Nesvarbu, ar ji dirba ligoninėse, kaip naktinio viešbučio valdytojas, visą parą veikiančioje patogioje parduotuvėje ar vakarienės restorane, yra daugybė profesijų, kurios gali priversti jus dirbti naktimis. Šios vėlyvos valandos gali būti sunkios kūnui, o jei jūs nepakankamai prisiderinsite prie miego grafiko , galite greitai atsidurti kenčiantiems nuo nemigos ir miego trūkumo.
Jei esate tokioje situacijoje, galbūt įdomu, kaip galite sureguliuoti miego grafiką, kad galėtumėte dirbti nakties metu .
Kaip galiu sureguliuoti miego režimą darbo nakties pamainoms?
Labai sunku išlaikyti netradicinį miego grafiką, tačiau daugelis žmonių tai sugeba sėkmingai atlikti.
Pirma, svarbu, kad jūs sumažintumėte savo ryškios šviesos poveikį, kai atsitraukiate nuo savo pamainos. Jei įmanoma, palikdami darbą, nešiokite tamsių saulės akinių. Pabandykite sumažinti šviesos ekspoziciją, kol miegate.
Kaip ir visose situacijose, bus svarbu nustatyti įprastą miego grafiką ir sustiprinti miego laikotarpius . Tai yra, o ne miegoti keletą valandų, kartais išsibarstę visą dieną, geriau pabandyti miegoti vienoje ilgoje ruože, kaip naktį. Tai padės jūsų kūnui parengti naują dienos ritmo ritmą , leidžiančią naktį nakvoti ir miegoti dienos metu.
Ką reiškia cikadiano ritmas?
Visos gyvūnų rūšys, įskaitant žmones, turi cirkadinį ritmą.
Cirkadjos ritmas - tai jūsų natūralus šviesos ir tamsos ciklas, kurį kontroliuoja jūsų biologinis laikrodis. Žmogaus cikadienio ritmo ilgis yra apie 24 valandas.
Jūsų biologinis laikrodis priklauso nuo jūsų genetinio makiazo. Genai ir baltymai, kuriuos jie koduoja, gali paveikti jūsų biologinį laikrodį.
Tiksliau žinduoliams, kaip ir žmonėms, biologinis laikrodis slypi smegenų srityse, vadinamos " suprachiasmatic" branduoliais .
Laikui bėgant, cirkadano ciklai gali prisitaikyti prie išorinių laiko nustatymų. Pavyzdžiui, jūsų dienos ciklas gali prisitaikyti prie reguliariai veikiančių naktinių pamainų. Kitaip tariant, po to, kai truputį pradėjote dirbti nakties pamainą, jūsų kūnas natūraliai pasirengs miegoti, kai išlipate.
Patarimai, kaip miegoti geriau
Jei jums kyla sunkumų miegoti pakankamai ilgai, kad jaustumėtės pailsėjęs, yra keletas paprastų gairių, kurias galite sekti.
- Pasirinkite laiką, kurį norite eiti miegoti, ir tada miegokite kiek galite.
- Kai pakilsi, pasilik. Neleiskite sau grįžti ir miegoti daugiau.
- Eik į darbą arba daryk viską, ką turės daryti tol, kol kitą kartą planuojate miegą. Tada eik į miegą tuo metu.
- Miegokite kiek galite.
Galų gale jūs sukursite pakankamai " miego skolos ", kad būsite pakankamai pavargę, kad galėtum miegoti ilgesnį laiką.
Laikui bėgant tavo kūnas taps miega ir dirbs per šias netradicines valandas. Taip pat padės apšviesti šviesą, kai pakilsite ir sumažinsite ekspoziciją tiesiai prieš miegą. Be to, bus svarbu laikytis pagrindinių miego gairių, kad pagerintumėte miego kokybę.