui pagerinti naudojami vaistai, alkoholis ar kiti vaistai, pasninko poveikis taip pat gali sutrikdyti pažadinimą ryte. Visų pirma, miegamosios tabletės gali ne visada išnykti ryte, todėl gali būti sunku atsikratyti laiko.
Miego kokybės gerinimo būdai
Miego kokybę galima pagerinti, laikantis nuoseklaus tvarkaraščio, kiekvieną dieną atsibunda kiekvieną dieną, miegoti miegoti miegoti ir pakankamai laiko miegoti, kad atitiktų miego poreikius. Yra keletas kitų rodiklių, kurie gali būti naudingi:
- Nebūk per daug optimistiškai renkantis "pabusti". Geriau nustatyti signalą pasiekiamam tikslui.
- Jei reikia, padėkite sau atsinešti laiku, nustatydami kelis pavojaus signalus, kai kas nors skambina jums telefonu, įkvėpdamas kitus fiziškai pažadinti jus ar net naudoti technologinius kilimėlius, kurie paskatins jus išlipti iš lovos, kad išjungtumėte signalą.
- Rytinės saulės spinduliuotės poveikis yra labai svarbus, tačiau taip pat gali būti malonu pabusti malonus garsus ar mėgstamą muziką.
- Suteikite sau kažką, kad tikėtumėte atsikelti, ar tai maloni veikla, mėgstama kava ar net specialūs pusryčiai.
- Net jei esate išėjęs į pensiją ir neturite atsinešti tam tikrą laiką, pabandykite išlaikyti fiksuotą atsibundimo laiką ir nedėkite per daug laiko lovoje, kad išvengtumėte nemigos.
- Neleisk sau miegoti per daug savaitgaliais, nes tai gali prisidėti prie sekmadienio nakties nemigos .
- Jei radote sau pernelyg daug valandų per naktį, nustatykite žadintuvą, pasukite arba padėkite laikrodį ir nežiūrėkite į naktį. Jei laikas prabusti, signalas skamba, kitaip tiesiog pasisuksime ir grįš į miegą.
Žadintuvas gali būti būtinas rytojaus budėjimo metu, tačiau vengti pasileisti, laikantis šių rekomendacijų. Jei jums reikia daugiau pagalbos, atsibunda jausmas pailsėjęs, nedvejodami kreipkitės pagalbos iš gydytojo, kuriam suteikta miego medicina.
> Šaltinis:
> Kryger MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". Elsevier , 6-asis leidimas, 2016 m.