Didėjantis bendras miego laikas ir Naps gali būti gera vieta pradėti
Nesvarbu, ar esate skolingas, ypač jei mokate miego skolą. Miego trūkumas gali turėti rimtų padarinių tiek sveikatai, tiek ir gerovei. Sužinokite, kaip atsipirkti už miego skolą ir išvengti neigiamo miego trūkumo.
Kodėl turiu miego skolą?
Jei jaučiatės per mieguistas , galbūt įdomu, kodėl. Dažniausiai pasitaikanti priežastis yra tai, kad jūs tiesiog gaunate nepakankamą miegą, kad jaustumėtės pailsėjęs.
Neturėdamas pakankamai valandų shuteye, per dieną pajusite mieguistumą. Kodėl taip atsitinka?
Miegas bent jau iš dalies yra procesas, kurio metu mieguistumą sukeliančios cheminės medžiagos išsiskiria iš smegenų. Dažniausiai minimas kaltininkas vadinamas adenozinu . Pabėgimas padidina adenozino kiekį, kuris yra metabolizmo (arba energijos vartojimo) šalutinis poveikis visame kūne. Kuo ilgiau atsibundate, tuo daugiau kaupiasi adenozinas, todėl jaučiatės mieguisti. Miegas išvalo ir palaipsniui didina budrumą.
Siekiant optimizuoti šį procesą, turite atidėti pakankamai laiko adenozinui pašalinti. Trumpai tariant, jums reikia patenkinti miego poreikius . Šie poreikiai skiriasi atsižvelgiant į jūsų amžių, genetinę tendenciją ir kitus veiksnius. Kai kuriems žmonėms reikia mažiau miego, o kitiems reikia daugiau. Miego poreikiai paprastai mažėja, kai tampa senesni. Jei jums reikia 8 valandų miego, kad jaustumėtės atsipalaidavęs, bet jūs gausite tik 6 valandas, pradėsite miego skolą.
Atminkite, kad prastos kokybės miegas dėl obstrukcinės miego apnėjos ir kitų miego sutrikimų gali taip pat paveikti miegą. Šios sąlygos gali prisidėti prie mieguistumo per dieną, nepaisant tinkamos nakties poilsio valandos.
Nuotolinio ir naujausio miego trūkumo poveikis
Jei sukaupėte miego skolą, galbūt įdomu: kokios yra pasekmės ir ar jos gali būti pakeistos?
Šioje srityje yra gera naujiena ir bloga žinia. Geros naujienos yra tai, kad atsigavimo miegas, kurio metu susiduriama su pakankamai miego valandomis, gali būti labai veiksmingas trumpalaikių nepageidaujamų reversų pasikeitimui. Jei po neseniai nepasiekėte pakankamai miegančio miego, jūs žinote, kaip tai gali jaustis nuostabiai. Daugelis ūmių fizinių miego trūkumų pasikeičia labai greitai, tik per kelias naktis, kai yra pakankamai miego.
Blogos naujienos yra tai, kad jūs negalite atsigaivinti miego, kurį praradote mėnesius ar net prieš metus. Deja, šis laivas greičiausiai plaukiojo. Gali būti ilgalaikių nepakankamo miego pasekmių, tačiau sunku numatyti, ar buvo padaryta ilgalaikė žala ir kokiu mastu gali padėti pakeisti jūsų kelias. Norint atsakyti į šiuos klausimus reikia didelių gyventojų daugiau mokslinių tyrimų. Nepaisant to, norint gauti sau poilsį, kuris jums gali prireikti, galite beveik iš karto pajusti ir veikti geriau.
Kaip išmokėti miego skolą
Jei jūs negaunate pakankamai miego iki to, kad susiduriate su miego trūkumo padariniais, jūs norėsite peržiūrėti šiuos paprastus būdus, kaip atsiperkamąją miego skola:
- Pabandykite prailginti miego laiką.
Tai gali būti padaryta praeinant miegoti anksčiau arba atidėlioti savo pabudimo laiką.
Geriausia pakartotinai pridėti laiką, kol nepasieksite tinkamo poilsio. Vengti žadintuvo naudojimo leis jums miegoti, kad jums jaustis pailsėjęs. Įsitikinkite, kad pernelyg nepadidinkite laiko, kurį praleidžiate lovoje, arba jūs galite pradėti patirti nemiga. Pavyzdžiui, jei jums reikia 8 valandų miego, kad galėtumėte jaustis pasimėgauti ir kiekvieną naktį praleidote 10 valandų lovoje, laikas, be abejonės, kiekvieną naktį neabejotinai praleisite 2 valandas. Reguliariai laikykitės miego grafiko ir mėgaukitės ryto saulės spinduliais, kad padidintumėte šią naudą
- Prigulti.
Jei miego trukmė per naktį yra šventė, snapai yra kaip miego užkandžiai.
Jums gali atsigaivinti prarastą laiką miego metu kitais dienos laikais. Anksti popietę dauguma žmonių labiausiai paprastas. Trumpas naps gali būti gaivus, tačiau gali prireikti ilgiau nakvoti, kad galėtumėte atsirasti didelių miego trūkumų. Kofeino naps gali būti naudinga stiprinant blokadą ir natūralų adenozino pašalinimą, signalą miegui.
- Miegoti savaitgalį.
Daugelis žmonių naudoja šią techniką: šeštadieniais ir sekmadienio rytais galima papildomai miegoti. Jei turite pabusti anksti darbo dienomis, galite pastebėti, kad palaipsniui kaupiasi miego skolos. Iki to laiko, kai savaitgalis vyksta, jūs galite sumokėti šią sumą miegant. Tai beveik taip, tarsi kiekvieną savaitę atsirasite savo skolos grąžinimo mygtuką. Tai yra geriau nei ją įtvirtinti, tačiau ji gali būti nepriimtinesnė, nes jūs galite patirti miego trūkumo poveikį per savaitę.
- Naudokite kofeiną ribotomis priemonėmis.
Kofeinas blokuoja adenozino signalą. Dėl to, mėgaujant kavos, arbatos ar soda pop, natūralu jaustis labiau budrus. Šie poveikiai yra palyginti trumpi. Dėl to jums gali prireikti periodiškai turėti kitą naudą. Kofeinas negali įveikti gilaus miego trūkumo, todėl jis gali turėti ribotą vaidmenį, nes miego skolos auga.
- Venkite miegančio vairavimo.
Jei yra vienas dalykas, kurį turite padaryti miego trūkumo kontekste, būtent taip: Nevairuokite mieguistumas. Jei esate per mieguistas vairuoti, tiesiog nesikėskite už vairo. Jei jau vairuojate, saugiai nuvilkite nuo kelio ir pailsėkite. Miego užmokestis gali prisidėti prie mieguistumo vairuojant ir tai yra pagrindinė variklinių transporto priemonių avarijų priežastis. Padidinti radiją ir nuleisti langus nepadeda; miego neturintys žmonės vairuotojų simuliatoriuose vis dar sunaikins savo automobilius. Tai nėra verta rizikos.
- Jei vis dar kenčia, kreipkitės į ekspertą.
Tiems, kurie toliau kovoja dėl miego trūkumo, pasitarkite su mitybos specialistu . Yra ir kitos galimos prasto miego priežastys, įskaitant nemiga ir miego apnėja. Jei nepajėgiate atsipalaiduoti, nepaisydami visų jūsų pastangų, gaukite reikiamą diagnozę ir gydymą. Jums bus malonu, kad tu padarai.
Šaltinis:
Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "ExpertConsult" , 5-as leidimas, 2011 m.