Avarijos, ryto saulės spindulių, kofeino ir miego sutrikimų gydymas gali padėti
Tai gali būti tiesiog skausminga, kad valandą anksčiau nei patyrėte, kaip atsibusti. Tačiau kartais tiesiog reikia pažadinti ir greitai pakilti. Kokie yra geriausi būdai tai padaryti? Sužinokite, kaip tai atlikti, naudodami paprastus pakeitimus, pvz., Žadintuvus, ryto saulės spindesius ir kofeiną, kuriuos galite nedelsdami įdiegti ilgalaikių privalumų.
Pokalbio trukmė gali priklausyti nuo tikslo
Apsvarstykite, ar reikia anksti pabusti anksti, pvz., Sugauti ankstyvą skrydį, ar prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio, kuris išliks. Tai padės nustatyti, kokie sprendimai ar metodai turėtų būti laikomi jums padėti. Taip pat gali būti naudinga suprasti, ką jūsų ryšys su jūsų žadintuvu sako apie jūsų asmenybę . Sunkumas pabudimas gali rodyti pagrindines problemas, susijusias su miego kiekiu ar kokybe.
Padaryti ilgalaikius miego laiko pokyčius
Jei įmanoma, ypač jei tai yra ilgalaikis miego grafiko koregavimas, pabandykite pamažu keisti. Vaikams ar paaugliams, ruošiamiems atnaujinti mokyklą, kai vasara artėja prie pabaigos, daug lengviau planuoti į priekį ir pradėti pabudyti anksčiau nei savaitę ar dvi prieš pirmąją dieną.
Pradėkite nustatydami pavojaus signalą ryte, kuris yra artimas jūsų dabartiniam, natūraliam budėjimo laikui.
Tada kiekvieną dieną, prailginkite laiką anksčiau 15 minučių. Tai galima sureguliuoti taip greitai, kaip reikia, arba lėtai, taip pat patogiai. Paprastai užtrunka 1 diena, kad prisitaikytų prie kiekvieno 1 valandos miego laiko pokyčio (pvz., Su reaktyviniu varikliu ). Pabudęs laikas, pavyzdžiui, gali būti patogiai persikraustytas kas kelias dienas.
Stenkitės laikytis reguliarios nakties ir eiti miegoti, kai jaučiatės mieguistas, kad išvengtumėte nemigos . Nebus naudinga anksti nuskaityti į lovą be mieguistumo: užmigti užtruks ilgiau. Šis miego noras palaipsniui pamažu keičiasi ir anksčiau. Klausykitės savo kūno, praleisite laiko atsipalaiduoti valandą prieš miegą ir eik į miegą, kai natūraliai jaučiatės mieguisti. Šie papildomi koregavimai gali padėti jums užmigti ir pabusti lengviau.
Kad optimizuotumėte miegą, palaikykite reguliarų miego grafiką (su nuosekliais miego valandomis ir budėjimo laikais) net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Norėdami sustiprinti budėjimo laiką, prabudus 15-30 minučių ryto saulės spindulių . Jei įmanoma, išvyniokite lovą, mesti ant drabužių ir iš karto eikite lauke. Nenaudokite akinių nuo saulės ar skrybėlių; tegul šviesa nukentėjo tave į veidą (ypač į akis). Gaivus oras tave pažadins ir šviesa padės suderinti savo cirkadinį ritmą ir miego modelį. Jei reikia, dėl to, kur gyvenate, apsvarstykite specializuotos šviesos dėžutės naudojimą . Ryto ryto šviesos ekspozicija gali būti ypač naudinga naktiniams pūkams su uždegiminio miego fazės sindromu .
Kaip anksti pažadinti ir atsikratyti paprastų sprendimų
Be laipsniško reguliavimo ir cirkadinio ritmo sustiprinimo su šviesos ekspozicija, gali būti kitų paprastų sprendimų, kurie gali būti naudingi anksti pažadinti ir pakilti.
Apsvarstykite šiuos galimus variantus:
- Nustatykite garsų, nemalonų signalą, kuris sutrikdo miegą.
- Įkiškite žadintuvą per kambarį, kad fiziškai pakilsite, kad jį išjungtumėte. Nebent sugrįžk į miegą, kai būsi.
- Apsvarstykite galimybę nustatyti kelis signalus skirtinguose įrenginiuose (žadintuvas, telefonas ir kt.).
- Nustatykite pavojaus signalą kiek įmanoma greičiau, kad neturėtumėte galimybės pratęsti snaudimo , bet turėtumėte iškart pakilti arba vėluoti.
- Įdarbinkite kitus, kad padėtų jums atsibusti, pvz., Namų ūkio nariams, kurie jau gali būti budėti ar kurie gali skambinti tau, kol nesibaigs.
- Išlipę iš lovos, nedelsdami eik į dušu.
- Pasimatymas iš ryto arba pasimatymas gali taip pat padėti užmigti.
- Vartojantis kofeinas gali išgydyti ryto mieguistumą, kol jūs natūraliai pradės pabusti.
- Venkite vartoti migdomųjų vaistų, nes tai gali sukelti ryto pagirios poveikį.
Kai esate budėjęs ir iš lovos, vis tiek galite turėti norą grįžti miegoti dėl miego inercijos . Tai gali būti giliai, jei bėgsite gerokai anksčiau nei įprastu budėjimo laiku. Jis gali jaustis kaip nakties viduryje, o jūs tiesiog norėsite nusileisti į lovą. Jei tai išlieka, galite apsvarstyti priežastis, dėl kurių miegas nėra toks ramus, koks turėtų būti.
Įsitikinkite, kad gausite pakankamai miego valandų, kad pajusite poilsį. Miego poreikiai gali skirtis, tačiau daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego. Kadangi mes senesni, neviršijant 65 metų, vidutinis miego poreikis gali šiek tiek sumažėti iki 7-8 valandų. Jei naktį nemieksi pakankamai miego, bus sunku atsibusti.
Gydyti miego sutrikimus taip pat gali prireikti, kad būtų galima pažadinti ir atsikelti anksti jausmas pailsėti. Nemiga gali klastingai pakenkti miegui, mažinti bendrą sumą ir pakenkti kokybei. Neramių kojų sindromas (RLS) gali apsunkinti užmigimą. Obstrukcinė miego apnėja taip pat gali suskaidyti miegą, sukeliančią pernelyg didelį mieguistumą dieną ir kitus simptomus. Jei yra viena iš šių sąlygų, bandymas ir gydymas gali būti reikalingi norint išspręsti sunkius atsipalaidavimus.
Kai kuriais atvejais ryto mieguistumas gali prireikti tolesnio gydymo. Kai tai atsiranda dėl miego sutrikimo (miego apnėja, narkolepsija ar pamainos darbo miego sutrikimas) ir trukdo dienos veikimui, gali būti vartojami receptinių vaistų stimuliantiniai vaistai. Šie vaistai gali būti modafinilas (Provigilas), armodafinilas (Nugivil) ar kiti, tokie kaip metilfenidatas (Ritalinas). Pasikalbėkite su gydytoju, kuriam suteikta miego medicina, jei jaučiate, kad esate sunkiau, nei turėtumėte.
Žodis iš
Kai priimsite šiuos pakeitimus anksti pažadę ir pakilti, iš pradžių turėsite atsarginį planą. Negalima pradėti tik nustatydami vieną signalą per 2 valandas, kol jūs natūraliai atsibusite ir tikitės atsipalaiduoti iš lovos; tai gali negerti.
Apsvarstykite, kaip palaipsniui prisitaikyti ir pasinaudokite aukščiau pateiktomis rekomendacijomis, kad padėtumėte sustiprinti šį pokytį. Jei reikia, gaukite pagalbos iš kitų, įskaitant miego gydytoją, kad galėtumėte tęsti teisingą kelią. Taip pat gali būti naudinga pripažinti, kad jūs galite tai padaryti ryžtingai ir smulkiai. Neleisk sau grįžti į miegą. Pirmas kelias dienas bus sunkiausia, bet bus lengviau.