Numatytas nerimo laikas ir atsipalaidavimo būdai gali atleisti nemiga
Daugelis besimiršusiųjų turi bendrą skundą: "Aš tiesiog negaliu išjungti mano proto naktį". Nakties ramybėje, kai miegas yra trumpalaikis noras, protas, atrodo, sunaikina ir skatina pabudimą kai kur. Ką naktį sukelia lenktynių mintis ir kaip tai galima atleisti? Sužinokite apie būdus, kaip nusiraminti savo mintis, kaip sumažinti lenktynių mąstymą, sumažinti streso ar nerimo poveikį, grįžti miegoti ir išspręsti nemiga naudojant kai kurias veiksmingas poilsio technikas.
Priežastys dėl lenktynių minčių ir nemigos
Atsižvelgiant į tinkamas aplinkybes, kiekvienas gali atsirasti nemiga. Ypač streso ar nerimo laikotarpiais gali pasireikšti sunkumų, susijusių su krūtimi ar miega. Miegas būna geriausias, kai stresas ir rūpestis neužkrito mūsų minčių. Šie rūpesčiai aktyvuoja ir sunku miegoti. Tai gali pasirodyti kaip kažkas, kas neapsiriboja jūsų valdymu, tačiau taip nėra.
Pirma, supraskite, kad lenktynių mintys gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės tai apibūdina kaip filmą, kuris naktį vaidina savo protą, vaizdai greitai greitai praeina savo sąmonėje, kai jie užmigsta, uždarę akis. Kartais tai išgyvenama kaip atgimimo dalis.
Norėdami suvokti atgimimą, įsivaizduokite karvę, kuri lėtai ir nuolatos kramtyti ant jo kumštelio: maistas atpalaiduojamas iš skrandžio, kad jį vėl kramtytų ir nuryti. Kai jis nėra tinkamai pasirūpinta, jis vėl pasirodo.
Panašiai streso ar nerimo šaltiniai gali atsirasti, persvarstyti ir vėl apdoroti. Galbūt nėra akivaizdaus sprendimo, o po laikino sustabdymo jis grįžta į jūsų minčių priešakyje, ypač ramioje nakties metu.
Galima manyti, kad lenktynių mintis gali pasireikšti tik tarp žmonių, turinčių nerimo sutrikimų , tai nebūtinai yra atvejis.
Vėlgi, atsižvelgiant į reikiamą situaciją, stresas gali prisidėti prie jo atsiradimo netgi tiems, kurie nepaaiškina, kaip jaudina nerimą ar net nerimą. Tai gali būti padidinta išskirtinio streso metu: prarastos darbo vietos, skyrybų, judėjimo ar praradimo po mirusio mylimo. Šių minčių turinys gali būti susijęs su profesine, finansine, šeima, santykiais, sveikata ar kitais stresoriais. Nepriklausomai nuo priežasties, šios minutės gali būti labai sutrikdančios ir reikalauti apgalvotų pakeitimų, kad jas išspręstų.
Kaip atleisti lenktynes mintimis naktį
Norint išjungti lenktyninį protą, jūs turite paneigti tai kurą, kurį tamsoje reikia pradėti verpti. Tai galima pasiekti valdant stresą, praleidžiant šiek tiek laiko prieš miegą ir naudojant dėmesio ir poilsio metodus.
Gali būti labai naudinga atidėti tam tikrą dieną per dieną, kad būtų pašalinti stresoriai. Tai kartais vadinama "suplanuotu nerimo laiku". Kiekvieną dieną reikia šiek tiek laiko identifikuoti, rodyti sąrašą ir dirbti, kad išspręstų tai, kas sukelia stresą, nerimą, įtampą ar nerimą. Tai gali būti padaryta išleidžiant šiek tiek laiko kiekvieną popietę kurdami ar peržiūrėdami sąrašą dalykų, kurie įtakoja stresą jūsų gyvenime. Parašykite juos.
Tada antroje skiltyje pateikiami keli veiksmo elementai, kurie leis spręsti stresą ir atleisti.
Kaip naudotis "planuoto nerimo laiko"
Pvz., Jei per 2 savaites turite dirbti dideliu projektu, tai gali sukelti padidėjusį stresą. Tai gali pasirodyti neįveikiama. Nėra jokio būdo, kaip viską padaryti. Jūs net nežinote, kur pradėti. Šis stresas gali būti neveiksmingas. Užuot sugriautas, suskirstykite jį į valdomus gabalėlius ir tada pradėkite dirbti. Padarykite šiuos elementus veiksmų plano komponentams: peržiūrėkite failus, pasikalbėkite su kolegomis, planuokite susirinkimą, parengkite pasiūlymą ir užbaigkite pristatymą.
Kai užduotis atliekate kasdien, jūs jas nukreipsite. Galų gale pats stresorius gali būti pašalintas iš sąrašo.
Gali būti keletas elementų sąraše, kurie neturi akivaizdžios rezoliucijos. Tai gali sukelti papildomą nerimą ir uždegti visą savo energiją visą dieną. Pasakyk sau, kad tu turi atsisakyti. Grįžkime prie jo rytoj. Galbūt viskas pasikeis ir tuomet turėsite planą, kuris padės tau judėti pirmyn. Tuo tarpu sutelkkite pastangas į dalykus, kuriuos galite pakeisti.
Užrašydami stresoriaus savybes, pavadinimą nurodykite streso šaltiniams. Tai taip pat padeda jums paleisti juos iš savo proto. Jums nereikia apie juos galvoti ar nuolat priminti sau, kad nepamirštumėte. Sukūrę veiksmų planą, rasite būdų, kaip įtampą galima sušvelninti.
Kai sprendžiate užduotis, jas peržiūrėdami kasdien, jums patiks, kaip išspręsti problemą. Jei mintys apie stresą pasireiškia naktį, jūs atsakote paprasčiausiai pasakodami sau, dabar nereikia galvoti apie tai. Aš galvoju apie tai rytoj per mano suplanuotą nerimastingą laiką. Aš galiu tai spręsti. Tai gali uždaryti minčių srautą ir leisti jums patekti į miegą (arba grįžti į jį).
Išjungimas prieš miegą ir poilsio būdų naudojimas
Norint, kad naktis būtų ramus laikas, taip pat gali būti naudinga atsipalaiduoti prieš miegą. Praleiskite ne mažiau kaip 30 minučių ir, galbūt, 1 arba 2 valandas, prieš miegą atsipalaiduokite ir dekompresuojant. Atmeskite savo darbą. Išjunkite kompiuterį. Palaikykite telefoną ir nuo socialinės žiniasklaidos, pvz., "Facebook" ar "Twitter". Visada bus dar daugiau, bet jūs šiandien padarėte pakankamai. Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Užpildykite laiką atpalaiduojančia veikla. Galbūt norėsite skaityti, klausytis muzikos, žiūrėti televizorių, ištraukti, paimti dušu ar vonią, medituoti ar melsti. Palengvinkite sau naktį, atsipalaidavę prieš bandydami miegoti.
Per laiką prieš miegą arba, jei naktį atsibusite, galite pradėti naudoti kitus poilsio metodus . Tai gali apimti kvėpavimą , progresuojantį raumenų atsipalaidavimą ar valdomą vaizdą. Šie veiksmai atitraukia jus nuo pastangų, susijusių su miego, sumažinti lenktynių mąstymą ir padėti užmigti. Šiuos paprastus metodus galima išmokti iš knygų ar kitų internetinių išteklių.
Žodis iš
Galite išjungti savo protą naktį. Leidžiant sau leisti laiką spręsti stresą per dieną ir praleisti laiką atsipalaiduoti prieš miegą, atsipalaiduosite geriau nakties miegui. Nerimą keliančių atsipalaidavimo būdų naudojimas gali padėti dar naktį. Galite tai padaryti: Sumažinkite savo lenktynes ir padėkite savo nemigą miegoti.
Jei ir toliau kovosite , pasikalbėkite su savo gydytoju apie papildomas gydymo galimybes, įskaitant nemiga (CBTI) kognityvinį elgesį ir vaistus nuo nerimo ar nemiga.
> Šaltinis:
> Šaltinis: Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "ExpertConsult" , 6-as leidimas, 2017 m.