Gydyti savo kelio patellofemoralinio streso sindromą
Jei turite kelio skausmą dėl patellofemoralinio streso sindromo (PFSS) , tuomet jūs galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizioterapeuto paslaugomis, kad galėtumėte valdyti skausmą ir grįžti į optimalią funkciją. Jūsų PT gali įvertinti jūsų būklę, kad nustatytų jūsų problemos priežastį, ir gali nurodyti jums tinkamą gydymą.
Patellofemorinio streso sindromą gali sukelti daugybė skirtingų veiksnių.
Silpnumas šlaunyse gali padidinti stresą ant kelio ar kelio. Nuleidžiamos kojos gali sukelti jūsų kojų nelygybę į vidų ir įstrigti ant kelio. Silpnumas jūsų keturkampių raumenyse taip pat gali būti PFSS priežastis.
Jei jūsų fizinis terapeutas nustato, kad keturgalvio silpnumas gali būti jūsų PFSS veiksnys, jis ar ji greičiausiai paskirs stiprinimo pratimus, kurie padės pagerinti jūsų kelio funkcionavimą. Jūsų keturkampių raumenys padeda ištiesinti kelius ir yra svarbūs vaikščiojimo, važiavimo, laipiojimo laiptais arba kėdės pakėlimo valdymui.
Kartais vykdant keturgalvio stiprinimo pratimus gali padidėti stresas jūsų keliu, o tai gali iš tikrųjų padidinti skausmą ir galbūt pabloginti jūsų būklę. Tai gali užkirsti kelią įtūžiui - reikia sustiprinti keturračius, bet tuo pačiu padidinsite savo kelio skausmą ir pabloginsite PFSS būklę.
Taigi, ar galima atlikti pratimus, kad būtų sustiprintas keturkampis, tuo pačiu sumažinant stresą ant kelio?
Yra. Viskas priklauso nuo to, kaip atliekate pratimus.
Ką rodo įrodymai?
Neseniai atliktame žurnalo "Ortopedijos ir sporto fizinė terapija" tyrimas apžvelgė skirtingų keturių stiprinimo pratimų poveikį patellofemoralinio junginio kamieno.
Mokslininkai išmatuotas kelio slėgį dešimtyje sveikų žmonių, atlikdami prikabinimus ir kelio prailginimą.
Tekinimo metu mokslininkai nustatė, kad stresas buvo minimalus, o tvartas buvo labai specifinis judesio diapazonas (ROM). Nuo 0 iki 45 laipsnių kelio lenkimo (90 laipsnių kampas yra tada, kai jūsų kelis yra sulenktas tiesiu kampu, kaip ir sėdėdamas kėdėje). Prieš 45 laipsnių ženklą atliekantys tramplinės pratimai žymiai padidina kelio stresą.
Atliekant sėdimą kojos pratęsimą, mokslininkai nustatė, kad žymiai sumažėjęs kelio stresas buvo matuojamas 90-45 laipsnių ROM. Visais atžvilgiais, ištyrę kelius, padidėjo patellofemoralinių jungčių stresas. Tyrėjai taip pat nustatė, kad kintamo pasipriešinimo naudojimas yra mažiau įtemptas, palyginti su pastoviu kojų prailginimo pasipriešinimo vartojimu.
Ateities žodis
Nors šis tyrimas rodo, kad kelio stresą galima sumažinti iki minimumo, atliekant keturgalvių pratimų konkrečioje ROM, tai buvo tik sveiki žmonės. Rezultatai išmatuojami tik patellofemoralinio junginio kamieno ir nebūtinai prilygsta subjektams, turintiems PFSS. Įrodymai pateikia sistemą, kuri naudojama sprendžiant, kokių keturių stiprinamųjų pratimų atlikti ir kaip juos atlikti, siekiant sumažinti kelio stresą.
Kaip atlikti keturkampio stiprinimo treniruotes, mažinant kelio kamieną
Du specifiniai keturkampių stiprinimo užsiėmimai - tai kumštinės treniruotės ir sėdimųjų kojų prailginimas. Abu šie padeda užmegzti keturkampį, tačiau jie taip pat gali suspausti jūsų kojų kaukę ir padidinti skausmą. Pakeitus šiuos pratimus, galite padėti sumažinti stresą ir įtampą per savo kelius ir sustiprinti savo keturkampį, kartu sumažindami kelio skausmą.
Norėdami saugiai pritūpsti pritūpę, stovėkite su kojomis pečių pločio ir laikykite rankas priešais save. Lėtai leiskite savo kelius sulenkti, tačiau būtinai sustokite lenkimo, kai jūsų keliai yra 45 laipsnių kampu.
Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 šios užduotys kartkartėmis ir būtinai apribokite, kiek to pritraukiate. Nepamirškite sustoti, kai jūsų keliai yra sulenktos 45 laipsnių.
Norėdami atlikti kelio prailginimo pratimą, sėdėti ant kėdės, kai jūsų kelis sulenkta 90 laipsnių. Ištieskite kelius, bet sustokite, kai yra apie pusę. Jūsų kelio turėtų būti išlenktas 45 laipsnių. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai nusileiskite koją žemyn į pradinę padėtį. Prisitaikymo metu nepamirškite apriboti savo kelio ROM. Kartokite pratimą 10-15 kartų.
Kojos pratęsimo pratybos gali būti sudėtingesnės papildant pasipriešinimą. Jūs galite naudoti manžetinę svorį aplink savo kulkšnis, arba galite naudoti kojos pratęsimo mašiną, kad atliktumėte pratimą.
Tiek modifikuoti pritūpimai, tiek kojos pratybos yra skirti stiprinti keturkampių raumenis, tuo pačiu sumažinant stresą ir įtampą jūsų kelio sąnariui. Jei bet koks pratimas sukelia skausmą, turėtumėte nustoti ir pasitarkite su savo fizioterapeutu.
Prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu.
Kadangi yra daug PFSS priežasčių, įsitikinkite, kad dirbate glaudžiai bendradarbiaudami su savo fizioterapeutu, kad užtikrintumėte, jog gydote visus veiksnius, kurie gali sukelti jūsų skausmą. Kartais yra reikalinga kelio juosta, arba batų ortotikai yra būtini, kad padėtų jūsų būklei. Yra net kinesiologijos bangavimo būdai, kurie gali padėti kontroliuoti jūsų kojų kauko padėtį PFSS gydymui.
Pėdkelnių skausmas nuo patellofemoralinio streso sindromo gali riboti jūsų sugebėjimą vaikščioti, važiuoti ir dalyvauti normalioje poilsio veikloje. Atlikus modifikuotus tvirtinimo ir kojos pratybų pratybas, galite sustiprinti raumenis, palaikančius jūsų kelius, taip sumažinant stresą jūsų sąnariuose. Tai gali padėti sumažinti skausmą ir greitai ir saugiai judėti.
Powers, C. etal. "Patellofemoralinis sąnarių įtempimas svorio ir ne svorio keturgalvių pratimų metu." JOSPT, 2014 m. Gegužės mėn. 44 (5). 320-327.