Išsamios rekomendacijos ir planuoti pagerinti miegą
Jūs pagaliau pasiekėte savo trūkumo tašką. Po to, kai kitą naktį praleidome išmesdami ir pasukdami, ryte, kur jūs kenčiate išlipti iš lovos, o diena kovoja su mieguistumu ir nuovargiu, esate pasiryžęs mėginti geriau miegoti ir nustatyti nemiga. Tai gali būti reikšmingas ir gyvybiškai svarbus tikslas, be to, jis gali būti šiek tiek bauginantis.
Kur turėtumėte net pradėti? Laimei, yra keletas konkrečių pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad padėtų jums geriau miegoti. Atkreipkite dėmesį į kitas 30 dienų, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kaip pradėti įgyvendinti šį patarimą. Atkreipiame dėmesį, kad galite mėgautis savo svajonių miegamuoju.
Įsipareigojimai geresniam miegui
Prieš įsitraukdami į asmeninio tobulėjimo kelią, turėtumėte atvirai įvertinti savo įsipareigojimų lygį. Ar esate pasirengęs priimti sunkius sprendimus? Ar jūsų gyvenime tinkamas laikas sutelkti dėmesį į miegą ir nustatyti reikalingas ribas? Ar galite pamatyti šį procesą iki jo pabaigos? Jei jūsų gyvenimas yra šurmuliuotas, dabar gali būti ne puiki proga sutelkti dėmesį į miegą. Bet jei esate pasirengęs ir nori pagerinti miegą, nėra geresnio laiko, nei dabartis, atlikti keletą pakeitimų.
Negalima trumpai keisti save šiame procese, kai nesiimate kai kurių sunkaus darbo. Jūsų atlygis taps tinkamu laiku, o jūsų miego pagerinimas bus vertas tavo atkaklumo ir įsipareigojimo.
Kaip miegoti geriau per 30 dienų
Toliau pateikiami žingsniai, skirti suteikti jums patarimų ir palaikyti jūsų pastangas geriau miegoti. Jis gali būti įgyvendintas per mėnesį, su skirtingomis užduotimis, priskirtais kiekvienai iš 30 dienų. Svarbiausi pakeitimai išdėstomi grafike, kad būtų galima atlikti išankstines užduotis.
Pavyzdžiui, pirmoje savaitėje daugiausia dėmesio skiriama miego aplinkos gerinimui po to, kai rekomenduojama ištaisyti jūsų pabudimo laiką, tačiau kai kurie pagrindai, atliekami per šią savaičių refleksiją, vėliau suteiks pagrindą. Panašiai, kaip vėliau rekomenduojama, sukurti atpalaiduojančią buferinę zoną ir miegoti miegoti, kai jaučiatės mieguistas, reikės dėti pastangas, tuo pačiu metu galima lengviau pritaikyti medžiagų naudojimą.
Yra rekomendacijų, kurios skirtingose situacijose skirtingiems žmonėms bus vaisingos ir koreguojančios. Kai kurios temos nebus svarbios jūsų situacijai (pvz., Rūkyti, jei jau esate nerūkanti).
Pastaroji šio plano dalis skirta tam, kad sutvarkytų kai kuriuos laisvus galus, įskaitant sąlygas, galinčias pakenkti miegui. Jei ankstyvieji pakeitimai nėra veiksmingi ar aktualūs, tai gali būti dėl kitų problemų. Galų gale, jei jūsų pastangos nebus apdovanotos pabaigoje, gali būti naudinga kalbėtis su miego gydytoju, kuris gali suteikti jums asmeninę pagalbą, kurios reikia norint išspręsti likusias problemas. Ši patarima paprastai yra gera visiems, bet atidžiai ją sukuriant, kad atitiktų jūsų individualius poreikius, ji gali būti neįkainojama.
Planuojamo miego gerinimas
Galite žengti vieną žingsnį per dieną, kad pagerintumėte miegą. Toliau pateikiami pasiūlymai, kaip dirbti kiekvieną dieną 30 dienų. Tai nėra būtina, kad visa tai būtų išskaidyta tvarkingai: jums gali atrodyti, kad jums reikia ilgiau dirbti vienoje konkrečioje užduotyje, ir priešingai, jums gali būti lengviau suprasti su rekomendacijomis, kurios nesvarbios jums. Individualizuokite planą, kad jis atitiktų jūsų poreikius ir jūsų padėtį, kaip jūs galite, ir leiskite lankstumą.
Ką darytumėte, laikykis. Jūsų atlygis bus ne tik geresnis nakties miegas , bet ir geresnis gyvybingumas ir funkcija dienos metu.
Tikslas yra labai vertas jūsų pastangų, ir jūs turėtumėte pagirti už tai, kad pavedatės dalyvauti procese.
- 1 diena: pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku . Pradėkite nuo reguliaraus miego grafiko sudarymo. Šis pabudimo laikas bus vienodas darbo dienomis, savaitgaliais ir jūsų dienomis, todėl pasirinkite laiką, kuris tau geriausias.
- 2 diena: pašalinkite elektroniką iš miegamojo . Tai apima televiziją, kompiuterius, mobiliuosius telefonus ir netgi elektroninius skaitytuvus.
- 3 diena: užsukite naminius gyvūnėlius iš miegamojo. Nors jūsų augintiniai gali mylėti miegoti su savimi, jie gali prisidėti prie miego problemų, susijusių su jų elgesiu ir jų įkvėpimu.
- 4 diena: apskaičiuoti miego poreikius . Jums gali prireikti tradicinių aštuonių miego valandų arba geriausiai su kuo daugiau. Sužinok, ko jums tikrai reikia.
- 5 diena: miegoti tinkamu laiku jums . Kai kurie žmonės geriau su "anksti miegoti, anksti pakilti", o kiti yra natūralūs naktiniai pelėdos. Geriau dirbate su savo natūraliais ritmais.
- 6 diena: sumokėkite miego skolą . Jei neturite pakankamai miego, dabar laikas pasivyti miego skolą. Galite prailginti miego laikus, nusiplauti ir išmokti kofeino vartoti protingai.
- 7 diena: sužinokite skirtumą tarp mieguistumo ir nuovargio . Jūs negalite suprasti, kad yra svarbių skirtumų, kurie gali padėti nustatyti ir gydyti nemigos priežastis.
- 8 diena: eiti miegoti tik mieguisti . Jūs užmieksite lengviau ir naktį miega geriau, jei einate miegoti, kai jūsų kūnas bus paruoštas, o ne tuomet, kai laikrodis sako.
- 9 diena: sukurkite atpalaiduojančią buferinę zoną su miego ritualais . Gaukite savo kūną pasiruošę miegoti, ramiai elgdamiesi.
- 10 diena: Venkite alkoholio be nakties . Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis sutrikdo kokybišką miegą.
- 11 diena: išpjaukite kofeino . Daugumai žmonių kofeino reikia vengti keturias-šešias valandas prieš miegą.
- 12 diena: nustokite rūkyti ir pradėkite miegoti . Rūkymas sutrikdo miegą keliais būdais. Nikotinas yra stimuliatorius. Kadangi tai yra priklausomybė, dėl nikotino noro ji taip pat gali atsibusti. Kvėpavimo efektai taip pat gali sukelti snoringą ir miego apnėją.
- 13 diena: treniruotis laiku. Pratimai gali padėti pagerinti miegą, tačiau intensyvi fizinė veikla prieš miegą gali būti netinkama.
- 14 diena: sumažinkite kelionių į vonios kambarį dažnį . Pilnas šlapimo pūslė gali sutrikdyti miegą. Sužinokite, kokie veiksniai gali prisidėti prie nakties pakilti.
- 15 diena: vengti rėmens naktį . Ne tik nakties rėmuo gali sutrikdyti miegą, tai gali sukelti daugiau pavojų sveikatai nei dienos rūgšties refliuksas. Sužinokite, kaip ją išvengti, lengvesnį vakarinį vakarienį, valgydami anksčiau, o ne užkandžius. Taip pat gali padėti miegoti su galva ir pečiais ant nuolydžio.
- 16 diena: nakvojoje lovoje nedėkite naktį . Jei negalite užmigti per 15-20 minučių, geriau palikti miegą ir mėgautis atsipalaidavimu, kol jaučiatės mieguisti.
- 17 diena: tvarkykite savo stresą relaksacijos metodais . Jei turite sunkumų streso metu, kai bandote miegoti, jums reikės tokios taktikos kaip planuoti nerimą keliančio laiko ir naudoti atsipalaidavimo metodus.
- 18 diena. Dėl lenktynių proto sukurkite sąrašą . Jei bandote miegoti lenktynėse, naudokite tokią taktiką kaip sąrašo sudarymas, kad atliktumėte tam tikrą veiksmą ir tada galėsite atsipalaiduoti.
- 19 diena: vietoj to, kad bandyti miegoti, pakeiskite dėmesį poilsiui . Praleidus anksti ar naktį, gali būti jūsų įprastas modelis. Jums gali reikėti sutelkti dėmesį į poilsio laiką, o ne miegą.
- 20 diena: nevartokite . Jei per dieną napsite, tai gali prisidėti prie nemigos naktį, jei prieš miegą nemydi mieguistumas.
- 21 diena: apriboti savo laiką lovoje ir sustiprinti miegą . Tik eik į miegą, kai esate mieguistas.
- 22 diena: atsiras pagrindinių nuotaikų sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją . Jūsų bloga miego kokybė gali būti nuotaikos sutrikimo požymis. Diagnozės nustatymas ir tinkamas gydymas gali padėti miegoti ir pagerinti jūsų gyvenimą.
- 23 diena: nugaros skausmas ir mieguistumas lygus miego apnėja . Jei snausti ir per dieną mieguisi, gali atsirasti miego apnėja. Šios ligos gydymas gali pagerinti jūsų gyvenimą.
- 24 diena: ramiai tęskite neramios kojos . Tai dažnas sindromas, galintis sutrikdyti miegą.
- 25 diena: dėmesys svorio kritimui . Antsvoris prisideda prie miego apnėjos ir neramių kojų pavojų. Tuo tarpu, nepasiekus kokybiško miego, gali prisidėti prie svorio padidėjimo ar negalėjimo numesti svorio. Tai užburtas ciklas, kurį reikia pertraukti.
- 26 diena: atskleisk sau ryto saulei . Rytinė saulės šviesa arba šviesos dėžutė gali padėti su kai kuriais miego fazių sindromais.
- 27 diena: atsikratykite žadintuvo . Snaudimo mygtuko paspaudimas gali būti pernelyg lengvas.
- 28 diena: apsvarstykite, ar esate per mieguistas . Miego apnėja, narkolepsija ir tai, ką valgote ir geriate, gali prisidėti prie dienos mieguistumo.
- 29 diena. Miegokite kaip prioritetą . Dabar, kai jūs manote, kad daug veiksnių įtakoja jūsų miegą, galite skirti sau pakeisti tas, kurias galite.
- 30 diena: žiūrėkite miego gydytoją . Jei vis dar esate miego sutrikimų arba įtariate, kad turite tokią būklę, kaip miego apnėja, atėjo laikas gauti miego tyrimą.