Nors jūs patirsite kartais ekspertą, kuris rekomenduoja labai mažai kalorijų dietą, skirtą svorio mažinimui, esant hipotirozei , dauguma ekspertų mano, kad jei esate dietos, kuri labai riboja jūsų kalorijų kiekį, gali būti, kad jūs neturite pakankamai valgyti , kad išlaikytumėte sveikų medžiagų apykaitą.
Kalorijos ir metabolizmas
Kai jis veikia efektyviai, jūsų kūnas naudoja maistą, kurį valgote energijos.
Kai jūs sudeginate savo maistą, jūsų kūnas virsta riebalų kaupimu. Jei per daug apribojote savo suvartojamą kalorijų kiekį, jūsų kūnas apeina šį įprastą procesą ir pereina į kaupimosi ar bado režimą. Kai tai yra toje veikoje, jūsų kūnas laikosi ant jūsų laikomų riebalų ir vietoj to raumenims paverčia energija. Ne tik sumažina riebalų kiekį, bet jūsų kalorijų deginimo raumenų masės sumažėjimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Lėtesnis metabolizmas reiškia, kad sumažėja dienos kalorijų poreikis. Tokiu būdu, pjaustant per daug kalorijų, iš tikrųjų gali sumažėti jūsų medžiagų apykaita ir sustabdyti savo svorio mažinimo pastangas.
Kiek kalorijų iš tikrųjų reikia?
Iš esmės, jums reikia pakankamai kalorijų, kad galėtumėte įveikti savo pagrindines kūno funkcijas ir kurti papildomą veiklą visą dieną. Jei jūsų kalorijų suvartojimas yra mažesnis nei šie reikalavimai, laikui bėgant kalorijų deficitas turėtų sukelti svorio mažėjimą.
Jei jūsų kalorijų suvartojimas yra didesnis nei jums reikia, kalorijų perteklius sukelia svorio padidėjimą.
H HS gairės: Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, bendros rekomendacijos yra tai, kad sėdintys vyresni nei 30 metų vyrai turi nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną, o aktyviems vyrams reikia nuo 2400 iki 2800 kalorijų per dieną.
Šeštadienio moterys virš 30 metų turi 1600-18.000 kalorijų per dieną, o aktyvioms moterims - nuo 2000 iki 2200 kalorijų per dieną.
Kūno svoris RMR: kai kurie ekspertai sako, kad galite apytikriai apskaičiuoti savo raumenų apykaitos normą (RMR), padaugindami savo kūno svorį (svarais) iki 10. Bendras kalorijų skaičius laikomas mažiausias, kurį turėtumėte valgyti, kad prarastumėte svorį.
RMR Formula: taip pat galite naudoti sudėtingesnę formulę savo kalorijų poreikiams apskaičiuoti:
- Padalinkite savo dabartinį svorį į svarelius 2,2, kad savo svorį konvertuotumėte į kilogramus.
- Padauginkite savo svorį kilogramais iki 30. (30 yra kalorijų, kurių jums reikia už kilogramą kūno svorio, skaičius.)
Taigi, jei esate 160 svarų, padalijate 160 pagal 2,2, kuris lygus 73 kilogramams. Padauginkite 73 kilogramus iš 30, o tai lygi 2190, tai kiek kalorijų teoriškai reikės palaikyti dabartinį svorį 160.
RMR Matavimas. Tikslesniam ir individualizuotam rezultatui galima gauti asmeninį RMR bandymų su metabolizmu, naudojant tokius prietaisus kaip BodySpec ir DexaFit. Šie bandymai gali nustatyti jūsų konkrečią RMR ir gali patvirtinti, ar dietos ir fizinių pratimų pokyčiai turėjo įtakos jūsų medžiagų apykaitai.
Metabolizmo normos poilsio (RMR) iššūkiai
Yra keletas veiksnių, galinčių iškreipti šiuos skaičius, o ne jūsų naudai.
- Hipotyroidizmas, ypač jei jis yra išnykęs, gali sukelti mažesnį RMR, palyginti su kitais žmonėmis, net jei jūs abu turi panašų kūno svorį arba aktyvumo lygį
- Žemutinė raumenų masė reiškia, kad jūs turėsite mažesnį RMR, nei kažkas kitas, net tuo pačiu kūno svoriu. Raumeningas kūnas sudegina daugiau kalorijų.
- Jūsų RMR nukrenta su amžiumi, kas 2 proc. Kiekvieną dešimtmetį.
- Ankstesnė ar lėtinė dieta gali sumažinti jūsų RMR.
Kiek jums valgyti?
Jei tikslas yra numesti svorio, kiek turėtumėte valgyti?
Jums reikia valgyti pakankamai, kad galėtumėte numesti svorį, nenukrypstant nuo bado režimo, ir sumažinti savo RMR.
Pasak daugelio ekspertų, sprendimas yra nedidelis kaloringumo deficitas, lėtas svorio mažėjimas ir tuo pačiu metu aerobinis ir svorio palaikymas. Ši kombinuotoji strategija, atrodo, turi didžiausią sėkmės tikimybę nesumažinant RMR.
Ekspertai dėl metabolizmo rodo, kad jūs išlaikote kalorijų deficitas ne daugiau kaip 250-500 kalorijų per dieną.
Vienas tyrimas, paskelbtas " American Journal of Clinical Nutrition", parodė, kad moterų, vartojančių vidutinio sunkumo kalorijų deficitą, dietos metu sumažėjo 20 svarų per 4 mėnesius, yra lėtas, palyginti su daugeliu dietų, be jokių RMR sumažėjimo.
Žodis iš
Be to, kad įsitikintumėte, jog nesate vartoję per mažai kalorijų ir sabotažo savo mitybos pastangas, yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
- Sukurkite raumenis. Vienas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra sutelkti dėmesį į metabolizmo didinimą, kuris gali padėti padidinti jūsų RMR. Pagrindinis kelias? Įtraukite raumenų formavimo pratybas į savo fitneso režimą ir kasdieninę veiklą. Kiekvienas raumenų svaras, kurį gaunate, leidžia jums sudeginti iki 50 daugiau kalorijų per dieną. Tai padidina jūsų RMR ir padeda lengviau gauti tokį kalorijų deficitą, dėl kurio svorio netekimas.
- Įtraukti kofeiną: kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien suvartojamas kofeinas gali padidinti metabolizmą 5-12 proc. Per dieną.
- Perjungti prie šalto vandens: vienas tyrimas parodė, kad kasdien geriant 48 uncijos šalto vandens, RMR gali padidėti maždaug apie 50 kalorijų per dieną, o tai gali reikšti iki 5 svarų, prarastų per metus. Manoma, kad padidėjęs metabolizmas yra papildomo darbo, kuris reikalingas vandens sušilimui, rezultatas.
> Šaltiniai:
> "Hall KD". Koks yra būtinas energijos deficitas vienetui svorio netekimui? Tarptautinis žurnalas apie nutukimą (2005 m.). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefanas GJA ir kt. "Svorio netekimas, svorio palaikymas ir prisitaikanti termogenezė". Am J Clin Nutr 2013 m. Gegužės mėn. 97 Nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptyvus termogenezės sumažėjimas ir atsparumas > prarasti > riebalų nutukusių vyrų". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R ir kt. "Ilgalaikis svorio netekimas." Am J Clin Nutr 2005 m. Liepos mėn. T. 82 Nr. 1 222S-225S