Dieta be glitimo gali gerokai pagerinti jūsų sveikatą, jei kenčia nuo celiakijos ar jautrumo be celiakijos.
Tačiau jūs turite stebėti: žmonėms, kurie valgo be glitimo, dažniausiai trūksta kelių vitaminų ir mineralų , o jų kasdienis vartojimas kitiems gali ne visiškai patenkinti rekomendacijas, iš dalies dėl to, kad be maisto produktų, kurių sudėtyje nėra glitimo, dažniausiai nepilti su papildomomis maistinėmis medžiagomis.
Taigi, ką tu gali padaryti apie tai? Akivaizdu, kad galite vartoti papildų - ir jei esate gana trūkstamų tam tikrų maistinių medžiagų, gydytojas gali rekomenduoti tai padaryti. (Kadangi daugelio vitaminų dozės gali turėti neigiamų pasekmių, savaime suprantama, kad turėtumėte pasitarti su savo gydytoju ir galbūt atlikti kai kuriuos tyrimus, kad nustatytumėte savo faktines maistinių medžiagų lygius - prieš pradedant didelių papildų režimą.)
Bet jei jums patinka idėja kuo daugiau jūsų maistinių medžiagų tiekti iš jūsų maisto, tada čia yra planas, skirtas padėti pasiekti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug vitaminų ir mineralų, kurių jums gali trūkti. Tai gali neleisti, kad reikia vartoti papildų, ypač jei jūs tik diagnozuota (reikės pasikalbėti su savo gydytoju), tačiau tai tikrai gali padėti.
1 -
Vitaminas B6: infekcijos kova su vitaminuJums reikia vitamino B6, kuris padėtų jums atsikratyti infekcijų, išlaikyti normalią nervų funkciją ir nešioti deguonies visame kūne. Jums taip pat reikia išlaikyti savo cukraus kiekį kraujyje per normalias ribas. Deja, tyrimai parodė, kad daugelis žmonių, sergančių celiakija ir be dietų, kuriuose yra glitimo, yra mažai vitamino B6.
Tačiau yra daug sveikų maisto produktų, kurie gali suteikti jums šiai svarbiai maistinei medžiagai pagreitį.
Pradėkite nuo vištienos (taip pat žinomas kaip garbanzo pupelės) - puodelis suteiks jums daugiau nei pusę vitamino B6, kuri jums reikės per dieną. Jūs galite sumaišyti avinas su salotomis arba valgyti juos kaip hummus (be glitimo be krekingo, žinoma).
Jūs taip pat galite gauti didelius B6 kiekius iš tuno, lašišos, vištienos krūtinės ir kalakutienos. Net vienoje vidutinėje bananoje yra 20% vitamino B6, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
2 -
Folatai: padeda kurti naujas ląstelesFolatas, dar vadinamas folio rūgštimi, yra dar vienas vitaminas B. Galite būti susipažinę su folatų vaidmeniu užkirsti kelią gimdymo defektams (tai apsaugo nuo negimimų kūdikių smegenų ir stuburo formų), tačiau kiekvienam reikia pakankamo kiekio, kad jo kūnai galėtų sukurti naujas ląsteles.
Daugelis įprastų glitimo turinčių maisto produktų yra papildyti papildomomis folio rūgštimis (daugiausia siekiant užkirsti kelią gimimo defektams), todėl, jei jūs vartojate be glitimo, jums reikės ypač rūpintis, kad gautumėte pakankamai - jūs negausite bet kur beveik tiek pat, kiek dauguma žmonių.
Manydami, kad padidinsite folatų kiekį, žalias: špinatai, šparagai ir briselės daigai visi yra maistinės medžiagos, taip pat žalia žirneliai ir brokoliai. Jei valgysite 10 šparnių šaukštų arba du trečdalius puodelio virtų špinatų, jūs būsite daugiau nei pusiaukelėje, kad pasiektumėte savo dienos folatų tikslą.
Žemės riešutai taip pat turi nenuoseklų folatų kiekį, nors kiekvieną dieną, norint gauti pakankamai, reikia valgyti 10 uncijų žemės riešutų. O pusę puodelio juodų akių žirnių kas ketvirtį reikės ketvirčio.
3 -
Vitaminas D: vitaminas SunshineŽinomas kaip "vitaminas saulės", nes jūsų oda gamina jį reaguodama į saulės spindulių, vitaminas D taip pat gali būti pagamintas iš grūdinto pieno ir įprastų grūdų produktų, o jei jūs valgote be glitimo (ir ypač be pieno) jūs negalite gauti pakankamai vitamino D.
Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad žmonės, turintys celiakijos ligą, ypač linkę į vitamino D trūkumus .
Deja, kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra daug vitamino D išimčių, tai yra šalto vandens žuvų, tokių kaip kardžuvės ir sockeye lašišos, kurių sudėtyje yra didelių kiekių. Kiaušinio trynyje yra apie 10% vitamino D, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Jei vartojate pieno produktus, galite ieškoti produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D (įskaitant daugumą pieno ir jogurto, bet būtinai įsigykite tik be glitimo turinčio jogurto). Kai kurios apelsinų sultys taip pat yra stiprinamos vitaminu D (dar kartą patikrinkite, ar jūsų sultys laikomos be glitimo).
4 -
Kalcis: padidina jūsų kaulusPanašiai kaip ir vitaminas D, pieno produktuose randamas kalcio kiekis, taigi jums nereikia daug gero, jei išvengsite pieno dėl laktozės netoleravimo ar papildomo maisto jautrumo. Taigi vėl, kaip ir vitaminas D, nenuostabu, kad tyrimai rodo, kad žmonės, turintys celiakijos ligą, negauna rekomenduojamo kalcio kiekio savo dietose.
Tačiau tai nereiškia, kad be glitimo dietos yra kalcio trūkumų, ir iš tikrųjų keliuose atliktuose tyrimuose nebuvo nustatyta kalcio trūkumo žmonėms, vartojantiems dietą be glitimo. Tačiau kadangi kalcio padeda kurti stiprius kaulus ir osteoporozė yra pagrindinė celiakijai būdinga rizika, ji gali atsiperka kalcio kiekį savo dienos dietoje.
Jei valgysite pieną, yra daug galimybių pieno produktams, kurių sudėtyje yra daug kalcio. Bet jei jūs išvengsite pieno kartu su glitimo, vis tiek galite rasti kalcio: tiesiog ieškokite tofu ar konservuotų žuvų su kaulais. Kai kuriose apelsinų sulčių prekėse taip pat yra pridėto kalcio (kaip ir vitaminų D praturtintų produktų, tiesiog įsitikinkite, kad įsigijote tik glitimo neturinčias sultis).
5 -
Geležis: padeda pernešti deguonįAnemija, kurios ryšys su geležies trūkumu yra dažnas celiakijos simptomas , iš tiesų tyrimas rodo, kad žmonės, kuriems diagnozė yra anemija, gali turėti dar didesnę žalą jų storajai žarnai nei žmonėms, kurių pirminis celiakijos simptomas buvo viduriavimas.
Todėl žmonėms, sergantiems celiakija, reikia būti atsargiems, negu vidutiniškai, norint gauti pakankamai geležies tiek dietomis, tiek papildais. Žmonėms, kuriems nėra celiakijos, bet kurie seka dietą be glitimo, reikia būti atsargiems, nes daugelis žmonių, vartojančių įprastą glitimo turinčią dietą, gauna pakankamai geležies per sustiprintus grūdus ir kitus produktus.
Geležį lengva gauti, jei valgysite mėsą: jautiena ir kalakutiena yra daug. Austeriai taip pat yra geležies, o tunuose yra geležies.
Kita vertus, jei laikotės be glitimo vegetariškos dietos, galite gauti geležies iš sojos pupelių ir ankštinių daržovių. Vienoje puodelio sojų pupelių pusė geležies, kuri jums reikia per dieną, o vienoje puodelio lęšių yra 37% rekomenduojamo dienos suvartojimas. Tiesiog įsitikinkite, kad rasite saugių glitimo neturinčių sojos ir be glitimo pupelių šaltinių, nes jie gali būti grynai užteršti glitimo.
6 -
Vitaminas B12: kovoti su jūsų nuovargiuVitaminas B12 padeda išlaikyti savo nervus ir kraujo ląsteles, o tie, kuriems ypač trūksta B12, gali atsidurti nuolat kintančiame nuovargyje. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, turintys celiakijos ligos, paprastai neturi pakankamai vitamino B12 savo mityboje, nors jų kūnas gali būti mažai maistinės medžiagos.
Dalis šio mažo suvartojimo priežasties gali būti, kad dauguma įprastų pusryčių grūdų yra stiprinami 100% savo kasdienio vitamino B12 reikalavimų ir, žinoma, žmonėms, kurie vengia glitimo, taip pat reikės išvengti daugybės iš šių grūdų. (Yra, žinoma, daugybė glitimo turinčių grūdų rinkoje, iš kurių kai kurių yra vitaminai ir mineralai.)
Mėsa, žuvis ir pieno produktai dažniausiai yra geriausi vitamino B12 šaltiniai, todėl vegetarai ir veganai dažniausiai yra nepakankami. Maisto forma (4 oz. Arba daugiau) lašišos ar upėtakio suteiks 100% jūsų rekomenduojamos paros dozės, o 6 oz. jautienos duos jums pusę to, ko jums reikia. Puodelis pieno arba uncijos kieto sūrio suteiks apie 15% jūsų vitamino B12 reikalavimų.
7 -
Tiaminai, riboflavinas ir niacinas: daugiau energijosTiaminai, riboflavinas ir niacinas yra visi vitaminai B, ir visi jie atlieka svarbų vaidmenį paverčiant maistą, kurį valgote į energiją. Kaip ir vitamino B12 atveju, tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys dietą be glitimo, neatrodo pakankamai šių vitaminų, nors medicininiai tyrimai nenurodo, kad jie būtinai turi trūkumų.
Visi trys paprastai yra pridedami į įprastą stiprintą glitimo pagrindu pagamintą grūdą ir duoną, o tai paaiškina, kodėl žmonės gali mažiau valgyti dietą be glitimo.
Pupelės paprastai yra geras tiamino šaltinis - pusė puodelio žalių žirnių arba lima pupelių duos jums apie 50% to, ko jums reikia kiekvieną dieną. "Acorn squash" ir bulvės taip pat yra reikšmingi tiaminas.
Dėl riboflavino, tuo pačiu metu galite kreiptis į pieno produktus: kiekvieną dieną talpinama stiklinė pieno ir puodelis jogurto. Mėsa taip pat yra geras riboflavino šaltinis. Jei nevalgysite mėsos ar pieno, pažvelkite į savo riboflavino migdolus ir sojos riešutus (darant prielaidą, kad galite toleruoti sojų).
Galiausiai, niacinui, visų rūšių mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų yra daug maistinių medžiagų. Jei stebite vegetarišką ar veganų mitybą, pažiūrėkite į portobello grybus, moliūgų ar skvošas, tempeh, žemės riešutus ar pupeles, kad gautumėte niaciną, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
8 -
Žodis išDėmesys vitamino turintiems maisto produktams negali panaikinti jūsų poreikio vartoti papildų - jums visiškai reikia pasikalbėti su savo gydytoju apie jūsų konkrečius sveikatos poreikius ir ar ji rekomenduoja papildyti konkrečiomis maistinėmis medžiagomis ar išsamesnį daug vitaminų produktas. Ne kiekvienas turi vartoti papildų, tačiau žmonėms, kuriems yra celiakija, jiems gali prireikti dažniau nei dauguma, nes celiakija veikia jūsų gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.
Tačiau valgyti maistingą maistą turtingą maistą, ypač tuos, kurie turi daugybę specifinių maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti, gali padėti ištaisyti trūkumus, taip pat gali padėti jūsų sveikatai.
> Šaltiniai:
> Nacionaliniai sveikatos institutai Medline Plus. Riboflavinas.
> Nacionaliniai sveikatos institutai Medline Plus. Niacinas.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: kalcio.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: Folate.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: geležis.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas B6.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas B12.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas D. 2015 m.
> Nacionalinė medicinos biblioteka PubMed Health. Vitaminas B1-tiaminas.