Kofeinas ir miegas Abi paveikia adenoziną, sumažėja mieguistumas
Galbūt jūs girdėjote apie kažką, vadinamą "kofeino nap" arba "kavos nap". Tai gali būti suplanuota kaip būdas maksimaliai padidinti tiek porcijos kofeino veiksmingumą, tiek nap, kad pagerintų mieguistumą dienos metu. Kaip gali tai padaryti? Kada geriausias laikas pabandyti per dieną? Kiek kofeino ir kaip ilgai nap yra optimalus? Sužinokite daugiau apie kofeino napą ir ar jie gali būti tik tai, ko jums reikia jaustis geriau vėlyvą dieną.
Kas yra Kofeinas Nap?
Kofeino nap yra trumpas miego laikas, kuris įvyksta per dieną, iš karto po kofeino vartojimo. Snausti reikia laikyti 15-20 minučių, todėl gali būti svarbu nustatyti žadintuvą, kad būtų išvengta užsikimšimo. Paprastai manoma, kad yra viena ar dvi porcijos kofeino, o daugelyje tyrimų, kuriuose buvo naudos, ištirta nuo 150 iki 200 mg kofeino. (Rekomenduojame, kad puodelis pagamintos kavos turi 163 mg kofeino.) Kofeino šaltinis yra nesvarbus su daugeliu galimų variantų, įskaitant kavą, arbatą, soda pop, energetinius gėrimus, šokoladą, kofeino tabletes ir tt Priklausomai nuo ką vartojate, kofeino kiekis gali skirtis ir kiek jūs reguliariai geriate (arba valgote), taip pat gali pakenkti jūsų jautrumui.
Kaip veikia "Caffeine Nap"?
Mūsų noras miegoti priklauso nuo dviejų procesų: homeostazinio miego pavojaus ir cirkadiano įspėjimo signalo. Miego pavara reiškia, kad kuo ilgiau bėsi, bet ir būsite mieguistas.
Tai yra dėl to, kad smegenyje kaupiasi cheminė medžiaga, vadinama adenozinu . Adenozinas yra normalus metabolizmo šalutinis produktas. Ląstelės organizme naudoja adenozino trifosfatą (ATP) kaip pagrindinį energijos šaltinį. Šio energijos naudojimo likutis yra adenozinas. Kuo ilgiau mes budename, tuo daugiau energijos mes naudojame ir kuo daugiau adenozino kaupiasi smegenyse.
Tai yra viena iš pagrindinių medžiagų, kurios priverčia mus mieguisti.
Miegas yra bent iš dalies procesas pašalinti sukauptą adenoziną. Iki ryto, po geros nakties miego, lygiai nuleidžiami ir tada pradeda didėti, ilginant nerimo. Jei vieną naktį gausite tik keturias valandas miego, jūs atsibunda jausmas mieguistas, nes neturite pakankamai laiko, kad išvalytumėte adenoziną. Svarbu pripažinti, kad net trumpi miego laikotarpiai gali veiksmingai sumažinti adenozino kiekį. Todėl nap gali sumažinti mieguistumą ir didinti budrumą.
Kai kofeinas yra sujungtas su nap, šie poveikiai yra sustiprinti. Kofeinas nepriklausomai veikia blokuojant adenoziną, mieguistumo signalą. Taip veikia kaip stimuliatorius ir veikia, kad mus labiau budėtų, net jei mes ne miegame. Kaip rezultatas, kofeino nap poros du intervencijos, kurios, žinoma, sumažina mieguistumą. Tyrimai rodo, kad šis derinys yra efektyvesnis nei patys, gerinant budrumo priemones.
Kada reikia pasiimti kofeino puodą?
Apskritai, turėtumėte apsvarstyti galimybę suvartoti kofeino napą, kai per dieną patiriosi mieguistas. Daugeliui žmonių tai gali atitikti natūralų pamainą, kuris vyksta pietų metu, dažniausiai nuo 1 p. Iki 3 p.
Beje, visa visuomenė ankstyvą popietę laikosi siesta laiko (dažnai tai yra pati šilčiausias jų dienos dalis).
Norint išvengti nemigos , tikriausiai geriausia vengti vartoti kofeino nap vėliau dieną ar beveik prieš miegą. Kofeinas metabolizuojamas kepenyse, o maždaug pusė jo pašalinama per 5 - 6 valandas, todėl jūs galite norėti to išvengti vėlyvą popietę, jei esate jautrus arba linkęs į nemigą.
Kiti būdai, kaip išvengti dienos mieguistumo
Jei per dieną mieguisi, tai greičiausiai dėl nepakankamos miego kokybės ar kiekio. Miego trūkumas dažnai pasitaiko suaugusiesiems, kai paprastai gaunama mažiau nei 7-8 miego valandos.
Stenkitės gauti pakankamai valandų miegoti naktį, reguliariai reguliuoti miego reguliatorių ir po 15-30 minučių ryto saulės spindulių pabudus. Taip pat yra kitų būdų, kaip pagerinti miegą .
Be to, miego sutrikimai, pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja, gali pakenkti miego kokybei naktį. Dėl to dažnai atsiranda miegas ir vėl atsinaujina kvėpavimas, dėl kurio gali atsirasti nemirtingas miegas, per didelis dienos mieguistumas ir dažni nėštumai. Jei jums kyla knarkimas, naktį šlapintis ir dantų šlifavimas, turėtumėte ieškoti tolesnio įvertinimo.
Atminkite, kad kofeinas nėra miego pakeitimas. Nors tai gali apsimesti mieguistumo simptomų, poveikis yra laikinas. Niekada vairuoti, jei jaučiatės per mieguistas. Jei per dieną paprastai būna per daug mieguistas, apsilankykite miego gydytojui, kad sužinotumėte, kaip miegas gali būti pagerintas.
> Šaltiniai:
> Bonnet, MH. "Profilaktinių napų ir kofeino vartojimas, siekiant išlaikyti efektyvumą nepertraukiamo veikimo metu". Ergonomika . 1994 m. Birželio mėn .; 37 (6): 1009-1020.
> "Kofeino gėrimų turinys". Caffeineinformer .
> Hayashi, M ir kt . "Kofeino veikimo įspėjimas, ryškus šviesos ir veido prausimas po trumpo dienos nakties". Klinikinė neurofiziologija . 2003 m. Gruodžio mėn .; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA ir kt . "Atsparus vairuotojo mieguistumui: nappingo, kofeino ir placebo poveikis". Psichofiziologija . 1996 m. Gegužės 33 d. (3): 306-309.
> Reyner, LA ir kt . "Valdovų mieguistumo slopinimas: kofeino derinys su trumpu nap". Psichofiziologija . 1997 m. Lapkritis; 34 (6): 721-725.