Beveik kiekvienas retkarčiais patiria skausmą. Pasak Mayo klinikos, nugaros skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl žmonės praranda trūkstamą darbą. Tai taip pat yra viena dažniausių gydytojo vizito priežasčių.
Yra daug priežasčių, susijusių su nugaros skausmu, tačiau kai kurie iš dažniausiai cituojamų yra prasta padėtis, per didelis sėdėjimas, netinkami kėlimo būdai, nelaimingi atsitikimai ir staigios padermės bei įtrūkimai.
Raumenys ir apatinės nugaros dalies raištis padeda palaikyti stuburą ir leisti sklandžiai, stipriai judėti veikloje. Jei šie raumenys yra silpni, sutrumpinti arba pavargę, bet koks staigus stiprus judesys gali sukelti sužalojimą.
Nugaros skausmą dažnai galima išvengti naudojant gerą kūno mechaniką, pagerinti laikyseną, dažnai pakelti ir judėti, atlikti keletą pagrindinių pratimų nugaros ir šerdies. Fizinė terapija ir konservatyvus gydymas namuose dažniausiai yra pats sėkmingiausias būdas kovoti su aktyviais nugaros skausmo epizodais.
Galvos skausmo prevencijos pratybos
Geriausias būdas išvengti nugaros skausmo yra sukurti sveiką gyvenimo būdą, kuris palaiko nugaros ir raumenų stiprumą ir lankstumą. Štai keletas patarimų, kaip apsisaugoti nuo nugaros skausmo.
Perkelti daugiau
Per daug sėdimos vietos gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl pakilkite ir judėkite kelias minutes kiekvieną valandą. Atsižvelgiant į vis daugiau ir daugiau tyrimų, ilgą laiką sėdintys sėdmenys sukelia apatinio kūno raumenų tiesiog uždarymą, kuris turi žalingą poveikį sveikatai, įskaitant sumažėjusį metabolizmą, padidėjusį diabeto, nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taigi, pakelkite ir atlikite bent keletą pritūpimų ar vaikščiodami porą minučių kas valandą.
Būkite lankstūs
Pagrindinės nugaros tempimo pratimai padės išlaikyti gerą laikyseną, kūno mechaniką ir lankstumą. Svarbu prisiminti, kad tempimo tikslas yra sukurti ir išlaikyti tinkamą judesių spektrą aplink tam tikras sąnarius.
Kalbant apie stuburą, sportininkams paprastai reikia gerai judėti ir judėti krūtinės ląstoje (viršutinėje nugaros pusėje), o stuburo juosmeninė juostelė turi tvirtą pagrindą ir stabilus.
Nors bet kokia tempimo rūšis gali jaustis puikiai po fizinio krūvio prailginimo ar ilgai sėdint, reali konkrečios tempimo rutinos nauda yra tai, kad ji gali padėti išlaikyti tinkamą judesių spektrą aplink tam tikras sąnarius. Tai dar labiau naudinga, jei tempiant ir atpalaiduojant tvirtus raumenis eina kartu su stipriomis ir stabilizuojančiomis silpnybėms, kaip paaiškinta kitame patarime, glute aktyvacija.
Gaukite savo glutes šaudyti
Jei sėdėsi ilgai, gali išsivystyti silpni žvakes, silpnas šlaunikaulis ir storas klubo lankstus. Toks raumuo disbalansas yra kita priežastis, dėl kurios kai kurie žmonės susiduria su nugaros skausmais. Be to, kad pakilti dažniau, kad suaktyvintų apatinio kūno raumenis, atliekant tam tikrą įkvepiantį įjungimo procedūrą, bus lengviau tinkamai sušvelninti jūsų atgal ir palengvinti pusiausvyrą, kurį sukelia ilgalaikis sėmas. Tai taip pat yra puikus būdas sportuotojams įtraukti į įšilimą, kad stipriausi kūno raumenys galėtų tinkamai užsidegti fizinio krūvio metu.
Stiprink savo nugarą ir šerdį
Atlikdami paprastą nugaros ir pagrindinio stiprinimo rutiną, galėsite išlaikyti kietą kūno mechaniką stiprindami pagrindinius raumenis, kurie palaiko ir palaiko stuburą.
Kai kurie iš labiausiai naudingų ir dažnai pamirštų atlošo stiprintuvų yra tilto pratimas, užpakalinio prailginimo užsiėmimas ir rankos ir kojų pratybos.
Įjunkite skersinį pilvą (TVA)
Skersinis abdomimas (TVA) raumenys yra giliausias pilvo raumenis ir vienas iš pagrindinių stuburo juosmeninės dalies stabilizuojančių raumenų. Silpnas TVA dažnai susijęs su nugaros skausmais, tačiau vienas paprastas pratimas gali padėti sustiprinti šį raumenį.
Sukurkite daugiau bendrų jėgų
Yra keletas įrodymų, kad bendrojo stiprumo sukūrimas pagrindine svorio mokymo programa gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
Vienas tyrimas, paskelbtas "Stiprumo ir kondicionavimo žurnale", teigė, kad jėgos treniruotės buvo žymiai naudingesnės mažinant nugaros skausmą ir pagerindamos paciento veikimą, nei įsitraukti į aerobinių pratimų kondicionavimo programą. Studijų programoje naudojami atsparumo pratimai.
Šaltiniai
Baklas, Elinas ir kt. al. "Ar mes susiduriame su nauju paradigmu dėl neveiklumo fiziologijos?" Br J Sports Med, 2010 m. Vasario 4 d., Doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ir Kav Gossal MD. Išsiplėtimo mitai ir tiesos: individualios rekomendacijos sveikiems raumenims, gydytojui ir sportinei medicinai, VOL 28, Nr. 8, 2000 m. Rugpjūtis
Kell, R; Asmundson, G. Dviejų periodinių pratimų reabilitacijos programų, skirtų lėtinio nespecifinio lėto galo skausmui gydyti, dviejų formų palyginimas. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. 23 (2): 513-523, 2009 m. Kovo mėn.
Nikolajus sporto medicinos institutas ir sportinė trauma, žemo galo skausmo ir juosmens stabilizavimo pratybos, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Maryland medicinos centro universiteto Galvos anatomijos ir funkcijos paciento vadovas. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].