Žingsnis po žingsnio po 5 dienų valgio
Rekomenduojamos dietos priklauso nuo sveikatos būklės. Pavyzdžiui, žmonės, kontroliuojantys diabetą , dažnai atkreipia dėmesį į jų angliavandenių suvartojimą, o tie, kuriems yra celiakija, išleidžia glitimą iš savo dietos.
Skydliaukės ligos gydymas yra paprastesnis. Nustatytos gairės nėra daug. Tiesą sakant, nėra specifinės "skydliaukės dietos". Svarbiausia "taisyklė" yra tai, kad visos dietos, netgi nesusijusios su konkrečiomis savybėmis, yra bendros: daugiausia dėmesio skiriama subalansuotoms, kalorijoms kontroliuojamiems maistams, į kuriuos įeina visi maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius ir liesus baltymus.
Būtent to siekia šis maisto ruošimo planas. Kadangi jūsų skydliaukė gali paveikti jūsų svorį, tai padeda valgyti kalorijų kiekį kontroliuojamą dietą ir fizinį krūvį, kad išlaikytų jūsų sveikatą. Šį maitinimo planą, sudarytą iš pirkinių sąrašo ir kasdieninių instrukcijų, galite padėti paruošti savaitę ir priimti savo mitybos įpročius. Kai gausite pakabą iš jo, galėsite eiti į priekį ir parengti savo planą.
Goitrogens ir sojos šiame maitinimo plane
Jei girdėjote, jog turėtumėte vengti goiterogenų - išlaisvinti junginiai, išsiskiriantys žaliais kryžmažiedžiškais augalais, tokiais kaip koldūnai ir brokoliai, žinokite, kad rekomendacija pateikiama su įspėjimu.
Pirma, šie junginiai dažniausiai sukelia problemų, jei jodo trūkumas yra mažai tikėtinas. Jei to darote, gydytojas dirbs su jumis, kad jį ištaisytumėte. Antra, virimo metu dezaktyvuoja goiterogenai. Daugeliu atvejų neturėtumėte jaudintis dėl jų.
Sojos soflavonai gali prieštarauti vaistų vartojimui.
Pasitarkite su savo gydytoju apie galimą sąveiką ir patvirtinkite, ar reikia laikytis dietos be sojų. Taip pat turėtumėte patvirtinti, kaip susieti savo vaistus su maistu.
Tai reiškia, kad šis valgymo planas yra visiškai be sojos ir visi receptai, nors jie gali turėti ir cruciferous veggies, yra virti, todėl sumažėja galimybė, kad goitrogenas išsiskirtų, kai maistas yra virškinamas.
Tokiu būdu jūs galite sekti valgio planą be papildomų rūpesčių.
Jūsų kalorijų tikslai
Šis maitinimo planas vidutiniškai suteikia 1500 kalorijų per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų konkretus kalorijų tikslas gali skirtis. Augimas, svoris, aktyvumo lygis ir lytis visi vaidina svarbų vaidmenį.
Gaukite idėją, kiek kalorijų jums reikia per dieną, pridedant informaciją į skaičiuoklę žemiau. Tada pakeiskite savo maitinimo planą, jei reikia. Jums gali prireikti praleisti užkandį arba pridėti antrą. Geriausia dirbti su registruotu dietologu pagal individualius tikslus.
Hidratacija
Palykite savo patiekalus su gaivaisiais gėrimais ir visą dieną mėgaudamiesi. Vanduo visada yra protingas pasirinkimas. Jei norite pakeisti skonį, išmėginkite persikų mėtų žalią arbatą, šviežią minkštą mėtų ir citrinų arbatą arba lengvą braškių baziliko sparklerį. Taip pat yra ir kokteilių ir latte.
Maitinimo plano apžvalga
Štai keletas patarimų, kaip jums mėgautis visą savaitę. Mitybos informacija rodoma vienai porcijai. Maitinimo planas skirtas dviem žmonėms. Toliau pateikiamos išsamios pasiruošimo instrukcijos.
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandis / desertas | Bendras kalorijas | |
| Pirmadienis | Vyšnių uogienėlių skutimosi dubuo (337 kalorijos) | Nešiojami tuno kišenės (411 kalorijų) | Galutinės kapotos salotos (533 kalorijos) | Tamsaus šokolado pyragas (206 kalorijos) | 1487 |
| Antradienis | Saldūs špinatai ir feta avižiniai dribsniai (309 kalorijos) | Liekamosios galutinės kapotos salotos (533 kalorijos) | "Veggie enchiladas" (543 kalorijos) | Česnakai parmezano kukurūzų (126 kalorijų) | 1511 |
| Trečiadienis | Rudos cukraus citrusinių jogurto dubuo (395 kalorijos) | "Leftover veggie enchiladas" (543 kalorijos) | Pesto lašiša su bulvių sriuba (363 kalorijos) | Sveikinės grikių uogų traškučiai (187 kalorijos) | 1488 m |
| Ketvirtadienis | Žemės riešutų sviesto puodelis chia pudingas (415 kalorijų) | Likusios pesto lašišos su bulvių sriuba (363 kalorijos) | Supjaustytos tabuuli salotos (452 kalorijos) | Žemės riešutų sviesto bananų jogurtas parfetas (250 kalorijų) | 1480 m |
| Penktadienis | Meksikos sodo peštynės su matcha latte (361 kalorija) | Likutis susmulkintų tabuuliukų (452 kalorijos) | Vegetariškos juodos pupelės tostados (460 kalorijų) | Tamsaus šokolado avokado mousse (223 kalorijos) | 1496 |
Pirkinių sąrašas
Peržiūrėkite sąrašą ir išbraukite iš anksto naudotus elementus. Tai padės sutaupyti laiko ir pinigų prekybos centruose.
Stenkitės nusipirkti viską, ko jums reikia. Pastebėta pakeitimų, kuriuose galite praleisti arba pakeisti ingredientą, kad būtų išvengta nepanaudotų maisto ir maisto atliekų. Namuose pasiruošite, kad galėtumėte sutaupyti laiko darbo dienomis. Žr. Toliau pateiktas išsamias instrukcijas.
Duona ir kepykla - 1 pakelis pilno kviečio pita duona Konservuoti produktai - Ne mažiau kaip 28 uncijos mažo natrio vištienos arba veggio sultinio Pantry daiktai (greičiausiai turėsite daugelio iš šių rankų) - Avižos | Pienas ir kiaušiniai - Dešimt didelių kiaušinių Šviežia produkcija - 3 galvutės švieži česnakai Mėsa ir jūros gėrybės - 12 uncijų šviežios lašišos Šaldytos prekės - 1 maišelį sušaldytų mišrių uogų |
Parengimo planas
Šis planas skirtas dviems žmonėms. Kai kuriais atvejais, kai pažymėta, receptas turi būti padvigubintas arba padalintas į pusę.
Naudokite tvirtus "Tupperware" ir "Mason" stiklainius, kad iš anksto supjaustytų daržovių ir liekanų būtų švieži. Laikykite ingredientus, kurie nebuvo naudojami ten, kur jie priklauso, pvz., Jūsų sandėliukas ar šaldytuvas.
Pirkinių diena (jei reikia, galite jas padalyti į 2 dienas)
Pirmadienis pusryčiai prep:
- Išmatuokite mišrias uogas, vyšnias, morkas ir migdolus (galite naudoti pjaustytą, sveiką ar kitą riešutą, kad ir ką turėtumėte). Prieš kitą rytą laikykite užtrauktuko dangtelyje šaldytuve, todėl nereikės išmatuoti kiek įmanoma.
Pirmadienio pusryčių paruošimas:
- Paruoškite tuno salotas pagal recepto instrukcijas. Atkreipkite dėmesį, kad galite palikti salierą (ji nėra nurodyta pirkinių sąraše, nes tai yra vienintelis receptas, kuris jį naudoja). Galite naudoti žiedlapius ar petražolę, priklausomai nuo to, ką nusipirkote, ir jei neturite maijimo rankiniu būdu kai kuriuose jūsų nusipirto graikų jogurtuose. Laikykitės likusių baltųjų pupelių, laikomų šaldytuve, tupperware bulvių sriubai, kurią vėliau galėsite gaminti per savaitę.
- Padažykite salotas į pietus, kartu su pita.
- Pastaba: padvigubinkite receptą dviem žmonėms.
Pirmadienio vakarienės paruošimas:
- Padažykite agurkus, pomidorus, papriką ir alyvuoges, kad paruoštumėte savo galutinį supjaustytų salotų. Laikykite šaldytuve iki pirmadienio vakarienės.
Pirmadienis
Pusryčiai:
- Perdarykite ingredientus, užšaldytus parduotuvių dienoje, su kitais ingredientais, nurodytais recepte.
Pietūs:
- Daiktai pitas su iš anksto paruoštu tuno salotų ir mėgautis.
Vakarienė:
- Pabandykite supjaustyti galines smulkintas salotas pagal nurodymus. Atminkite, kad vietoj šviežios galite naudoti sausą raudoną (mes jį praleidome iš apsipirkimo sąrašo, nes tai yra vienintelis receptas, kuriuo jis naudojamas).
- Mėgaukitės salotomis su visa pita duona.
- Kitą dieną pietums laikykite likučius.
Užkandis / desertas:
- Paruošti tamsaus šokolado pyragą dviem pagal kryptimis.
- Atkreipkite dėmesį, kad avižiniai miltai nėra išvardyti pirkinių sąraše. Jūs galite sumaišyti arba išpjaukite tam tikras valcuotąsias avižas, kad pagamintumėte avižinius miltus, o ne įsigyjate maišą, kurį vėl negalėsite naudoti. Tai sutaupys kelis dolerius.
Antradienis
Pusryčiai:
- Paruoškite pikantiškus špinatus ir feta avižinių dribsnių dubenį pagal instrukcijas.
- Pastaba: padvigubinkite šį receptą dviem žmonėms.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusių galinių smulkintų salotų.
Vakarienė:
- Paruoškite daržovių enchiladas pagal nurodymus.
- Jūs galite naudoti kai kuriuos žiedlapius ar petražolius, priklausomai nuo to, kuris iš jų įsigijo, ir graikų jogurtą bei alyvuoges kaip papuošalus.
- Kitų dienų pietų pakuotės liekanos.
Užkandis / desertas:
- Paruošti česnako parmezano kukurūzus pagal nurodymus.
Trečiadienis
Pusryčiai:
- Pagal nurodymus paruoškite rudojo cukraus, kepti citrusai su saldžiu jogurto dubeniu.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusių augalinių enchiladų.
Vakarienė:
- Paruošti pesto lauzdelę pagal nurodymus. Jei baziliko lapai nepažeisti kamieno, įdėkite likusį į mažą vazą, ir ji bus laikoma iki savaitės. Arba galite jį pjaustyti, užšaldyti arba išdžiovinti vėliau.
- Paruoškite bulvių sriubą pagal instrukcijas. Galite praleisti bekoną, jei norite.
- Pastaba: pusę bulvių sriuba recepto, kad pagamintų tik 4 puodelius.
- Mėgaukitės 1 puodelio sriuba su 3 uncijos lašiša vakarienei. Pakuotės likučiai ketvirtadienio pietums.
Užkandis / desertas:
- Pagal kryptimis paruoškite visą grūdų mini uogų traškučius.
- Pastaba: jei neturite jokio kieto kviečio miltų, keiskite kai kuriuos avižinius miltus šlifuojant arba maišant du valgomieji šaukštai avižų. Naudokitės bet kokia verte, kurią turite. Cinamono ir muskato sūrio sudėtyje yra gražus skonio profilis. Galite nusipirkti jų paketą, jei manote, kad naudosite juos linijoje, bet praleiskite juos, jei naudositės tik šiuo receptu.
- Pastaba: pusė recepto, kad pagamintumėte tik dvi porcijas.
Ketvirtadienis Pusryčiai Prep:
- Paruoškite žemės riešutų sviesto puodelius chia pudingas, vadovaudamiesi "grab-and-go" pusryčių instrukcijomis.
- Pastaba: padvigubinkite receptą dviems.
Ketvirtadienio vakarienės paruošimas:
- Vieta vištienos tabuuli salotos krosnyje tuo pačiu metu, kaip lašiša, pasiruošti naudoti ketvirtadienio vakarienei. Tiesiog paruoškite ir pabarstykite druska ir pipirais. Kai pasiruošę, laikykitės tupperware.
Ketvirtadienis
Pusryčiai:
- Mėgaukitės žemės riešutų sviesto puodelio čia pudingo, paruošto nakčiai.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusia pesto laužiais su bulvių sriuba.
Vakarienė:
- Pasiruoškite tabuilo salotas pagal instrukcijas, naudojant vištieną nuo praėjusios dienos. Patarimas: supjaustykite daržoves, kol vyksta gaminimas. Naudokite petražoles ar žiedlapius, priklausomai nuo to, kurį įsigijote.
- Pakuotės liekanos rytojaus pietums.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite žemės riešutų sviesto bananų jogurtą parafitu pagal instrukcijas. Iškirpkite tamsaus šokolado sumuštinį ir naudokite vietoj kakavos uogienes.
Penktadienio pusryčiai Prep:
- Ryškiai pjaustykite meksikietišką peštyną, kad padažytų svogūną, papriką, česnaką, jalapeno, žiedlapius (ar petražolius, jei tai ką jūs nusipirkote) ir pomidorą.
Penktadienis
Pusryčiai:
- Paruoškite Meksikos megztinį pagal nurodymus, naudodamiesi prieš tai supjaustytais daržovėmis. Mėgaukitės puodeliu kreminio kakavos matcha latte, paruošto pagal instrukcijas.
- Pastaba: padvigubinkite latte receptą dviem žmonėms.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusių tabuuli salotų.
Vakarienė:
- Paruošti juodųjų pupelių tostadas pagal kryptį. Panaudok likusius špinatus, o ne arugulą. Išmeskite raudoną svogūną.
- Mėgaukitės dviem tostadais vienam asmeniui.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite tamsaus šokolado avokado putų pagal instrukcijas.
- Pastaba: pusė recepto, kad pagamintumėte tik dvi porcijas.
Žodis iš
Subalansuota ir įvairiapusiška dieta padės pasiekti daugumą maistinių medžiagų tikslų, todėl daugeliu atvejų dietinis papildas nereikalingas (nors tai turėtumėte tai patvirtinti savo gydytojui). Tikslas turi būti parengtas taikant gerą maitinimo planą ir pasiruošti, kad visą savaitę būtų lengviau išnaudoti jūsų darbo krūvį.
Gerai, jei planas neviršija tiksliai taip, kaip nurodyta. Turėtumėte laisvai keisti žingsnius, kad atitiktumėte jūsų asmeninius poreikius ir valgio stilių. Kai kuriems žmonėms planuoti maisto ruošimo laiką yra naudinga, ir jums gali atrodyti, kad tai taip pat padeda jums padaryti ką nors padaryti.
> Šaltiniai:
> Harris, Cheryl. Skydliaukės liga ir dieta - mityba vaidina dalį skydliaukės sveikatos palaikymui. Šiandienos dietologė. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Sojų baltymų ir sojų pupelių izoflavono poveikis skydliaukės funkcijai sveikiems suaugusiems ir hipotiroidiniams pacientams: atitinkamos literatūros apžvalga. Skydliaukė. 2006; 16 (3): 249-58.