Padidinkite savo DTL lygius
Jei turite didelį cholesterolio kiekį, fizinis krūvis gali padėti pasiekti cholesterolio kiekį. Jūs jau galite vartoti vaistus ir atlikti sveiką dietos pakeitimą. Jums gali tekti atsikratyti rūkymo ir netgi pakeisti savo dienos pyragą su avižinių dribsnių dubeniu. Taigi, kodėl kiekvienas iš jūsų gali jus išbandyti?
Galite manyti, kad tai yra todėl, kad pratimai skatina prarasti perteklių, o tai nėra kažkas, ko norite, kai jūsų cholesterolis yra didelis.
Tai tiesa, bet tai tik dalis istorijos. Net jei jau esate sveikas svoris, pratimai turėtų būti jūsų cholesterolio kiekio valdymo plano dalis.
Pratimai ir cholesterolis
Reguliarus fizinis aktyvumas, tarp jo kitų privalumų, turi teigiamą poveikį jūsų cholesterolio kiekiui. Viena iš pagrindinių privalumų yra tai, kad fizinis pratimas gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį , kuris yra riebalų forma, važiuojanti jūsų kraują.
Tarsi pratimas degina riebalus jūsų kūne, jis taip pat degina riebalus jūsų venose; ilgalaikis fizinis aktyvumas stimuliuoja hormonus, tokius kaip epinefrinas, pradėti trigliceridų skaidymą, kad atitiktų energijos poreikius. Tai dažnai yra pirmasis ir labiausiai ekstremalus poveikis, kurį gali patirti kažkas, kuriam būdinga cholesterolio problema.
Reguliarus treniruotes taip pat gali padidinti DTL lygį, "gerą cholesterolio kiekį" kraujyje. DTL yra naudingas organizmui, nes jis gali švelninti cholesterolio kiekį nuo arterijų sienelių ir į kepenis, apsaugodamas nuo plokštelių kaupimosi, dažną širdies priepuolio priežastį.
Dėl šios priežasties jūsų DTL lygis yra vienas cholesterolio kiekis, kurį iš tikrųjų norite padidinti. Didesnis DTL lygis taip pat atrodo lygus trigliceridų kiekiui.
Galiausiai, išsivalymas padeda jums išmesti papildomų svarų. Tai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, įskaitant MTL ("blogą cholesterolio kiekį").
MTL yra medžiaga, kuri kaupiasi arterijų sienose, o tai gali sukelti širdies smūgį ar insultą. Tačiau nepamirškite, kad net jei jūsų treniruotės programa niekada nesusijęs su svorio mažėjimu, arba net jei jūs neturite jokio papildomo svorio, kad prarastumėte pirmąją vietą, tyrimai rodo, kad pratimas gali reikšti labai gerų naujienų per kitą apsilankymą pas gydytoją.
Kiek treniruotės turėsiu pagerinti cholesterolio kiekį?
Pratimai neturi būti milžiniška prievarta; treniruotes, kurios trunka mažiau nei valandą kiekvieną dieną, gali reikšmingai pasikeisti. Vienas tyrimas, kurio metu buvo tiriami 25 ankstesnių tyrimų rezultatai, parodė, kad kai daugiau kaip 700 tiriamųjų dalyvavo 40 minučių per dieną, jų DTL pranašumai buvo pakankamai dideli, kad būtų galima penkis ar septynis procentus sumažinti bendrą širdies ligų riziką.
Tame pačiame tyrime, atliktame Tokijo universitete, mažiausias laikas, praleistas kiekvieną savaitę, per kurį reikėjo pakeisti DTL koncentraciją, buvo 120 minučių. Praėjus 40 minučių treniruotės metu, tai reiškia, kad kiekvieną savaitę treniruočių laikas turi būti trinamas tik tris dienas, kad pamatytumėte pakeitimą.
Iš tikrųjų mokslininkai nustatė, kad viso 40 minučių kūrimas buvo svarbesnis negu dažnai ir kaip sunkiai dalyviai išsivystė. Nors dienos treniruotės yra geriausios, nėra jokios žalos, kai pora dienų atostogaujate.
Tiesiog įsitikinkite, kad trunka bent 30-40 minučių treniruotės per treniruotę arba prailginkite juos iki valandos ar dar daugiau, kad gautumėte dar geresnių rezultatų.
Kokios pratybos turėčiau daryti?
Pasirinkdami savo veiklą, nereikia nutraukti greičio ir stiprumo įrašų. Kadangi pratimas turėtų būti jūsų įprastos tvarkos dalis, svarbu pasirinkti tą veiklą, kuri jums patiks ir taps prieinama. Šokiai, žvalus vaikščiojimas, važinėti dviračiu ir netgi intensyvus sodininkystės darbas - viskas, į kurią atsiranda širdies susitraukimų dažnis, gali būti puikus būdas mėgautis pratybų praleidimo laiku. Jei jums nuobodu su veikla, tiesiog pereikite prie kažko kito.
Svarbu, kad jūs judate ir toliau judate. Atminkite, kad treniruotės intensyvumas nesvarbus tiek, kiek treniruočių trukmė. Kitaip tariant, jūsų 30 + minučių per dieną naudinga, ar jūs išleidžiate juos šokinėjant per kliūtis ar vaikštant šunį. Taigi, ką nors, ko jums patiks reguliariai.
Ar netrukus galėčiau pamatyti rezultatus?
Daugeliui tyrimų trunka tik 12 savaičių, kad padidėtų DTL ir staigiai sumažėjo trigliceridai. Svarbiausi kitų priemonių, pvz., MTL, rezultatai pasireiškė praėjus 20 savaičių ar ilgiau, kai pastebimas svorio sumažėjimas.
Tyrimų, kuriuose treniruotės dažnumas buvo mažas (tris ar keturis kartus per savaitę, palyginti su penkiais-šešiais kartus per savaitę), rezultatų matyti praėjo dar keletą savaičių. Taigi, nors jūs neturite atlikti pratimų kasdien, tai atliksite greičiau rezultatus kitame kraujo pritraukime.
Čia pateikiama paskutinė pastaba, kad jūs eitumėte: Bent vienas tyrimas parodė, kad fizinio krūvio poveikis buvo greitesnis ir didesnis tiems, kuriems buvo didžiausias bendras cholesterolio kiekis (220 ar daugiau). Tai reiškia, kad blogiau nei jūs manote, kad esate, tuo daugiau jūs galite gauti naudos iš tolesnio judėjimo.
Šaltiniai:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aerobinių treniruočių treniruotės poveikis serumo lygiui aukštai -didumo lipoproteinų cholesterolis: metaanalizė. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R ir kt. Pratimai padidina viso kūno cholesterolio apykaitą pelėms. Med Sci in Sport Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ ir kt. Ištvermės treniruotės poveikis cholesterolio absorbcijos ir sintezės žymenims. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.