Gali būti daugybė priežasčių, dėl kurių vėluojasi. Galbūt jūs vėlai naktį planuojate švęsti ypatingą progą ar dalyvauti vakarėlyje. Galite eiti į koncertą, aplankyti teatrą ar pasimėgauti vėluojančiais klubo šokiais. Vaikai ar paaugliai gali norėti apsistoti nakvynės metu. Beveik kiekvienas iš jų vėluoja bent kartą per metus Naujųjų Metų išvakarėse. Mokiniams gali tekti likti iki nakties, kad baigtų namų darbus, ir netgi "ištraukti visus", kad galėtų pasivyti darbą prieš pradedant didelį bandymą ar projektą.
Jei nesate natūraliai naktinis pelėda, tai gali būti ypač sunku. Kokie yra būdai, kaip pasilikti lengviau ir išvengti mieguistumo? Sužinokite, kaip pasilikti naktį vėlyvomis dienomis naudodami šias devynias paprastas rekomendacijas.
Gaukite gerą miego ar miego naktį
Jei nebūsite pasiruošęs miego skolai, bus daug lengviau nakvoti vėlai naktį. Jei jau esate pernelyg mieguistas dėl kumuliacinio miego trūkumo, jums reikės sunkiau. Užtikrinkite, kad jums pakankamai miego, prieš bandydami pasilikti vėlai.
Jei planuojate ateiti į ypatingą įvykį, kai jums reikia būti vėliau, pabandykite optimizuoti visą miegą, gautą per savaitę prieš tai. Daugumai suaugusiesiems reikalinga septynios iki devynios valandos miego, kad jaustumėtės. Jaunesni žmonės gali prireikti dar daugiau miego. Jei nesate tikri, ar esate mieguotas, apsvarstykite, kaip reguliariai eiti į lovą ir leiskite sau miegoti.
Po miego valandų taip pat norite prisiminti miego kokybę. Blogiausias miegas gali pasireikšti dažniausiai dėl neapdorotos miego apnėjos . Miego apnėja yra susijusi su pakartotiniu miego suskaidymu dėl kvėpavimo sutrikimų. Šie pabudimai gali pakenkti miego kokybei. Kai atsiranda miego apnėja, gali atsirasti mieguistumas dieną, o vėliau gali būti sunku.
Miego sutrikimų gydymas pagerina miegą.
Įsivaizduokite, kad dažnai būkite budrus maždaug per 16 valandų 24 valandų laikotarpiu. Miegodamas per valandą ar dvi, jums gali būti lengviau pasilikti šiek tiek vėliau nei įprastai.
Prigulti
Be to, prailgdamos miego praeinančią naktį, taip pat įmanoma įkrauti baterijas. Bet kuris gautas miegas, įskaitant trumpesnius dienos laikus, kurie bus apibūdinami kaip napsaišiai, sumažins miego režimą ir prisidės prie galimybės budėti. Miegas išvalo chemines medžiagas iš smegenų, kurie prisideda prie mieguistumo, įskaitant adenoziną . Nugaros ilgis gali keisti jo poveikį; Nuo 20 iki 30 minučių gali padėti kai kurie žmonės, bet vienos ar dviejų valandų trukmės nugaros gali būti dar didesnės naudos, jei atsirasite vėliau. Jei nap artėja iki dienos pabaigos, ji taip pat gali būti naudingesnė.
Gerti kofeiną (bet būk atsargus ilgalaikio poveikio)
Kofeinas gali sudeginti vėlyvą vakarą, tačiau gali prireikti jį vartoti atsargiai. Kofeinas yra natūralus stimuliatorius kavos, arbatos, soda pop, energetinių gėrimų, šokolado ir kitų produktų. Smegenys blokuoja adenozino receptorius, kurie silpnina mieguistumo signalą. Koefeino poveikis gali trukti nuo keturių iki šešių valandų (arba ilgiau jautriems žmonėms).
Jei jis yra per daug (vartojamas per daug arba per vėlai), gali būti sunku miegoti ir gali atsirasti nemiga . Dažnas naudojimas taip pat gali sukelti tam tikrą paklaidą, kai jo poveikis yra sumažintas.
Pasimėgauti vėlyvą naktį
Yra įrodymų, kad pavalgyti vėlai naktį gali būti naudinga likti iki vėlai. Nors kai kurie žmonės galės apkepėti vidurnaktį, prieš pradėdami eiti į miegą, kaip dalį savo miego ritmo, tyrimai rodo, kad paskesnis insulino išleidimas iš tikrųjų gali prailginti nerimo. Venkite sunkiųjų maisto produktų, bet valgant lengvus užkandžius gali padėti jums likti šiek tiek vėliau. Restoranai šviežias daržoves (morkos, salierų lazdelės, brokoliai, žiediniai kopūstai ir kt.) Gali būti sveikesnė nei sūrūs užkandžiai, saldūs saldainiai ar didelio kaloringumo maisto produktai.
Mūsų kūnai gali trokšti didelių angliavandenių maisto produktų, kurių miegas yra nepakankamas, tačiau išvengti perdozavimo ir dėl to kyla svoris.
Venkite sedatyvų, kaip alkoholis
Alkoholis yra kita medžiaga, kurią vartojame, kuri daro įtaką mūsų gebėjimui budėti. Deja, tai labiau tikėtina, kad užmigsime. Jei pasitraukiate vėlyviai vakarėliui, ar pasiliksite vėluoju šoku klube, įvertinkite, kiek alkoholio yra jūsų vakarą.
Paprastai (kai kurie pokyčiai priklauso nuo jūsų organizmo metabolizmo), vienam alkoholiniam gėrimui metabolizuoti gali prireikti maždaug vienos valandos. Gerydami daugiau, galite jaustis buzzed (ar net gerti), tačiau taip pat yra labiau tikėtina, kad jums gali tapti pernelyg mieguistas. Tai gali paskatinti jus išeiti, todėl tai gali pavėluoti jūsų vakarą. Sumažinkite savo suvartojimą, pakaitomis su vandens ratu, ir jums gali būti lengviau išlipti (ir išvesti) vėliau.
Yra ir kitų receptinių ir be recepto vaistų, kurie taip pat gali sukelti mieguistumą kaip šalutinį poveikį. Šie raminamieji preparatai gali būti antihistamininiai vaistai (vartojami alergijai) ir benzodiazepinai (nerimo, priepuolių ir kitų sutrikimų atvejais). Peržiūrėkite vaisto etiketę ir aptarkite jo vaidmenį su vaistininku ar gydytoju.
Žiūrėk šviesą
Šviesa gali turėti didelį poveikį mūsų gebėjimui miegoti. Mūsų smegenys turi sudėtingą sistemą, kuri yra mūsų miego ir budrumo mūsų natūrali šviesa ir tamsa mūsų aplinkoje. Tai gali būti naudojama mūsų pranašumui, kad liktumėte šiek tiek vėliau.
Rytinės saulės šviesos gali padėti nakties pelėdos užmigti lengviau ir atsibunda jausmas atnaujintas. Ryto garbanos, tie žmonės, kurie gali užmigti ir pažadinti per anksti, gali pasinaudoti vakaro šviesos ekspozicija. Kiekvienas, kuris nori likti iki nakties, taip pat gali būti lengvas. Taip pat yra vis daugiau įrodymų, kad ekrano šviesa gali prisidėti prie sunkumų miegoti naktį.
Stenkitės išeiti prieš saulę, kad gautumėte paskutinį natūralios šviesos žvilgsnį. Jei jūsų darbas tęsiasi naktį, palaikykite gerai apšviestą aplinką. Dirbtinis apšvietimas gali prailginti budrumą, o šviesos dėžės, kurios sukuria mažiausiai 10 000 liuksų šviesos, gali turėti didesnį poveikį. Pasibaigus dienos vakarui, jūs galite apsvarstyti galimybę išjungti šviesą per valandą prieš miegą.
Būkite aktyvūs ir išvengkite nelaimingų situacijų
Nepaisant visų jūsų pastangų, yra tam tikrų veiksmų, kurie skatins mieguistumą. Jei pradedate jaučiatės mieguisti ir per daug patinka, yra didelė tikimybė, kad jums gali užmigti. Gali būti naudinga pabandyti aktyviau.
Atsiminkite, kiek kartų jūsų įprastomis dienomis galite jaustis mieguisti. Tai gali atsirasti sėdint ar gulint, nes kūno padėtis gali sustiprinti gebėjimą miegoti. Aplinka taip pat gali turėti didelį poveikį mūsų norui miegoti. Jei bandai apsistoti, gulėti ant lovos, atsigulti lengvoje kėdėje ar gulėti ant sofos gali veikti prieš tave. Jums gali prireikti sėdėti mažiau patogioje kėdėje, kad vėliau liktų nemiegotas.
Pasyvios veiklos (skaitymas, klausymas ar žiūrėjimas, o ne rašymas ar atlikimas) gali apsunkinti užmigimą. Jei pradėsite jaustis mieguisti, atlikite kažką aktyvesnio (atsistokite ar vaikščiodami), kad atsibuskitumėte.
Apsvarstykite stimuliantų naudojimą
Paprastai vaistus niekada neturėtų naudoti kaip tinkamo miego pakaitalą. Nors receptiniai vaistiniai preparatai gali pagerinti budrumą ir koncentraciją, yra būdingas šalutinio poveikio pavojus. Plačiai paskirta gydyti nutukimo sutrikimų sutrikimus, stimuliuojantys vaistai taip pat neretai naudojami pamainomis dirbantiems asmenims ir žmonėms, kuriems yra nuolatinis mieguistumas dėl miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir narkolepsija . Priklausomai nuo medžiagos, gali kilti priklausomybės, širdies aritmijos, svorio pokyčių ir nuotaikos padarinių pavojus. Jei manote, kad gali prireikti vartoti vaistą, kad liktumėte vėlyvą naktį, pasitarkite su savo gydytoju apie šias problemas.
Pripažįsta miegą ir imasi atsakomųjų priemonių
Buvęs vėlyvoje praeityje, lyginant su normalia miego trukme, susipažinsite su mieguistumo jausmu. Gilus noras miegoti sustiprėja, todėl sunku budėti. Šis mieguistumas gali būti susijęs su regėjimo nykimu, nes akys atsipalaiduoja, blogai koncentruojasi ir lengviau atsiriboja, ir net šilta pojūtis organizme. Atpažįsti šiuos jausmus, kurie dažniausiai prieš miegą ir ką nors daro. Tokiu metu galite peržiūrėti idėjų sąrašą, kad išvengtumėte staigiojo nakties pabaigos. Norint saugiai ar sau ir kitiems niekada vairuoti, kai jaučiatės mieguistas ir gali būti užmigimo pavojus.
Šias paprastas intervencijas galima pasilikti vėlai, tačiau stengdamiesi užtikrinti, kad po nakties gautumėte tinkamą nakties miegą, kad veiktų geriausiai.