Daugelis iš mūsų žino, kad naudoti saulės spindulių, kai esame už jos ribų. Galų gale, apsauga nuo saulės sumažina odos vėžio riziką . Tačiau nuolatinis saulės spindulių vartojimas lauke neleidžia jūsų odai gaminti vitamino D. Nors vitaminas D randamas maisto produktuose, kurių mes valgome, beveik milijardas žmonių visame pasaulyje yra vitamino D trūkumas.
Be kaulų sveikatos, pakankamas vitamino D kiekis taip pat gali sušvelninti įvairias kitas ligas, tokias kaip diabetas, išsėtinė sklerozė ir vėžys.
Tyrimai rodo, kad praėjus kelioms minutėms per savaitę vidurdienį saulėje be apsaugos nuo saulės, jūsų organizmas gali padėti gauti vitamino D, kurio šiuo metu trūksta.
Balanso apsauga nuo saulės ir tinkamas saulės poveikis
Saulės UV spinduliuotė yra vėžį sukeliantis agentas (ty kancerogenas), kuris tiesiogiai yra atsakingas už didžiąją dalį 1,5 mln. Odos vėžio atvejų, kurie Jungtinėse Valstijose įvyksta kiekvienais metais. Be to, ultravioletinė spinduliuotė yra pagrindinė priežastis, dėl kurios metastazavusios melanomos kasmet atsiranda 8000 mirčių. Metastazinė melanoma yra blogiausias odos vėžio tipas.
Be to, kad sukelia odos vėžį, visą savo gyvenimą saulės spinduliuojanti ultravioletinė spinduliuotė gali sukelti odos pažeidimus, kosmetinius pokyčius ir sausumą.
Dauguma laiko, kai esate už jos ribų, būtinai pamiršite ant storo apsaugos nuo saulės sluoksnio su mažiausiai 15 SPF. Taikykite šį saulės spinduliavimą bet kuriai savo kūno daliai, veikiančiai saulėje, įskaitant veidą, rankas ir kojas .
Be to, nepamirškite, kad draugas padengtų jūsų nugarą.
Net jei jis yra drumstas ar šaltas, jūs turėtumėte dėvėti apsaugą nuo saulės. Apsaugos nuo saulės spinduliai atspindi, išsklaido arba sugeria ultravioletinę spinduliuotę ir apsaugo jus nuo kenksmingo poveikio. Nepamirškite, kad pasibaigsite apsauginiu kremu.
Reikėtų taip pat pakartotinai taikyti apsaugos nuo saulės.
Pavyzdžiui, po plaukimo, prakaitavimo ar rankšluosčių ištraukite pakartokite apsaugą nuo saulės. Jūs taip pat turėtumėte pakartotinai naudoti saulės spindulių po to, kai esate už saulės ne ilgiau kaip dvi valandas.
Nors daugiausia laiko, kai esate už jos ribų, rekomenduojama nešioti 15 saulės spindulių apsaugos nuo saulės, atsižvelgiant į NIH:
Pavyzdžiui, kai kurie vitamino D tyrėjai teigia, kad maždaug 5-30 minučių saulės spinduliai nuo 10 iki 3 val. Bent du kartus per savaitę iki veido, rankų, kojų ar nugaros be apsaugos nuo saulės paprastai sukelia pakankamai vitamino D sintezė ir kad vidutiniškai naudojamos komercinės rauginimo lovos, išskiriančios 2% -6% UVB spinduliuotę. Asmenys su maža saulės spindulių poveikio turi įtraukti gerus vitamino D šaltinius savo mityboje arba papildyti norint pasiekti rekomenduojamą vartojimo lygį.
Kitaip tariant, keletą kartų per savaitę galbūt norėsite trumpam vaikščioti be saulės be drabužių ar apsaugos nuo saulės apsaugos. Atkreipkite dėmesį, kad jums nereikia degintis per se, tiesiog atsineškite saulės šilumą, nes nuo saulės poveikio jūsų darbas taip gerai, kad netinkamas vitaminas D neišvengiamas.
Vitaminas D
Vitaminas D yra labiau panašus į hormoną nei vitaminas; Vitamino D receptoriai randami beveik kiekvienoje kūno ląstelėje.
Kūne vitaminas D turi daug vaidmenų, įskaitant:
- kaulų metabolizmas
- imuninė funkcija
- uždegimo mažinimas
- ląstelių augimas
- nervų ir raumenų funkcija
Reikia pažymėti, kad vitaminas D padeda absorbuoti kalcią žarnyne ir palaiko pakankamą kalcio ir fosfato koncentraciją kraujyje, padedančią paskatinti kaulų mineralizaciją, kaulų augimą ir kaulų atstatymą.
Kūne vitaminas D pirmą kartą gaminamas odoje, kai oda susiduria su ultravioletinių spindulių B (UV-B) spinduliavimu saulėje. Tada jis transportuojamas į kepenis, kur jis toliau metabolizuojasi. Daugiau nei 90 procentų žmogaus vitamino D tiekimo gaunama iš saulės spindulių.
Dauguma žmonių gauna bent dalį jų vitamino D nuo saulės spindulių. Vitamino D koncentracijos kraujyje yra geriausi galimo trūkumo rodikliai.
Per pastaruosius 20 metų vitamino D lygis tarp amerikiečių vyrų, bet ne amerikiečių moterų šiek tiek sumažėjo. Šie vyrų sumažėjimai greičiausiai yra antriniai dėl padidėjusio kūno svorio, didesnio naudojimo saulės apsaugai ir sumažėjusio pieno vartojimo.
Vitaminas D natūraliai randamas tik keliuose maisto produktuose, kuriuos valgome, įskaitant:
- kiaušinių tryniai
- riebi žuvis (pvz., lašiša, tunai, sardinės, upėtakiai ir skumbrios)
- menkių kepenų aliejus
- jautienos kepenys
- Portabella grybai
Vitaminas D taip pat pridedamas prie daugelio (stiprintų) maisto produktų, įskaitant:
- pienas
- sūris
- grūdų
- kūdikių mišinys
- apelsinų sultys
Dietinis vitaminas D pirmiausiai absorbuojamas plonojoje žarnoje, po to jis metabolizuojamas kepenyse ir inkstuose, prieš pradedant patekti į kraujotaką.
Vitamino D trūkumas
Dažniausios vitamino D trūkumo priežastys apima nepakankamą saulės spindulių poveikį, nepakankamą mitybą ir absorbcijos problemas. Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, žmonės, turintys sunkumų, trukdančių riebalų absorbcijai, pvz., Uždegiminė žarnų liga ir skrandžio apvalkalas, yra didesnė netikslumo rizika.
UV-B spinduliuotės poveikio kiekis, kurį gauna jūsų oda, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant šiuos:
- sezonas
- dienos laikas
- platuma
- amžius
- odos pigmentacija
- apranga
- apsauga nuo saulės
Žmonių, gyvenančių Naujojoje Anglijoje, Midwest ir Ramiojo vandenyno šiaurės vakarų, negauna pakankamai UV-B vitamino D gamybai žiemos mėnesiais. Be to, tinkamai naudojant saulės apsaugą nuo saulės apsaugantį faktorių (SPF), kuris yra 15 ar daugiau, apsaugo 99 procentai vitamino D sintezės odoje. Iš tiesų, apsaugos nuo saulės su SPF 8 ar daugiau blokuoja vitamino D sintezę odoje. Be to, plunksnos, antklodės ir kiti apsauginiai drabužiai apsaugo UV-B spinduliavimą ir vitamino D gamybą odoje.
Debesis viršija UV-B spinduliuotę sumažina 50 proc., O atspalvis, įskaitant užteršimą, sumažina ekspoziciją 60 proc. UV-B spinduliuotė neperduoda per stiklą; Taigi, sėdėdami patalpoje saulėje, vitamino D gamybai odoje nebus.
Suaugusiesiems D vitamino trūkumas yra skausmas ir raumenų silpnumas. Šlaunikaulio, šonkaulių, šlaunų, pėdos ir dubens skausmas būdingas trūkumui. Raumenų silpnumas veikia galūnėms ir nugarą, ir jį galima supainioti su fibromialgija ar depresija.
Jei be pakankamo vitamino D kiekio, kaulai gali tapti trapūs, ploni ir išnykę. D vitamino trūkumas sukelia rachitus vaikams ir osteomalacijà suaugusiesiems. Senyvo amžiaus žmonėms vitaminas D kartu su kalciu apsaugo nuo osteoporozės.
Yra keletas diskusijų apie tai, ar pakankamai vitamino D kiekiai gali sutrukdyti išnykti nuo skrandžio ligų. Tyrėjai šiuo metu tiria vitamino D vaidmenį autoimuninių ligų, širdies ligų, kvėpavimo takų ligų, vėžio, infekcijų ir lūžių.
Rekomenduojamas vitamino D dozavimas visiems žmonėms nuo 1 iki 70 metų yra 600 TV (15 mikrogramų). Žmonėms, vyresniems nei 70 metų, reikia 800 TV (20 mikrogramų).
Vitaminas D papildai
Žmonės, kuriems gresia vitamino D trūkumas, turėtų būti patikrinti jų pirminės sveikatos priežiūros specialistų. Pavojų keliantiems asmenims yra vyresnio amžiaus žmonės, tie, kurie gauna ribotą saulės spindį, tamsesnės odos ir tam tikros ligos (pvz., Krono liga, celiakija ir inkstų liga).
Be to, kad neapsaugotas saulės poveikis ribotas, žmonės, kurių vitamino D trūkumas, gali vartoti papildų. Vitaminas D taip pat turėtų būti vartojamas kartu su kalciu, kad būtų skatinama kaulų sveikata. Papildai gali turėti du vitamino D kartotinius kartotinius vitaminus D3 ir vitaminą D2. Vitaminas D3 gali būti naudingesnis nei vitaminas D2. Konkrečiai, nors maistinėmis dozėmis vitaminas D2 ir vitaminas D3 gali būti vienodai naudingi, didesnėmis dozėmis vitaminas D2 yra mažiau veiksmingas. Ir žmonės, vartojantys vitamino D papildai, vartoja didelę dozę (ty 6000 TV per parą).
Žodis iš
Dauguma laiko, kai esate už jos ribų, turėtumėte nešioti apsauginius drabužius ir apsauginius nuo saulės nuo 15 ar daugiau SPF. Apsauga nuo saulės ultravioletinių spindulių riboja jūsų odos vėžio riziką. Penkis kartus per savaitę nuo 5 iki 30 minučių gali būti gera idėja mėgautis vidurdienine saule be apsaugos nuo saulės ar apsauginių drabužių, ypač per pavasarį, vasarą ir rudenį mėnesius šiauriniuose platumose. Jums nereikia degintis, truputį pasivaikščioti. Kai kurių saulės spindulių vartojimas padės jūsų kūnui gaminti reikalingą vitaminą D.
> Šaltiniai
> Pearce, SHS ir Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, ir Shubrook, JH. Vitamino D trūkumas, jo vaidmuo sveikatos ir ligų srityse ir dabartinės papildymo rekomendacijos. Amerikos osteopatinių asociacijų leidinys. 2017; 117 (5): 301-305.
> Apsaugos nuo saulės. PubMed Sveikata. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitaminas D: informacinis lapelis sveikatos specialistams. NIH. www.nih.gov.