Programos "Užmiega spartesnė" 3 savaitė
Tai yra trys "Fall's Sleep Faster" programos savaitės. Pateikite žemiau išvardytus įgūdžius pabandykite vieną savaitę. Apsvarstykite tai savaitės eksperimentas. Įsipareigokite laikytis šių paprastų veiksmų kiekvieną savaitės dieną.
Įvadas
Ką daryti: kai kurie dalykai pavogs tavo miegą. Jie apsunkina užmigti ir pažadinti naktį.
Tai yra miego vagys: kofeinas, alkoholis ir nerimas. Šią savaitę išmokysite išvengti jų vakare, kad pagerintumėte miegą ir greitai užmigtumėte. (Pastaba: nikotinas taip pat yra pagrindinis miego vagis. Mes tvarkome jį atskirai su rūkymo nutraukimo įrankiais.)
Kaip tai veikia: Kofeinas, kuris yra stimuliatorius, palaiko kūno budrumą ir energiją. Tai puikus dienos metu, tačiau kofeino pusinės eliminacijos laikas jūsų kūne yra šešias valandas. Tai reiškia, kad jūs turite 100 mg kofeino 4 val., Jūs vis dar turėsite 50 mg kūno val. 10 valandą. Naudojant alkoholį užmigti, jūs negalėsite turėti gilių svajonių miego ciklų, kad būtų lengviau prabudus naktis. Galiausiai stresas pakenks mūsų gebėjimui užmigti, išsiųsdamas pranešimą savo smegenims, kad yra kažkas svarbu, kad būtų daroma, išskyrus miegą. Vengiant šių miego vagių vakare, jie neleidžia veikti mūsų smegenims ir kūnams ir trukdyti miegui.
Gaukite motyvaciją: pašalinus šiuos tris "Sleep Thieves", galėsite greitai užmigti, taip pat miegoti patikimai. Tai padės jums miegoti geriau per visą naktį ir jaustis labiau atnaujintas ryte.
Žingsniai
- Nr kofeino: jūsų kūnas gali apdoroti 50% puodelio kavos per šešias valandas. Šią savaitę kofeinas nebus per šešias valandas, kol einate miegoti. Tai apima šokoladą ir arbatą. Idėja yra suteikti sau geriausią galimybę užmigti kiekvieną naktį. Kai būsite įprasta užmigti greitai, vakarą galite vėl įdėti šiek tiek šokolado.
- Nr alkoholio: šią savaitę, nevarto alkoholio vakare. Gerai suplanuosite vyno su pietumis, jei ketinate dar keletą valandų. Jūsų kūnas užgeria apie vieną valandą alkoholio apdorojimui. Tai reiškia, kad jei norite gerti du stiklinius vyno, prieš eidami miegoti turėtumėte baigti mažiausiai dvi valandas.
- Stresas: per daug suvokiama apie jūsų dieną ir kitų nerimą keliančių priežasčių gali sutrikti jūsų sugebėjimas greitai užmigti. Nerimas ir nerimas sukelia stresą. Stresas atpalaiduoja hormonus, kurie slopina miegą. Šią savaitę venkite bet kokių streso priežasčių prieš miegą. Jei vakaro naujienos kartais sutrikdo jus, nereikia stebėti. Venkite užmegzti stresinius telefono skambučius ir aptarti stresines temas su savo sutuoktiniu ar partneriu. Pagalvokite apie savo dieną prieš atsigulkite, kad išvengtumėte būtinybės jį apdoroti, kol miegate.
Įsipareigojimas: šią savaitę vengti kofeino, alkoholio ir streso vakare.
Patarimai
- Vėlyvą popietę vengiant kofeino gali būti iššūkis. Mažiausiai išgerkite kofeino perpus. Po pietų tiesiog gerkite pusę puodelio kavos ar arbatos. Šis pakeitimas turėtų turėti įtakos, kai bandote užmigti.
- Jei praleidžiate šilto gėrimo vakare, pabandykite žolelių arbatą. Ramunė yra gerai žinoma dėl savo atpalaiduojančių savybių.
- Tikrai būk budrus, kad vakarą išvengtumėte šokolado. Šokoladas pasirodo visur nuo pyragų iki ledų. Tiesiog išvengkite šios savaitės. Galėsite jį vėl pakartotinai užmigti.
- Alkoholio turintis "naktinis dangtelis", kuris dažnai naudojamas užmigti, suteiks jums seklios, nepakankamo miego naktį. Vietoj to raskite kitą būdą pasiruošti miegoti. Kitą savaitę mes apžiūrėsime nakties ritualus.
- Jei naktį įtempsite arba atsigaivink apie darbus, pabandykite parašyti savo susirūpinimą popieriumi keletą naktų prieš gulintį. Tai padės išgauti juos iš galvos ir atsipalaiduoti.
Jei jau vengiate kofeino, streso ir alkoholio, ištirkite savo vakarą, kad galėtumėte trukdyti miegui. Pavyzdžiui, valgant vėlai naktį, galite pakeisti miego modelius. Televizijos stimuliavimas gali pakeisti kūno būseną vakare. Stenkitės, kad viskas būtų rami ir rami, kad kas naktį užmigtų.
Prisiminkite, išbandykite šį įgūdį per visą savaitę prieš pradėdami judėti. Svarbu, kad jūs įgytumėte šį įgūdį, kad pasiektumėte tikslą.
Čia yra visa programa. Suteik kiekvieną iš tvirto savaitės pabandykite, tada grįžkite ir atlikite kitą.
"Fall's Sleep Fastest" programa
- Sumažėjo greičiau programos apžvalga
- Tik miego (pirmoji savaitė)
- Dienos šviesa, naktis tamsi (antra savaitė)
- Venkite miego vagių (trečią savaitę)
- Naktinis ritualas (ketvirta savaitė)