Kofeinas gali būti vienas iš didžiausių gyvenimo džiaugsmų. Tačiau, jei jums sunku užmigti, nes atsiranda su nemiga , kofeinas kavos, arbatos ar soda pop gali būti jūsų buvimo nelaime. Sužinokite, kiek praeina laikas ir kokie simptomai jums gali kilti, jei prieš miegą nelaukite pakankamai laiko.
Adenozino vaidmuo
Geras miegas įvyksta tada, kai jis yra tinkamai paskirstytas, kad pasinaudotų tiek kūno dienos ciklu, tiek miego režimu.
Daugeliui žmonių tai reiškia, kad per dieną reikia praleisti ilgą laiką (dažniausiai apie 16 valandų) ir miegoti naktį. Visų pirma miego vairuoti gali įtakos kofeino vartojimas.
Miego pavara suprantama kaip miego noras. Dėl to, kad cheminė medžiaga vadinama adenozinu, smegenys kaupiasi palaipsniui. Adenozinas yra metabolizmo šalutinis produktas, ir kuo ilgiau mes budrus, tuo daugiau jis kaupiasi, o mieguistumas palaipsniui tampa. Kofeinas tiesiogiai blokuoja adenoziną. Tai iš esmės sumažina mieguistumą ir gali prisidėti prie sunkumų sumažėjus ar miegantis, kai jis suvartojamas. Jei esate papildomai mieguistas, nes dėl didesnio adenozino kiekio dėl prastos kokybės ar netinkamo miego gali būti mažai beveik jokio poveikio.
Kaip ilgai laukti
Klausimas dėl milijonų dolerių yra toks: kiek ilgai turėtumėte palaukti tarp paskutinės kavos ar soda pop ir miegoti miegoti?
Tikėtina, kad tai labai kintama ir priklauso nuo jūsų individualių adenozino koncentracijos, gebėjimo jį išvalyti ir pagrindinės nemalbos tendencijos. Kai kas nors niekada nemato nemiga, kofeinas gali turėti nedidelį poveikį miego pradžiai.
Daugumai žmonių kofeino reikia vengti 4-6 valandas prieš miegą.
Jei esate labai jautrus stimuliatoriui, galbūt apsvarstysite, kaip jį pašalinti po vidurdienio (ar galbūt visiškai).
Kadangi jo poveikis yra kintantis, galite pradėti jį sumažinti, palaipsniui perkelti termino pabaigą, kad nebebūtų reikalaujama anksčiau gerti kofeino. Atminkite, kad jį galima rasti kavos, soda pop, arbatos, energetinių gėrimų ir net šokolado. Yra net kai kurie vaistai ir be recepto papildai, kuriuose gali būti kofeino, todėl atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes.
Kai nemiga išlieka, apsvarstykite miego gydytojo matymą
Kofeinas gali paveikti miegą, tačiau tai gali būti ne vienintelis veiksnys. Jei ir toliau kovos su nemiga, pasikalbėkite su miego specialistu apie kitus miego pagerinimo būdus, įskaitant dalyvavimą kognityvinio elgesio gydymo be nemirtingumo (CBTI) programoje. Nors nakties pradžioje kofeinas gali sunkiai užmigti, kitos sąlygos gali dažnai prabusti prieš rytą.
> Šaltiniai:
> Drake C ir kt . "Kofeino poveikis miegui užfiksuotas 0, 3 ar 6 valandas prieš miegą". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "Elsevier" , 6-as leidimas.
> "Sveika miego patarimai". Nacionalinis miego fondas .