Insomnia pagerina stimulų kontrolę, išlaiko lovą už miego
Tai yra. Per 30 dienų pamokas, kad pagerintumėte miegą, tai tas, kurį atspausdinote ir pakabinkite virš savo stalo. Tai yra tas, kurį el. Paštu atsiųsite savo šeimai ir pasidalysi savo socialiniais tinklais. Tai yra pamoka, kuri, kai įkūnyta, garantuos jums miegą geriau visą likusį savo gyvenimą. Tai paprastas, sveikas protas ir visa tai širdis: naktį nedėkite nakties lovoje.
Sužinokite, kaip nemiga gali pagerėti, išvengiant praleistos nakvojamosios lovos nakties metu.
Nemiga gerokai pablogėja
Nemiga yra sunku atsilikti arba miegoti, arba pakankamai miego, kuris nėra gaivus, jei nėra kito miego sutrikimo. Jis apibūdinamas jausmu "pavargęs, bet laidinis", jausmas nuovargis ar išsekimas, nesugebėjimas miegoti, ypač dienos metu. Tai gali vykti šeimose. Tai gali sukelti streso laikotarpiai, tačiau daug metų jis gali užvirti po paviršiumi, laukdamas, kol pakels savo negražią galvą. Kai tik prasideda, gali pasikeisti pasekmės. Nesvarbu, kaip tai pasireiškia, tai beveik visada yra nakvynėje nakvojoje lovoje.
Kas atsitinka, kai naktį miego metu nemiegoja nemiga? Tai laikas, kuris nėra išleistas miegoti, kuris yra begalinio pablogėjimo šaltinis. Neišvengiamai miegas tampa dėmesio centru ir įtampos šaltiniu.
Klausimai įkvepia lenktyninį protą: "Kodėl aš negaliu miegoti? Kas manęs klydo, kodėl aš negaliu išjungti savo proto?" Nerimas neišvengiamai kyla, nes tai susiję su pasikeitimu į kitą dieną. Kai miegas vyksta, tai tampa kova. Miegas yra išsisukantis, greitai besitęsiantis. Jūs negalite stengtis miegoti. Jūs turite atsisakyti kovos.
Valdykite savo nemigą, nes apriboja pragyvenimo laiką
Jei negalite užmigti per 15-20 minučių, turėtumėte palikti savo lovą. Tai vadinama stimuliatoriaus kontrole . Perkelkite į kitą vietą, kur galite atsigulti ir užsiimti atpalaiduojančia veikla, laukdami mieguistumo . Ši veikla neturėtų būti skatinama ir naudinga. Venkite kompiuterių ir televizorių, o vietoj to skaitykite nuobodu knygą ar seną žurnalą. Galite pasirinkti ištempti ar kvėpuoti lėtai, leidžiant bet kokią įtampą išsisklaidyti. Tik tada, kai jaučiate mieguistumą ar mieguistumą - jūsų akių vokai tampa sunkūs, liečiantis uždarymo metu, tuomet tu grįžta į lovą. Jūs turite tik eiti į savo lovą, kai jaučiatės mieguisti ir reikia sutrumpinti pojūčių periodus.
Kas atsitiks, jei mes budime lovoje, kai budėsime? Mes mokomės susieti mūsų lovas su nerimo ir galbūt net įtampos ar nerimo. Tie, kurie turi nemigą, turi sugadinti neigiamą asociaciją su lova: "Tai yra baisi vieta, kur aš sunku miegoti". Pavlovis garsėjo savo šunimis. Jis pašarų metu sušvirkštų varpą, kuris iš pradžių paskatino seilių susidarymą. Laikui bėgant, vien tik varpas, be maisto, gali sukelti seilių susidarymą. Tai sąlygotas atsakymas. Panašiai ir tie, kurie turi nemigą, gali sukurti neigiamą ryšį su lova.
Tai turi būti užgesta ir vietoj jos reikia atkurti lovos santykį su miegu.
Per daug laiko lovoje blogina nemiga
Daugelis žmonių su nemiga bando gauti kuo daugiau miego, nes jie gali valdyti. Jei sunkumas sumažėja arba miego metu pradeda mažėti bendras miego kiekis, kurį žmogus gauna, natūralu prailginti progą miegoti. Kodėl negalima miegoti anksti ar miegoti, kad pasivytų? Jei praleidžiate valandas naktį naktį, prasmingai pabandyti išlaikyti pusiausvyrą, praleisdami daugiau laiko lovoje. Deja, tai yra priešinga tam, ką reikėtų padaryti. Prieš pradedant miegoti anksčiau, užmigti praleis daugiau laiko, nes sumažinsite norą miegoti ir sutrikdysite savo dienos ritmą .
Buvęs lovoje ilgiau ryte, jūs praleisite šį laiką miegančius, todėl dėl tų pačių priežasčių bus sunku užmigti kitą naktį. Miego konsolidacija veikia naudojant gebėjimą miegoti ir nakvojanti naktį lovoje.
Tiems, kuriems yra nemiga, gydymas, kurio ieškote, visiškai priklauso nuo jūsų: neskubėkite naktį nakvojoje lovoje. Tačiau gali būti kliūčių įsisavinti šį paprastą patarimą. Kartais reikia įtraukti papildomas pamokas, kad būtų lengviau atlikti pokyčius, įskaitant minčių, elgesio, požiūrį ir emocijų, susijusių su miego, valdymą. Ši kelionė gali būti ypač naudinga, pavyzdžiui, miego gydytojas arba apmokytas kognityvinis elgesio gydytojas, kuris specializuojasi nemiga. Jūs turite galimybę susigrąžinti miegą; mes galime padėti.