Keturkampis (arba kvadratas) apibūdina keturis raumenis, esančius šlaunies priekyje. Jie sutaria drauge, kad padėtų (arba pakelti) klubo sąnarį ir ištiestų (arba ištiestų) kelius. Keturkampiai dažnai tampa silpni, jei trauma yra patvari arba operacija atliekama ant apatinės kojos ar šlaunies. Dėl šios priežasties svarbu išmokti sustiprinti šią raumenų grupę visiškam atsigavimui.
Žmonės su tam tikromis sąlygomis dažnai turi keturkampių silpnumą. Šios sąlygos gali apimti:
- Patellofemorinio streso sindromas
- Iliotibinio juostos trinties sindromas
- Patelo sausgyslių ar tendinozė
Paprastai konkreti jūsų quado srities, vadinamos atsakus medialis obliqus (VMO), vieta gali būti silpna arba slopinama tinkamai sutalpinti šiomis sąlygomis. Jūsų PT gali parodyti, kaip atlikti šiuos keturių pratimus, ypatingą dėmesį skiriant VMO, kad būtų maksimaliai efektas.
Kai kurie keturviečiai stiprinimo pratimai kelia didelį stresą jūsų kelio sąnario. Jūsų fizioterapeutas gali parodyti būdus, kaip sumažinti stresą, tuo pačiu stiprinant keturgalvio raumenį. Prieš pradėdami šiuos ar kitus pratimus, būtinai užsiregistruokite savo gydytojui.
Tiesi kojų pakyla
Tiesioginis kojos priauginimas (SLR) - tai paprastas būdas, kad jūsų keturkampiai raumenys tinkamai veiktų. Štai kaip veikia SLR.
- Atsigulkite ant nugaros ant plokščio paviršiaus.
- Sulenkite savo neuždengtos kojos kelius (neeksploatuotus) iki 90 laipsnių kampo ir laikykite savo koją ant paviršiaus. Laikykite savo koją tiesiai, nesulaužęs kelio.
- Lėtai pakelkite įjungtą koją 12 colių nuo grindų, sutvirtindami priekinius šlaunies raumenis. Laikykis penkias sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją iki grindų. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10-15 kartų.
Ką reikia galvoti
Šio pratimo metu kojos kelis turėtų likti tiesiai. Visiškai tiesi. Sutelkite dėmesį į kilnojimą, naudodamiesi klubo sąnario priekine dalimi esančiais raumenimis. Šis pratimas gali būti sudėtingesnis, prieš pakeldami arba pakeldami varžos juostą aplink abiejų kulkšnių, įdėkite dviejų ar trijų svarų manžetės svorį į savo kulkšnis.
Trys "Arc Quads"
Trumpas arc quad (SAQ) pratybas yra puikus būdas tikrai sutelkti dėmesį į tinkamai sudarančių jūsų keturkampių raumenis. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsigulkite ant nugaros ir naudokite nedidelį popierinį rankšluosčių ritinį arba krepšinį, kad galėtum tvirtai judėti.
- Lėtai ištiesinkite savo išlinktą kelį, kol jis viskas tiesiai.
- Priveržkite keturkampį raumenį ir laikykite jį tvirtai penkias sekundes.
- Lėtai nuleisk koją.
- Pakartokite 15 kartų.
Ką reikia galvoti
Būtinai pakilkite ir nuleiskite koją lėtai ir stabiliai, taip pat įsitikinkite, kad jūsų kelio galinė liežuvė stovi prie bolšerio. Kai jūsų kelis yra visiškai tiesus, pabandykite susitvarkyti su keturkampiu ir iki galo ištiesinti kelius. Taip pat galite padaryti šį uždavinį sudėtingesnį, pridedant mažą dviejų ar trijų svarų rankinę svorį prie šlaunies.
Sienų skaidres
Sieninis slydimo pratimas dirba daugelio raumenų grupių, tarp jų ir jūsų kvadrociklių, glutejų ir blauzdos raumenų. Štai kaip jūs tai darote:
- Stumkite vertikaliai, nugaros link sienos ir kojų pečių pločio.
- Lėtai lenkdami kelius, stumkite nugarą į sieną iki penkių, kol jūsų keliai sulenkami 45 laipsnių kampu. (Nelieskite per daug toliau, nes tai padidins jūsų kelio įtempimą.) Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Ištieskite kelius, lėtai stumdami sieną, kol pasidarysite tiesiai tiesiai keliais.
- Pakartokite pirmiau minėtus veiksmus dar 10 kartų.
Nepamirškite, kad sustokite, jei jaučiatės padidėjęs skausmas ar sunku atlikti šį pratimą.
Ką reikia galvoti
Būtinai nuleiskite ir pakelkite lėtai ir stabiliai. Įsitikinkite, kad nesėdėtumėte per mažai; tai darydama gali sukelti pernelyg didelį stresą ir įtempti jūsų kelius. Squatting per mažas taip pat gali apsunkinti pakilti. Laikydami ant dviejų hantelių, kai jūs darote sieną, gali būti sunku atlikti pratybas.
Terminalo kelio ilgis
Terminalo kelio pratęsimas (TKE) yra paprastas, tačiau veiksmingas būdas sustiprinti savo kvadraciklius stovint. TKE laikoma funkcine pratybe, nes jūsų keturkampiai bus dirbti palaikydami jūsų kūno svorį.
Norėdami atlikti galinį kelio pratęsimo pratimą, pirmiausia turėtumėte įsigyti pasipriešinimo juostą, kaip Theraband, iš savo fizioterapeuto. Kai turėsite grupę, turėtumėte būti pasiruošę pradėti pratimą. Štai kaip jūs tai darote:
- Susukite savo pasipriešinimo juostą aplink stabilų objektą, kad jis būtų įtvirtinamas aplink kelio aukštį. (Stalo kojas yra gera vieta.)
- Pasukite į kilpą su kojelė, kurią norite vykdyti.
- Atsukite į inkaro tašką, kai pasipriešinimo juosta sukasi aplink savo kelio ir jūsų kelis šiek tiek išlenktas.
- Lėtai ištiesinkite savo kelius, įkiškite įtampą ant juostos. Atsparumas bandymui visiškai atsikratyti kelio turi būti atsparus.
- Kai jūsų kelis yra tiesus ir juostos įtempimas, palaikykite poziciją tris sekundes.
- Lėtai leiskite savo keliui dar kartą sulenkti.
- Kartokite pratimą 15 kartų.
Kaip padaryti TKE kaip "Pro"
Atliekant galinį kelio prailginimą, būtinai judėkite lėtai ir stabiliai. Įsitikinkite, kad jūsų kelis juda tiesiai ant pirštų; ji neturėtų nukrypti nuo judesio plokštumos per pirštus. Tokiu būdu jūsų kojas gali pernelyg deformuotis.
Galite padaryti TKE sudėtingesnę, padėję mažą putplasčio dangtelį po savo kojomis. Taip pat galite atlikti šį balansą, atlikdami tai, stovėdami tik ant vienos kojos.
Žodis iš
Stenkitės išlaikyti savo keturgalvių galų stiprumą, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judumą ir sumažinti sporto sužeidimų per didelę riziką. Prisijunkite prie savo PT ir sužinokite, kokius ketverius pratimus turite atlikti.
> Šaltinis:
Powers, C. etal. "Patellofemoralinis sąnarių įtempimas svorio ir ne svorio keturgalvių pratimų metu." JOSPT, 2014 m. Gegužės mėn. 44 (5). 320-327.