Kojų ir sąnario pratimai traumų atkūrimui ir prevencijai

1 -

Kojos pūkas aukštyn

Šis pratimas padeda didinti kulkšnies dorsiflexion ir stiprina raumenis priekinėje savo kojų dalyje (blauzdoje). Traukite savo koją, kaip bandote paliesti pirštus priešais savo nugarą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną.

2 -

Krūtinės pompa žemyn

Šis pratimas padeda didinti kulkšnies pėdą ir sustiprina jūsų apatinės kojos galą (veršį). Nuleiskite savo koją, kaip nukreipiate pirštus link grindų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Šis pratimas padeda ištempti vieną veršelio raumenį, vadinamą soleu. Sulenkite tiesiai prieš tvirtą sieną. Ištieskite rankas, kad atsiremtumėte prie sienos. Perkelkite vieną koją į priekį. Kita pėda turėtų likti atgal. Šiek tiek sulenkite kelį (ant kojos, kuri yra toliau), kol pajusite riešą savo blauzdos gale. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną.

4 -

Tiesus kelio sienos tempimas

Šis pratimas padeda ištempti vieną iš veršelio raumenų, vadinamų gastrocnemiu. Sulenkite tiesiai prieš tvirtą sieną. Ištieskite rankas, kad atsiremtumėte prie sienos. Perkelkite vieną koją į priekį. Kita pėda turėtų likti atgal. Ištieskite kelį (ant kojos, kuri yra toliau nugaroje), kol pajusite riešą savo blauzdos gale. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną.

5 -

Toe Pick Ups

Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir pagerinti jų lankstumą. Įdėkite objektų krūva ant grindų ir naudokite pirštus, kad juos paimtų ir perkelkite, kad padarytumėte dar vieną krūvą. Trys pratybų komplektai tris kartus per dieną.

6 -

Toe Rise

Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir veršelių raumenis. Sustokite ant stabilaus paviršiaus ir pakilkite ant pirštų, pakeldami kulniukus nuo žemės. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną. Jei esate nestabilus, laikykite ant kėdės ar sienos pusiausvyrai.

7 -

Pėdų masažas Fascia

Šis pratimas tiesiogiai masažuoja pėdų fasciją . Sėdi ir kryžkite savo koją ant kelio. Viena ranka traukite pirštus nugaros link. Kita vertus, masažuokite pėdos apačioje esančią plotą priešais savo kulną. Padarykite tai 10 minučių tris kartus per dieną.

8 -

Ledo butelio masažas

Šis pratimas padeda masažuoti ir ledo koją tuo pačiu metu. Užpildykite buteliuką vandeniu ir užšaldykite. 10 minučių tris kartus per dieną pakelkite butelį į butelį.

9 -

Rankšluosčių strijų

Šis pratimas padeda didinti kulkšnies dorsiflexion ir ištempti blauzdos raumenis. Sėdėti ant grindų ar ant lovos ir išlaikyti savo kelio tiesiai. Kilkite ranką aplink savo koją ir traukite rankšluostį atgal, kol pradėsite pajusti savo veršingų raumenų plotą. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Pradėkite tris 10 pratimų rinkinius ir atlikite tris 30 pratimų. Pabandykite treniruotis tris kartus per dieną.