Tepinėlis tempimas įtempimas

1 -

Tešmens ruožas

Lengviausias būdas daryti veršio ruožą yra stovint apie 1 2 pėdų nuo sienos.

• 1. Palenkite prieš sieną savo ištiesusiais rankomis.
• 2. Padėkite vieną koją po pečiais ir viena kojelė už savo kūno.
• 3. Laikykite savo nugaros kojelę ant žemės ir jaučiatės ant jo kulno galo (Achilo sausgyslė).
• 4. Laikykite ruožas 10 kartų ir pakartokite. Padaryti abiejų pusių.

Norėdami pabrėžti šį ruožą, nukreipkite nugaros kelio link žemės, laikydami pėdą ant grindų.

2 -

Toe Dips

Norėdami atlikti pirštų nusileidimą, suraskite tvirtą dėžę, laiptų žingsnį ar pažabą.

• 1. Padėkite ant pakraščio krašto pirštais. Turite kažką pasilikti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• 2. Laikydami pirštus ant pakraščio, leiskite savo kulniuką nusileisti žemei.
• 3. Pajuskite ruožą kojos gale. Pabandykite atsipalaiduoti ir leisti, kad kulnas tęsiasi žemyn link žemės.

Vienu metu galite padažyti abi pėdas, tačiau tuo pačiu metu galėsite pasiekti geresnį ruožą. Pradėkite nuo abiejų, o kai jausitės patogiai, tai atlikite vienu metu.

3 -

Kulno kaklelio tempimas

Pėdų laido ruožas yra atliekamas nusileidžiant į priekį ir paimant koją, arba naudodamas kažką, kad padėtų, jei nesate pakankamai lanksti. Jei jums reikia pagalbos, naudokite rankšluostį, lakštą arba guminį Thera-Band, kurį jums suteikė jūsų fizinis terapeutas.

• 1. Laikykite rankšluosčio galus, o aplink pirštus užsukite vidurį.
• 2. Palaikykite savo kelio tiesiai pirštais nukreipdami į viršų.
• 3. Ištraukite rankšluosčių galus, traukdami pirštus link kūno.

Tai tęsiasi tiek jūsų kojos, tiek kojos apačioje.