Ar turite problemų su jūsų planu valgyti sveikiau? Ar sunku įsitraukti į svorio netekimo dietą ilgiau nei savaitę?
Jūsų kovos priežastis gali būti ne tik valios trūkumas. Tiesą sakant, jūsų menstruacinis ciklas gali būti kaltas.
Menstruacinis ciklas 101
Jūsų menstruacinis ciklas yra sudėtinga sąveika tarp dviejų jūsų smegenų ir kiaušidžių struktūrų.
Labai jautrus grįžtamojo ryšio kontūras kontroliuoja jūsų kiaušidžių estrogeno ir progesterono gamybą, dėl kurios reguliariai kyla ovuliacija ir menstruacija. Norint geriau suprasti, kas vyksta su jūsų hormonais, suskirstykite vidutinis 28 dienų menstruacinį ciklą į tris etapus:
- 1-14 diena. Jūsų menstruacinis ciklas prasideda nuo pirmosios kraujavimo dienos. Šiuo metu jūsų estrogenas ir progesteronas yra mažiausi. Per ateinančias 2 savaites jūsų estrogenas arba konkrečiau jūsų estradiolio kiekis (jūsų kiaušidėse pagaminto estrogeno tipas) stabiliai ir gana sparčiai didėja, kad pasiektų maksimalią vertę maždaug prieš dieną prieš pat ovuliaciją. Šiame etape progesterono lygis išlieka mažas.
- Ovuliacija : ovuliacija vyksta maždaug 14 dieną. Ovuliacijos metu jūsų estradiolio kiekis greitai išsiskiria ir jūsų progesterono kiekis pradeda didėti.
- 14-28 diena : antrojoje pusėje arba ciklo luteino fazėje vyrauja progesteronas. Jūsų progesterono lygis sparčiai didėja ir išlieka iki pat prieš pradedant periodą, kai jis pradeda sparčiai mažėti iki žemiausio lygio. Be to, antroje savo ciklo pusėje po ovuliacijos sumažėjus labai mažai, estradiolio koncentracija padidėja ir vėl mažėja prieš pat laikotarpį. Tačiau antroje savo ciklo pusėje jūsų didžiausias estrogeno kiekis yra daug mažesnis, nei buvo pirmoje savo ciklo pusėje. Ir galbūt, svarbiausia, jis yra daug mažesnis, palyginti su jūsų progesterono lygiu.
Estradiolis veikia kaip apetito slopintuvas
Ką valgai, valgote ir kiek valgote, įtakoja daug veiksnių. Kultūrinės nuostatos gali nustatyti, kokio maisto tipo jūs valgote, tačiau jūsų kūne taip pat yra įmontuota sistema, leidžianti subalansuoti jūsų suvartojamą maistą ir energijos suvartojimą. Pasirodo, kai kurie iš šių apetito valdiklių yra estradiolio įtakos.
Tyrimai parodė, kad valgote mažiau prieš pat ovuliaciją nei bet kuriuo kitu menstruaciniu ciklu. Apskritai, jūs valgote mažiau per pirmąją savo ciklo pusę, kai estradiolis yra už kraujo, negu antrojo ciklo ciklo metu, kai estradiolio kiekis yra santykinai mažesnis, o progesteronas patenka į nuotrauką.
Praranda jį Luteal fazėje
Taigi, luteino fazėje vyksta keletas dalykų, kurie gali sabotavoti jūsų mitybą ir sugadinti sveikų mitybos planus.
Visų pirma, antrosios ciklo antrosios pusės metu jūs turite santykinai mažiau estradiolio, palyginti su pirmuoju pusmečiu. Tai gali sukelti pasąmonės ieškoti daugiau kalorijų, nes estradiolio apetą slopinantis poveikis yra sumažėjęs. Vėlgi, moksliniai tyrimai patvirtina, kad moteris, kuri reguliariai sutrinka menstruaciniu ciklu, linkę vartoti daugiau kalorijų per menstruacinio ciklo liūtinę fazę.
Progesteronas yra dominuojantis hormonas liuteline fazėje ar antrojoje mėnesinių ciklo pusėje. Manoma, kad vienas iš progesterono poveikio yra tai, kad jis stimuliuoja jūsų apetitą. Jūsų padidėjęs progesterono kiekis taip pat yra susijęs su kai kuriais kitais nemaloniais priešmenstruaciniais simptomais, kuriuos gali patirti pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir krūtų jautrumas.
Taigi, tarp estradiolio sumažėjusio apetito slopinimo poveikio ir progesterono poveikio apetito veikimo, turite įveikti keletą sudėtingų biologinių kliūčių.
Kodėl PMDD gali padaryti dar blogesnį
Manoma, kad moterys su PMDD jautriau normaliam hormono pokyčiui per menstruacinį ciklą. Šiuo metu mokslininkai bando atskleisti priežastį, kodėl taip nutinka ir kaip normalus pasikeitusių hormonų lygis sukelia tokius didelius nuotaikos sutrikimus kai kuriose moterims. Vienas iš šių paaiškinimų atkreipia dėmesį į estradiolio ir smegenų cheminio serotonino santykį.
Estradiolis teigiamai veikia jūsų smegenų gamybą neurotransmiterio serotonino. Serotoninas yra jūsų smegenų "jausmas gerai" cheminės medžiagos. Ji yra atsakinga už jūsų nuotaikos reguliavimą ir bendrą savo gerovės jausmą. Manoma, kad kai kuriose PMDD moterims santykinis estradiolio kiekio sumažėjimas antrojoje jų ciklo pusėje sukelia padidėjusį atsaką į serotonino koncentraciją smegenyse, dėl to atsiranda nuotaikos sutrikimų ir nerimo.
manoma, kad tai yra pernelyg didelis serotonino atsakas į estradiolio kiekio sumažėjimą kai kuriose PMDD moterims, dėl kurių atsiranda tam tikra maisto caura. Jautrūs šio neigiamo poveikio serotoninu, jūsų smegenys ir kūnas greitai dirba, kad gamintų daugiau serotonino.
Ir kokia geriausia maisto rūšis greitai padidinti savo serotonino kiekį? Paprasti angliavandenių turintys ir baltymų neturintys maisto produktai.
Garsas pažįstamas Atsižvelgdamas į jūsų geresnį sprendimą, jūs rastumėte, kad per šį maišelį su bulvių traškučiais ar Oreo slapukais. Šis paprastų angliavandenių kiekis pakelia jūsų kūno insulino lygį, kuris savo ruožtu padidina smegenų triptofano kiekį. Tryptopanas yra serotonino pirmtakas. Daugiau triptofano reiškia daugiau serotonino. Ir su šia carbonele, jūs tiesiog laikinai pagerinote savo nuotaikos sutrikimus.
Tai yra geras maisto vartojimo, kaip narkotiko, pavyzdys. Vienas iš akivaizdžių trūkumų šioje strategijoje yra tai, kad dažnai paprasti angliavandenių užkandžiai taip pat pakraunami su kalorijomis. Kadangi jūs tik gaunate laikiną naudą, šis ciklas greičiausiai gali pakartoti keletą kartų per lutealo fazę.
Ir taip pat, visas geras darbas, kurį jūs padarėme per sveiką maitinimą per pastaruosius dvi savaites, dar kartą sabotavo.
Gudrybės kontroliuoti
Pirmasis žingsnis siekiant kontroliuoti savo valgymo modelius yra suprasti, kas vyksta jūsų kūne kas mėnesį. Pirmasis žingsnis siekiant įgyti kontrolę yra stebėti, kur esate savo cikle. Apsvarstykite galimybę naudoti "period tracker" programą "Clue", kad padėtumėte.
Nuo pat laikotarpio pradžios iki ovuliacijos turite apie dvi savaites, kai jūsų hormonai yra jūsų pusėje. Jūsų estradiolio kiekis yra aukštesnis, o jūsų progesterono lygis sumažėja. Tai yra geras laikas pradėti naudoti sveiką mitybą ir fizinį krūvį . Jei per šias dvi savaites galėsite sugrįžti į gerą rutiną, tai padės jums susidurti su iššūkiais, kurie atsiranda dėl liutetinio ciklo fazės.
Tikrasis iššūkis prasideda, kai atsitrenkia į lutealo fazę. Bet dabar jūs suprantate, kodėl jūsų kūnas paverčia paprastais angliavandeniais ir saldžiu maistu, kad padėtų padidinti nuotaiką. Ginkluotosiomis šiomis žiniomis galite išbandyti tam tikrą taktiką, kad padėtumėte tvirtai laikytis sveikų mitybos tikslų net ir liutefazinėje fazėje:
- Būkite malonus sau. Atsitiktinai pasikeis. Atminkite, kad vien tik todėl, kad turėjote kelis slapukus, nereiškia, kad negalėsite grįžti į kelią.
- Judėti. Reguliuojamos fizinės pratybos, ypač lutealo fazės metu, yra labai naudingos apetito kontrolei. Jei norėtumėte naktį užkąsti, pabandykite padaryti keletą minučių šokti ar dirbti prieš pradėdami valgyti užkąsti. Arba šiek tiek laiko, kad atliktumėte tam tikrą nuotaiką skatinančią ir nerimą keliančią joga.
- Užkandžių pakaitalai. Stenkitės pakeisti sveikesnį užkandį. Jei esate bulvių mikroschema muncher, pabandykite ne-sviestą kukurūzų. Jei šokoladas yra jūsų troškimas, prekyba pieno šokoladu tamsiam šokoladui. Tamsusis šokoladas turi serotonino stiprinimo galias ir kitas naudą sveikatai.
- Turėkite puodelį arbatos. Išbandykite puodelį žolelių arbatos, kad ramybei. Ne tik lėtai praleidžiant puodelį karštos arbatos atsipalaiduojančio ritualo, jūs taip pat galite pasinaudoti pasirinkdami arbatas su nuotaikos stiprinimo savybėmis.
- Eik į miegą. Jei turite ypač grubią dieną ir tikrai stengiatės ne pasinerti į tą maišelį su slapukais galvą į miegą. Miegas yra labai gaivus jūsų kūne ir padeda sumažinti streso hormono kortizolio, kuris taip pat gali sabotavoti jūsų nuotaiką ir jūsų mitybą.
Žodis iš
Suprasti savo mėnesinių ciklą ir pokyčius, kuriuos jis sukelia jūsų kūne, pavyzdžiui, kaip jūsų hormonų kiekis veikia jūsų apetitą ir nuotaiką, yra tikrai svarbu. Tai ypač pasakytina, jei turite PMS ar PMDD, nes esate padidėjęs atsakas į įprastus cikliškus hormonų pokyčius. Žinant, ko jūsų kūnas reikalingas skirtingu metu jūsų cikle, galėsite laikytis sveiko gyvenimo būdo tikslų.
> Šaltiniai:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006). Golmalaus steroidinių hormonų apetito moduliavimas. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanikos ir jų biologiškai aktyvūs fitochemikalai moterų sveikatai. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843