1 -
Paprastas būdas pradėti ...Atostogų sezonas - su savo maistą orientuotos šeimos susibūrimai ir vakarėliams, papildoma atsakomybė, šaltas oras ir trūksta laiko naudotis - gali būti ypatinga iššūkis žmonėms, turintiems skydliaukės būklę.
Kaip skydliaukės pacientai, daugelis iš mūsų stengiasi numesti svorio, išlaikyti, kur esame, arba išvengti svorio. Mes taip pat stengiamės valdyti stresą, tinka pratyboms ir miegoti pakankamai.
Čia yra 11 dalykų, kuriuos galime padaryti, kad galėtume turėti sveikesnį atostogų sezoną.
1. Paprastas paprastas būdas pradėti ...
Norėdami pradėti, aš neprašysiu valgyti mažiau. Tiesiog pasiimkite užrašų knygutę ar žurnalą, kuris tinka jūsų kišenėje arba maišelyje, atsisiųskite programą arba gaukite prisijungimą. Ir kiekvieną dieną, pradedant nuo dabar, užsirašykite visus įkandimus, trupinius ir viską, ką valgote. Padažo skonio, "fun-size" saldainių baras, slapukas, kurį patraukiate, kai perduosite registratūrą, pyrago gabalėlį, saldainių saldainius, moliūgų prieskonių latte prie prekybos centro ... visa tai!
Laikydamasis maisto dienoraščio gali būti net dvigubai didesnis svorio netekimas - ar padėti išvengti svorio padidėjimo, - teigia " American Journal of Preventive Medicine" paskelbtas akių atvėrimo tyrimas. Pasak vieno tyrimo autoriams Jack Hollis, Ph.D., "Kuo daugiau maisto įrašų laikomi žmonės, tuo labiau jie prarado svorį. Tie, kurie laikė kasdieninius maisto įrašus, prarado dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie neturėjo jokių įrašų. paprastas įrašas apie tai, ką jūs valgote, skatina žmones vartoti mažiau kalorijų. "
Jūs neturite atlikti didelių projektų, kad nebūtų laikomasi maisto dienoraščio. Jį galite įrašyti į nešiojamąjį kompiuterį, stebėti išmanųjį telefoną ar "iPhone" (yra daug siaubingų programų, kurios padeda jums sekti kalorijas ir maistą), palikite sau balso laiškus, siųskite sau tekstinius pranešimus arba stebėkite svetainę turintis įrankių, leidžiančių jums prisiregistruoti ir stebėti savo maisto vartojimą, kalorijas, maistines medžiagas, fizinį krūvį ir dar daugiau.
Reikia pagalbos, pradedant maisto žurnalą? "Weight Loss Guide" Jennifer Scott turi puikų kūrinį "Žurnalo" Maisto žurnalas "šešis etapus kūrimas", kuris gali padėti jums pradėti šiandien.
Šaltinis:
Hollis, Jack F., et al. Svorio netekimas intensyvios intervencijos etapo metu, kai atliekama svorio netekimo priežiūra. Am J Prev Med. T. 35 (2), 2008 m. Rugpjūčio mėn. Anotacija internete
2 -
Tik penki dienai išlaiko svaras ...Visi žinome "penkias dienas" taisyklę apie vaisius ir daržoves. Bet kiek iš mūsų kasdien pasiekia tai? Nepakanka, aš spėju. Atostogų maisto produktai dažniausiai būna krakmolo ir cukraus pakrauta, o kai susiduria su turtinga ir viliojanti atostogų kaina, kartais paskutinis dalykas, kurį norite valgyti, yra nuobodu salotos ar vaisių gabalas.
Tačiau nuo šiol pradėkime šaudyti, kad kiekvieną dieną gautume penkis ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių, daugiausia dėmesio skiriant didesnio pluošto, mažesnio cukraus, žinomo kaip mažai glikemijos, daržovės, jei jūs gali. (Pavyzdžiui, penki bananai nesupjauna, žmonės !!)
Daržovės ir vaisiai turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų maisto produktų ir yra daug maistingesni. (Nepamirškite, kad obuolių pyrago gabaliuką arba saldainius su jodžiais neapsimenate kaip vaisių ar daržovių !!) Siekiama didesnių pluoštinių vaisių ir daržovių - tai padės jums jaustis visiškai, o pluoštas padeda sugadinti poveikį angliavandenių. Pluoštas taip pat puikiai tinka skydliaukės pacientams, kuriems dietoje gali prireikti daugiau pašarų.
Taigi, pažadėk sau, kad prieš pradedant mėgautis atostogomis "gėrybės", pirmiausia valgysite penkis kartus per dieną.
Dabar gaukite didžiausio pluoštinių daržovių ir vaisių sąrašą, kad pamatytumėte.
3 -
Negalima daryti daugiau nei vieną kartą per dieną ...Kai kurie iš mūsų manome, kad atostogų sezonas yra pasiteisinimas, leidžiantis sau pasigailėti "Padėkos" per Naujus Metus ... o kai kurie iš jų netgi praturtina Super Bowl sekmadienį ar net Valentino dieną!
Tai yra garantuoto svorio padidinimo receptas, nes prisiminkite ... jei asmuo, turintis įprastą metabolizmą, papildomai 500 kalorijų per dieną reiškia papildomą svorio svarą kiekvieną savaitę! Skydliaukės pacientai dažniausiai gali lengviau pasiekti dėl lėto metabolizmo, atsparumo insulinui, atsparumo leptinui ir kitų hormonų disbalanso.
500 kalorijų atrodo labai daug, bet tai tikrai labai lengva pasiekti. Šiandien tai yra vienas didelis latte su plakta grietine, rytoj pyrago gabalas, kitą dieną po to, kai yra super dydžio keksas ar slapukas, ir ten esate.
Jūs negalite mėgautis dideliu būdu, kiekvieną dieną, ar jūs ketinate supakuoti į svarų per atostogas.
Tuo pačiu metu, jei retkarčiais nepageidaujatės savo mėgstamosiose vietose, jūs jausitės nepasiturinčiomis, o tai sukelia stresą (kuris gali prisidėti prie bado ir svorio padidėjimo) ir gali iš tikrųjų paskatinti jus išnykti. Taigi ... jei nori pasidžiaugti, laikykitės vienos mažos induzijos dienos labiausiai. (Tai nereiškia, kad reikia mėgautis kiekvieną dieną, bet nevaikščiok per vieną dieną!)
Ir atminkite, kad netgi su tuo pasididžiavimu, jei nenorite priaugti svorio, turėsite iškirpti kitur, kad sumažintumėte kalorijas, arba pakelkite savo pratimą, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų.
4 -
Vienas svarbus dalykas, kuris padeda išvengti svorio padidėjimo ...Jei jau dirba ir jaučiatės užsiėmę, atlikite trumpesnį treniruotę arba suskirstykite treniruotę į du seansus. Pratimai namuose - tokiu būdu jūs nepraleisite bet kokio vairavimo, stovėjimo vietos ar laukimo klasės ar įrangos. Geriau sugrąžinti pratimą arba suskaidyti savo pratimus, o ne naudotis.
Ir jei jūs nenaudojate reguliariai, kas geresnis laikas pradėti nei dabar, kovoti su atostogų stresu ir padėti išvengti šventinio svorio padidėjimo?
Suplanuokite pratybas savo kalendoriuje ir nustatykite prioriteto paskyrimą.
Patogus patarimas pradedantiesiems ... Įsigykite žingsniamatis arba įsigykite "FitBit" ar kitą įrenginį, kuris jungiasi prie jūsų išmaniojo telefono, ir stebėkite per dieną įmanomų veiksmų skaičių. Jei vaikščiodavai 2000 žingsniais, jūs apsvarstėte mylią. Išbandykite paprastus dalykus, pvz., Pėsčiomis pas savo kolegijos biurą vietoj el. Laiškų arba laiptelių. Apsistokite atostogų apsipirkimu arba dovanų grąžinimu. Namuose pasivaikščiokite namuose televizorių reklamos metu ir eidami telefonu.
Išbandykite žiemos sportą, pvz., Slidinėjimą, snieglenčių sportą ar ledo čiuožinėjimą. Net jei esate šiltuoju klimatu, jūsų vietiniame prekybos centre gali būti ledo kamera. Kodėl gatvėse neskirti kai kurių čiuožimų?
Svarbiausia yra: tinka bet kurioje veikloje ir kur tik galite.
5 -
Sukurti planą...Vienas iš sėkmės raktų yra planavimas. Dabar pradėti galvoti apie tai, kaip jūs ketinate valdyti atostogas.
Neleisk sau alkani. Valgyk reguliariai, o kai važiuodami išvykdami, apsipirkdami ar keliaujant, būtinai užsisakykite sveikų užkandžių. Tada jums nebus tokio pagundo ką nors patraukti prekybos centro maisto kavinėje, oro uosto greitojo maisto restoranuose ar poilsio stotelėje.
Įdėkite savo tikslus į savo šaldytuvą, išmanųjį telefoną ar "iPhone".
Prieš eidami į restoraną, patikrinkite internetinį meniu ir suplanuokite, ką jūs ketinate valgyti, taigi jūs nesimate pagundos, kad eitumėte už borto.
Ir praleiskite pratimus ir mėgstamą atpalaiduojančią, stresą perveriančią veiklą, tokią kaip jogas, meditacija, vaikščiojimas, amatai ir menai.
Streso valdymo vadovas Elizabethas Scott turi puikių idėjų apie tai, kaip užsiėmę žmonės gali valdyti stresą.
6 -
Laikas Par-Tay!Pirmiausia įsitikinkite, kad tą dieną valgysite savo įprastus patiekalus. Tai padės jums mažiau tikėtis, kad iki partijos laiko bus badas, ir pasirengęs eiti už borto ir valgyti viską, kas yra akyse.
Visada valgykite tiesiai prieš tai, kai einate į vakarėlį. Prieš eidami pasimėgaukite šiek tiek šviesos, pavyzdžiui, salotų su šviesos padažu ar daržovių sriubos dubeniu.
Kai esate vakarėlyje, pasirinkite du ar tris iš mėgstamiausių daiktų, padėkite juos ant servetėlio ir nueikite. Venkite plokštelės, jei viskas įmanoma. Jei naudojate plokštelę, bufete pasirinkite mažą plokštę, o ne didelę plokštę.
Apimkite geriausius variantus ir užpildykite plokštelę šviežiomis daržovėmis (be lašų), vaisių, paprasto vištienos, paprastuosius krevetės. Viską, kur tik galite, vengti iškeptų ir keptų maisto produktų, riebių lašų, sūrio ir desertų.
Nemanykite, kad tik todėl, kad yra nedidelių užkandžių, kad jie yra mažai kaloringi. Daugelis iš šių mažų gėrybių yra pripildyti riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, vienas patiekalas, pagardintas "Wondon" arba keletas bitų dydžio "quiches" arba "crabcakes", gali turėti tiek pat kalorijų kaip ir nedidelis greito maisto mėsainis ir bulviniai skrudinti.
Negalima pakabinti po stalu ar virtuve. Tai užkirs kelią jums nuo bet kokio beprasmiško valgymo ir pašalins jus iš pagrindinės pagundos srities.
Mėgaukitės bendravimu. Štai kodėl jūs esate vakarėlyje, ir tai atsipalaiduoja nuo pyrago!
Ir nepamirškite stebėti ar užrašyti, ką tu valgė šitoje vakarėlyje vėliau!
7 -
Uh-oh - darbo laikas!Registratoriaus stalvirte yra didelis slapukų rinkinys, o biurų virtuvėje darbuotojai palieka namuose pagamintą šuką, saldainius, pyragus ir kitus patiekalus.
Ir tada jūs turite biuro pomidorą ar pietus, o dažnai medus keptas kumpis, ritiniai, salotos su majonezu, slapukai ... ir daugiau slapukų.
Būkite pasirengę kasdieniniam pagundų įpuolimui. Nepamirškite reguliariai valgyti įprastų ir sveikų patiekalų, taip pat pasirūpinti, kad jūsų stalas būtų paruoštas sveikiems užkandžiams, todėl nesijaudinkite suvilioti.
8 -
Norėtumėte atsigerti?Šventės - laikas, kai vynai, spiritas, šampanas ir specialūs gėrimai tekėja. Bet jūs turite prisiminti, kad gėrimai turi kalorijas, ir jie yra tuščios kalorijos. Be to, kai geriate alkoholį, tai gali paskatinti jus valgyti daugiau.
Vidutinis alkoholinis gėrimas yra 150-200 kalorijų už stiklą. Atsipalaiduokite tik 2-3 gėrimų, o jūs ką tik įsipainiodavote viso patiekalo ekvivalentą.
Jei dalyvaujate šiuose gėrimuose, pasirinkite protingai. Pavyzdžiui, vietoj to, kad turėtumėte visą stiklinę vyno, pabandykite paruošti spritzerį, sumaišydami pusę stiklinės vyno su putojančiu vandeniu.
Galbūt jūs taip pat norėsite keisti alkoholinius gėrimus klubo sodos arba gaiviųjų gėrimų.
Ir problema yra ne tik alkoholiniai gėrimai. Kas yra geresnė nei kelionė į mėgstamiausią "Starbucks" ar kavos parduotuvę šaltos dienos metu? Bet jei planuojate džiaugtis, būkite atsargūs. Kai kurie iš šių "Pumpkin Spice Lattes" "Starbucks" gali turėti daugiau nei 400 kalorijų!
Vietoj to mėgaukitės sezono metu ir gėrėkite puodelį kavos su neskrudinto ar mažai riebiojo pieno purslais - mažiau nei 50 kalorijų. Jei turite pasimėgauti specialiu gėrimu, bent jau eikite su neriebaline versija, norėdami nuplauti šiek tiek kalorijų.
Ir nepamirškite eggnog ... tradicinės atostogos gydo paketą, kad pasiektų 342 kalorijas kiekvienoje 8-uncijos tarnyboje. Jei esate eggnog ventiliatorius, kaip aš, pabandykite šį skanų receptas, skirtas mažai riebalų, mažo kaloringumo Eggnog.
9 -
Laikas iki chill ...Skydliaukės pacientams stresas yra pragaištingas dėl svorio. Stresas kelia kortizolio lygį, dėl kurio sukelia cukraus kiekį kraujyje ir insulino svyravimus. Tai gali pagerinti jūsų kūno veiksmingumą riebalų saugojimo metu ir padaryti sau daugiau alkanas.
Stresas taip pat gali lemti blogus maisto pasirinkimus ir atsisakyti savo pratybų.
Taigi ... pabandykite išlaikyti stresą bent jau ... Negalima pernelyg ištiesti. Nors ten visada atrodo, kad reikia daug padaryti - verslo susitikimai, šeimos susibūrimai, bendruomenių bendravimas, mokyklos funkcijos - suteikiant pirmenybę svarbiausiems jums ir pasakyti ne kitiems.
Reikia daugiau idėjų? Apsilankykite Streso valdymo vadove Elizabeth Scott interneto svetainėje streso valdymo patarimai ir pasiūlymai.
10 -
Nesijaudinkite miego metu Užkietėjusio atostogų sezono metu pagunda aukoti miegą, tačiau tai dar svarbiau. Miegas padeda sustiprinti imuninę sistemą, suteikia energijos, todėl mažiau tikėtina, kad jūs valgysite arba pasidursite saldžių maisto produktų energijos skatinimui, ir iš tikrųjų padeda jūsų metabolizmui.
Miego trūkumas gali būti pagrindinis svorio prieaugis arba sunku numesti svorį.
Taigi įsitikinkite, kad per septynias ar aštuonias valandas naktį per atostogas. Jūsų liemenė bus jums dėkinga!
11 -
Ir didžiausias paslaptis yra ...Vienas iš didžiausių patarimų, kaip sėkmė, yra tiesiog laikytis.
Taigi, jei įleisite ir valgysite dar daugiau Helovyno saldainių, moliūgų pyrago ar Kalėdų pudingo ar senelės specialaus raugelacho, nei turėtumėte, nedelsdami grįžkite į kelią.
Persivalgymas vieno valgymo metu ar renginyje nebus nuolatinio svorio prieaugio priežastis. Tačiau persikėlę į keletą šventinių vakarienių ir keletą vakarėlių bei keletą specialių vakarienių ir apdailos, kad iš pradžių aliejaus aliejaus slapukai papildo, ir bus nuolatinės svorio priežastys.
Todėl nenaudokite jokio pernelyg didelio dėmesio kaip pasiteisinimas. Neleiskite, kad vienkartinis paslydimas būtų pasiteisinimas persivalgyti likusią dienos dalį, kitą dieną ar likusį savaitgalį arba praleisti treniruotę.
Turėk laimingą, sveiką atostogų sezoną! - Marija