Naudos sveikatai nauda yra plati, nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir demencijos prevencijos padeda jums pasiekti ar išlaikyti svorio mažėjimą. Bet jums gali būti įdomu: kai jūs pasiekėte savo svorio mažinimo tikslą, kiek dienos pratimų reikia išlaikyti tą svorį?
Pagrindinės treniruotės gairės
Daugelyje nacionalinių ir tarptautinių gairių kiekvieną savaitę rekomenduojama gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybų.
Pavyzdžiui, tai gali reikšti 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimu penkis kartus per savaitę. Tyrimai parodė kasdienio 30 minučių pėsčiųjų naudą sveikatai. Pavyzdžiui, "Slaugytojų sveikatos tyrime" tie, kurie kasdien vaikščiojo vidutiniškai intensyviai treniruotę bent 30 minučių kasdien, turėjo nedidelę staigių širdies mirtis 26 metų stebėjimo laikotarpiu.
Kas skaičiuojamas kaip vidutinio intensyvumo pratimas? Fizinė veikla, tokia kaip bendroji sodininkystė , greitas vaikščiojimas, pobūvių šokiai ir lygiaverčiai, patenka į vidutinio intensyvumo pratybų kategoriją.
Be to, pagal JAV amerikiečių sveikatos apsaugos ir žmogiškųjų paslaugų (angl. HHS) Amerikos gyventojų fizinės veiklos gaires savaitinis intensyvus pratimas ne mažiau kaip 1 valanda ir 15 minučių gali atitikti mažiausią rekomenduojamos treniruotės kiekį. Didelio intensyvumo užsiėmimai apima fizinę veiklą, tokią kaip vaikščiojimas į kalną, važiavimas dviračiu dešimt mylių per valandą ar daugiau, greitas maudymas, važiavimas, tradicinė aerobika ir sunkiosios kasimo ar griaunamosios griovys.
Going Beyond Basics: palaikyti svorio kritimą
Atkreipkite dėmesį, kad pirmiau pateiktos gairės yra bent jau tos, kurias kiekvienas fiziškai sugebantis turėtų reguliariai elgtis, nepriklausomai nuo svorio ar kūno masės indekso (KMI). Tačiau, siekiant išlaikyti svorio mažėjimą, kasdien reikia ne tik kasdienio fizinio aktyvumo, bet ir dauguma ekspertų, kiekvieną dieną rekomenduojantys bent 45 minučių nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo praleisti, kad tikrasis svoris galėtų atsilaisvinti.
Be to, tyrimai parodė, kad didesnės kasdienės treniruotės (45 minučių ar ilgiau) didina svorio ir svorio išlaikymo mastą.
Tačiau turėkite omenyje, kad tolesnio fizinio krūvio nepakanka svorio išlaikymui, jei sveikiems mitybos pokyčiams taip pat nebūtų sudarytos ir laikomos. 2015 m. Balandžio mėn. Britanijos sporto medicinos žurnale esančiame leidinyje mokslininkai teigė, kad vien tik fizinis krūvis - nesvarbu, kokia yra širdies ir kraujagyslių ligų prevencija , II tipo diabetas, kai kurie vėžio atvejai ir net demencija - nepakanka gydyti ar užkirsti kelią nutukimas arba bloga dieta padarytos žalos pašalinimas.
"Take-home" pranešimas
Čia aišku, kad namuose esantis pranešimas yra aiškus: mankšta ir dieta vyksta kartu. Visur aplink gerą sveikatą negalima išlaikyti, jei vienas yra be kito. Norėdami išlaikyti svorį, laikykitės gerų mitybos pokyčių, kuriuos turėjote ten, ir išlaikykite savo pratimą kiekvieną dieną mažiausiai 45 minutes, jei ne ilgiau.
Šaltiniai:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D ir kt. Prisitaikymas prie mažos rizikos, sveiko gyvenimo būdo ir staigus širdies mirties pavojus moterims. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ ir kt. Pratimai svorio praradimui ir priežiūrai. Geriausias Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaktorius: atėjo laikas atsisakyti mito apie fizinį neveiklumą ir nutukimą: negalima apeiti blogos dietos. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Amerikiečiams skirtos fizinės veiklos gairės. Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Prieinama internete adresu http://www.health.gov/PAGuidelines/ 2014 m. Birželio 12 d.
Robertsonas C, Avenell A, Stewart F ir kt. Vyrų svorio kritimo ir svorio palaikymo intervencijų klinikinis efektyvumas: sistemingai tikrinami vyrų atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (ROMEO projektas). Am J Mens Health 2015 birželio 30 d.