Naudojant ekscentrines pratybas gydyti Achilo tandono problemas
"Alfredsono protokolas" yra specializuota pratybų programa žmonėms su Achilo sausgyslių ar tendonopatija. Jis naudoja jūsų Achilo sausgyslės ekscentriškos apkrovos koncepciją, kad pagerintų sausgyslių gebėjimą atlaikyti jėgas ir stresorius.
Jei turite Achilės tendonitą, tada jūs suprantate, kaip ši būklė gali apriboti jūsų gebėjimą vaikščioti ir paleisti.
Tai gali užkirsti kelią tam, kad galėtumėte dalyvauti įprastose laisvalaikio ir sporto veiklos srityse, o tai gali trukdyti jūsų įprastam darbui.
Yra daug įvairių fizinės terapijos procedūrų, kuriomis galima valdyti Achilo sausgyslę . Fizinis gydytojas gali padėti kontroliuoti pradinį uždegiminį procesą, o tada rekomenduoti švelnus ir progresuojančias Achilo sausgyslių pratybas, nes tai yra gijimas.
Pastaraisiais metais buvo paskelbta, kad Achilso tendonitas nėra tikras uždegiminis procesas. Kai kurie histologiniai tyrimai rodo, kad tipiškų uždegiminių ląstelių, susirgimų su tendonitu, nėra. Todėl Achilės tendonitas dažnai vadinamas Achilo tendinopatija, ypač kai jis trunka ilgiau nei kelias savaites ir tampa lėtinė būklė.
Švelnus Achilės sausgyslių išsiplėtimas ir laipsniškas pakrovimas yra būtinas sėkmingai gydyti Achilo tendinopatiją.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sausgyslių ekscentrinė apkrova yra palanki kitoms fizinio krūvio rūšims. Alfredsono protokolas - tai metodas, naudojamas palaipsniui kraujuoti sužeista Achilės sausgyslę tendinopatijos gydymui.
Kas yra ekscentrinis pratimas?
Ekscentrinis sausgyslių pakrovimas įvyksta, kai jūsų raumenys ir sausgyslės sutampa, nes pratęsi raumenis.
Tai tiesiogiai priešinasi koncentriniams susitraukimams, raumenims ir sausgyslėms, kurios sutrumpėja, kai sutinkate.
Paprastas ekscentriško susitraukimo pavyzdys yra palaikyti kažką jūsų rankoje, sulenkiant alkūnę. Lėtai leiskite alkūnui ištiesinti, išlaikant svorį. Jūs galite vizualizuoti bicepo raumenų pailgėjimą, nes laikote svorį, kai lėtai ištiesite alkūnę. Tai ekscentriškas susitraukimas arba ekscentriškas jūsų bicepinio raumens pakrovimas.
Taigi, kas yra tokia ypatinga dėl sausgyslių problemų ir ekscentriškos pratybos? Atrodo, kad ekscentriškas pratybas atrodo naudingas sužeistiems sausgyslėms. Kodėl? Tyrėjai vis dar nežino, kodėl tokio pobūdžio pratybos yra ypatingos. Vis dėlto, jei turite sausgyslių traumą, pavyzdžiui, Achilees tendonitas, jūsų fizinis terapeutas gali atlikti ekscentriškus pratimus, kurie padės gydyti jūsų būklę.
Achilo Tendonito pagrindai
Achilio tendonitas yra dažnas sužeidimas. Achilio tendonito ar tendinopatijos požymiai ir simptomai yra:
- Skausmas apatinės kojos gale, šiek tiek virš kulno.
- Skausmas su bėgimu, šokinėjimu arba kojų pirštų atsparumu.
- Nedidelis tavo Achilo sausgyslės tarsi virš tavo kulno.
Jei įtariate, kad turite Achilės tendinopatiją, rekomenduojama patikrinti savo gydytoją, kad užtikrintumėte teisingą diagnozę.
Alfredsono protokolo pratimai
Alfredsono protokolas dėl Achilės tendinopatijos iš tiesų yra du atskiri pratimai. Norėdami atlikti pratimus, turite turėti nedidelį žingsnį ar pažabą, kuriuo stovėti. Būtinai užsiregistruokite savo gydytojui arba fizioterapeutui, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus jums naudotis ir kad jūs atliekate pratimus teisingai. Štai kaip jūs atliekate Alfredson protokolą:
- Sustokite ant žingsnio su savo kojų kamuoliais ant krašto. Jūsų kulniukai turėtų būti pakabinti virš žingsnio krašto.
- Laikykite ant kažko stabilaus pusiausvyros.
- Abu kelius laikykite tiesiai.
- Naudodamiesi abiem kojomis, pakelkite kulniukus ir pakilkite į kojų kamuoliukus.
- Laikykitės savo kojos su skausmingu Achilo sausgysliu ant žingsnio ir pakelkite nuo nelaimingų atsikratyti pėdą.
- Lėtai nusileisk žemyn, naudodami savo sužeistas kulkšnis. Jūsų kulnas turėtų judėti link grindų, o jūsų kojos rutulys turėtų palaikyti ryšį su žingsnio kraštu.
- Grąžinkite savo neužstatytą pėdą iki žingsnio ir pakartokite užsiėmimą.
Alfredsono protokole reikalaujama atlikti šį treniruotę trims 15 kartų pakartojimams. Atliekant pratybas tiesiais keliais, tam tikrą raumenį, sudarančią Achilės sausgyslę, vadinamą gastrocnemiu, pakraunama ir užginčijama.
Kai atliksite 3 pakartojimus 15 kartų su keliais tiesiai ant žingsnio, pakartokite Alfredsono protokolą, kai jūsų keliai šiek tiek sulenkti. Tai sukelia stresą konkrečiam raumeniui, pavadintam soleus, jungiančiam gastrocnemius, kad suformuotų Achilės sausgyslę. Vėlgi, atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
Du Alfredsono protokolo pratybos turėtų būti atliekami du kartus per dieną. Tai reiškia, kad jūs turėtumėte atlikti 3 rinkinius iš 15 pasikartojimų tiesaus kelio ir išlenktos kelio kulnų mažinimo pratimus ryte ir vakare. Apskritai, jūs turėtumėte atlikti 180 kartų pratimų kasdien.
Ką turėčiau tikėtis po fizinio pratimo?
Atlikę du Alfredsono pratybas, jūs galite pajusti skausmą ar skausmą savo kulkšnies nugaroje savo Achilo sausgyslės ir skausmingumo savo blauzdos raumenyse. Ši skausmingumas tęsis vieną dieną, o skausmas taps daug mažesnis, nes per praėjus kelioms savaitėms pratimai tęsiasi. Alfredsono protokolas rodo, kad tęsite pratimus, nebent skausmas tampa neleistinas. Jei taip atsitiks, pasitarkite su gydytoju.
Nors yra tyrimų, kuriuose nustatytas Alfredsono protokolo veiksmingumas, kai kurie asmenys nustato, kad sunku pasiekti, kad kiekvieną dieną būtų atlikta 180 pratimų. 2014 m. Vasario mėn . "Ortopedijos ir sporto fizikinės terapijos žurnalo" tyrimas parodė, kad modifikuotas Alfredsono protokolo variantas su "toleruojamu" požiūriu pasiekė panašius teigiamus rezultatus, kaip ir visas 180 kartotinių protokolų.
Kaip ilgai turėčiau tęsti Alfredsono protokolą?
Alfredsono protokolas turėtų būti tęsiamas 12 savaičių, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Tuo metu jūs galbūt norėsite pasikonsultuoti su fizioterapeutu, kuris gali patarti, kada grįžti į įprastą veiklą, pvz., Važiavimą. Jūsų fizioterapeutas gali nurodyti balanso pratybas su BAPS lenta ir plyometrinius pratimus, kad įsitikintumėte, jog galėsite važiuoti ir šokti nesukeliant žalos savo Achilės sausgyslėms.
Alfredsono protokolas - tai metodas, leidžiantis eksichtriškai krauti jūsų Achilės sausgyslę, gydant skausmingą Achilės tendinopatijos būklę. Tai paprastas būdas užtikrinti, kad jūs galite greitai ir saugiai gydyti savo būklę ir grįžti į ankstesnę savo funkciją.
Šaltiniai: Stevens, M. ir Tan, C. (2014). Alfredsono protokolo veiksmingumas, palyginti su mažesniu pasikartojimų kiekio protokolu vidutinio laikotarpio Achilles tendinopatijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-stinopatiy-five-years-later