Svarbu valgyti pusryčius, ypač jei sergate cukriniu diabetu arba bandote numesti svorio. Bet nuspręsti, ką valgyti, gali būti sudėtinga. Jei valgysite mažai riebalų, mažai angliavandenių, maistą pakeisite? Turėdami planą, galite sutaupyti laiko ir išvengti nepalankios pasirinkimo.
Tyrimai parodė, kad valgymas didesnių, didesnių riebalų ir didesnių baltymų pusryčių gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir svorį.
Tikėtina priežastis yra ta, kad tokie pusryčių tipai yra mažesni angliavandenių. Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms ryte pasireiškia didesnis cukraus kiekis kraujyje, nes kepenys suskaido cukrų per naktį, o ląstelės šiuo metu gali būti šiek tiek atsparesnės insulinui.
Be to, tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje paprastai padidėja po pusryčių, du kartus didesnis nei po pietų. Didelio postprandial (po valgio) kraujo cukrus gali sukelti angliavandenių norą, nes vietoj to, kad sunaudoja cukrų, jis lieka kraujyje, o kūnas mano, kad reikia suvalgyti cukrų (arba angliavandenius). Kituose tyrimuose nustatyta, kad sveikiems suaugusiesiems, kurie sunaudojo standartinius 50 g angliavandenius (pavyzdžiui, 3/4 puodelio javų su 1 puodelio pieno ir 1/2 bananų), didžiausią gliukozės koncentraciją (cukrų) turėjo po pusryčių, mažiausias po pietų ir vidutiniškai po vakarienės.
Galbūt tai yra tinkama priežastis išbandyti žemesnius angliavandenių pusryčius.
Verta nušauti. Taigi, supjaustykite bagelius , grūdus, bandelėles ir blynus ir pabandykite vieną iš šių geriausių pusryčių kirtiklių.
Skrudinta daržovių kiaušinių omletas arba kiaušinio peizažas
Galite viską išmesti į omletą. Prieš naktį likusių daržovių naudojimas yra puikus būdas didinti mitybą, išvengti sugadinimo ir padidinti skaidulų kiekį, kad padėtų jums išlaikyti.
Skrudintos daržovės prideda grietinėlę ir saldumą su omletu.
- 1 puodelis skrudintų daržovių (palikta baklažanų, pipirų ir svogūnų, supjaustytų Brusselio kopūstai arba šparagai - ar ką jūs turite)
- 1 kiaušinio trynys ir 2 kiaušinių baltymai
- 2 šaukštai parmezano sūrio
- 1 puodelį melionų ar uogų
Instrukcijos:
- Šilumos neliečiamas indas ant vidutinio karščio.
- Kepkite paną 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir nuvalykite popieriniu rankšluosčiu (jums reikia tik pakankamai riebalų, kad kiaušiniai nesiliestų)
- Įpilkite kiaušinių baltymus.
- Kruopščiai stumkite vieną kiaušinio kraštą į keptuvės vidurį, pakreipdami indą, kad likusį skystą kiaušinį galėtų tekėti po apatine. Pakartokite su kitais kraštais, kol likusio skysčio nėra.
- Apverskite kiaušinių baltymus ir virkite, kol neišliks neišdirbtas kiaušinis.
- Įpilkite skrudintų daržovių ir sūrio, tada pakelkite vieną kiaušinio kraštą ir sulaužykite jį į viršų ir taip, kad kraštai būtų lygūs. Kuko, kol jis yra virti per, jis neturėtų būti slaptas. Jei norite, galite jį apversti.
- Patiekite su šviežiais vaisiais.
Informacija apie mitybą: ~ 300 kalorijų, 9,5 g riebalų, 1,5 g sočiųjų riebalų, 120 mg natrio, 25 g angliavandenių, 14 g cukraus, 7 g pluošto, 18 g baltymų
Galios jogurtas arba sūrio parafitas
Sugerk granolą ir sirupius vaisius ir naudokite mažo riebumo graikų jogurtą (kuriame yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprastas jogurtas) ir šviežių arba šaldytų vaisių, skirtų dideliems baltymams, dideliems ląstelienos kiekiams, atitinkantiems pusryčius.
Viršutiniu būdu sumaišykite riešutų kepimo, skonio, baltymų ir sveikų riebalų. Šie pusryčiai yra paprasti ir maloni.
- 6 oz riebalų grietinėlės jogurtas (galite naudoti riebalus, kad sutaupytumėte kalorijų ir riebalų, jei jums patinka arba * mažai riebalų varškės)
- 1 puodelis šaldytų mėlynių * arba šviežios (gali pakeisti avietes, braškes ar gervuoges)
- 1/4 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto ar miltelių
- 1/4 šaukštelio cinamono
- 1 šaukštai susmulkintų nesūdytų graikinių riešutų (gali būti migdolų, moliūgų sėklų ar kitų veržlių veislių)
Nurodymai: tiesiog sumaišykite ir mėgaukitės!
* Mikrobangų krosnelėje užšaldytų uogų gaminimas sukuria "syrupio" skysčio, kuris veikia natūraliu saldikliu
* Kietas sūris yra svarbus natrio šaltinis ir gali padidinti šio recepto natrio kiekį iki maždaug 500 mg.
Informacija apie mitybą: ~ 250 kalorijų, 8 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 50 mg natrio, 28 g angliavandenių, 21 g cukraus, 4 g pluošto, 18 g baltymų
Kukurūzų avokadų kiaušinių salotos
Avokadas yra širdis, tvirtos, tenkinančios riebalus ir skaidulas. Tai puikus maišytuvo maišelis, skanus kiaušiniais.
- * 2 kietai virti kiaušiniai
- 1 saliero stiebas (kapotas)
- 1 svogūnai (kapotas)
- 1/2 puodelio špinatų
- 1/3 avokado
- 1 visavertis žemu angliavandenių apvalkalas
Nurodymai:
- Kieta virti kiaušiniai (galima padaryti naktį). Virkite 10 minučių aukštyn ir leiskite sėdėti. Skalauti šaltu vandeniu.
- Supjaustykite ingredientus ir atidėkite.
- Nulupkite kiaušinius ir pridėkite avokadą ir daržoves.
- Sluoksnis su špinatais ir virta su kiaušinių mišiniu.
Informacija apie mitybą: ~ 390 kalorijų, 20 g riebalų, 3,5 g sočiųjų riebalų, 300 mg natrio, 30 g angliavandenių, 2 g cukraus, 10 g pluošto, 19 g baltymų
* Jei turite aukštą cholesterolio kiekį ir norite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, galite naudoti kiaušinių baltymus. Kiaušinių trynius laikykite ne daugiau kaip 4 per savaitę.
Moliūgų Quinoa Mėlynės Bowl
Kvinoja yra mažai glikemijos indeksas, didelis skaidulų kiekis, didelis baltymų kiekis. Tai yra puikus avižinių dribsnių pakeitimas ir natūraliai nėra glitimo. Aš pridedu 100% gryną moliūgą dėl pridėto vitamino A, skaidulų ir skonio. Moliūgų yra mitybos jėgainė .
Ingridientai
- 1/2 puodelio virti * quinoa (skaitykite instrukcijas apie maisto ruošimą)
- 1/2 puodelio nesaldinto migdolo pieno
- 1/4 puodelio 100% grynos moliūgų tyrės
- 1/4 puodelio mėlynių (sušaldytos arba šviežios)
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 šaukštelis muskato riešutų
- 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
- 1/4 puodelio susmulkintų graikinių riešutų arba sidabrinių migdolų
* Galite pakeisti kinoją dar vienai pasirinktai grūdaii, pvz., Avižiniams dribsniams
Instrukcijos
- Virkite kinoją pagal pakuotės instrukcijas naudodami vandenį. Kai quinoa yra purus, įpilama migdolų pienas, moliūgų tyras, cinamonas, vanilė, muskato sultys ir uogos ir sumaišoma su linų sėmenimis. Į viršų sidabriniu mandeliu arba kapotų graikinių riešutų.
Informacija apie maistingumą: ~ 355 kalorijos, 22 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 80 mg natrio, 29 g angliavandenių, 7 g pluošto, 10 g cukraus, 10 g baltymų
Kepta žemės riešutų sviestas ir braškių sumuštinis
Užuot griliuotu sūriu, užkepkite ant grūduoto grūdų sumuštinį sviestą. Žemės riešutų sviestas tampa gražus ir gurkšnis, todėl skanu. Supjaustykite keletą braškių pridėto pluošto ir saldumo. Baltymų ir skaidulų derinys padės jums likti visiškai patenkintas.
Ingridientai:
- 1 plonu sumuštiniu iš viso grūdų (įsitikinkite, kad jis turi ne mažiau kaip 3 g pluošto)
- 1 1/2 šaukštai visas natūralaus žemės riešutų sviestas
- 1/2 puodelio supjaustytų braškių
Instrukcijos:
- Purškimo indas su nenuimtu virimo purkštuvu (man patinka naudoti ekologišką kokoso aliejaus purškimą). Jei nenorite naudoti virimo purkštuvo, lengvai kepkite indą su organiniu sviestu arba grynu kokosų aliejumi ir nuvalykite švariu popieriniu rankšluosčiu (įmirkę riebalų perteklių). Vieta žemės riešutų sviestas ir braškės tarp dviejų griežinėlių duonos ant grotelių iš abiejų pusių, kol šiek tiek rudos spalvos.
Informacija apie mitybą: ~ 290 kalorijų, 12 g riebalų, 5 g sočiųjų riebalų, 380 mg natrio, 35 g angliavandenių, 8 g cukraus, 8,5 g skaidulų, 10 g baltymų
* Jei neturite laiko grilio, sumuštinis tiesiog valgyti kambario temperatūroje.
Nutty Berry Smoothie
Uogos yra mažai glikemijos indekso vaisiai, supakuoti į mitybą. Įpilkite baltymų ir sveikų riebalų, ir jūs tikrai būsite jaustis visiškai patenkintas valandas vėliau. Kaip premiją, pridėti šiek tiek kalkių ar špinatų papildomų vitaminų ir mitybos.
- 1 šaukštelis išrūgų baltymų miltelių, sojų baltymų ar kanapių baltymų (ne visi baltymų milteliai yra sukurti lygūs. Tikslas - pasirinkti vieną su mažu cukrumi ir pasirinkti tą, kuri yra gryniausia gamtoje. Man patinka Tera Whey Organic Grassfed)
- 1/2 nedidelio talpyklos (3,5 uncijos) grietinės paprasto ar vanilinio graikinio jogurto
- 4 oz nesaldinto vanilinio migdolo pienas (galite pakeisti nugriebtą pieną, kokoso pieną arba sojos pieną)
- 3/4 puodelio šaldytų mėlynių
- 4 oz vandens
- 3 iki 4 ledo kubeliai
- 1 arbatinis šaukštelis natūralus arba organinis migdolų sviestas (galite pakeisti saulės sviestą, anakardžių arba žemės riešutų sviestą)
Įtraukite probiotiką, kad padėtų virškinti sveikatą.
Informacija apie mitybą: ~ 340 kalorijų, 8 g riebalų 1,5 g sočiųjų riebalų, 13 mg cholesterolio, 463 mg natrio, 819 mg kalio, 31,5 g angliavandenių, 8 g pluošto, 18 g cukraus, 39 g baltymo
Daugiau informacijos apie mažai angliavandenių pusryčių idėjas rasite čia.
- "Low Carb" pusryčių meniu idėjos
- Kalytė ir pomidorų frittata
Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Greito pusryčio idėjos.
Amerikos dietologijos asociacijos pozicija. Svorio valdymas. file: /// C: / Vartotojai / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Dėl "Cutting Edge" diabetikų priežiūros ir ugdymo. Angliavandeniai, insulino siurbliai ir nuolatinė gliukozės stebėjimo technologija bei specialios glikemijos valdymas. 2014; V35; 2; p. 7-11.
JAV Žemės ūkio departamentas ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Amerikos dietų gairės, 2010 m. 7-as leidimas, Vašingtonas, DC: JAV vyriausybė
Spausdinimo biuras, 2010 m. Gruodžio mėn. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf